По большому счету это зависит от вас — насколько строго вы собираетесь придерживаться принципов LCHF, каков ваш начальный вес, как быстро вы планируете похудеть и насколько (и планируете ли вы худеть или просто, например, хотите избавиться от зависимости от сладкого).

Есть такая очень усредненная концепция: самый строгий вариант LCHF или кето-диеты позволяет потреблять не более 10 граммов в день, средний вариант — до 25 граммов, а свободный до 50 граммов углеводов. Обычно 20-50 граммов за день набегает даже из небогатых углеводами продуктов — овощей, фруктов, орехов и молочки. И, кстати, даже самый либеральный вариант LCHF предполагает, что мы получаем углеводы из овощей, фруктов и ягод, цельных молочных и кисломолочных продуктов, орехов, небольшого количество корнеплодов, короче говоря, из продуктов с низким гликемическим индексом — их потребление не приводит к сильному скачку сахара в крови. Пшеничной муки и злаковых, хлеба и выпечки, сахара и сладких напитков следует избегать в любом случае.

Другой способ подсчета связан с процентом калорий получаемых из углеводов. При следовании LCHF этот показатель варьирует в пределах 5-10%. Если вы придерживаетесь среднестатистического потребления примерно 2,000 ккал в день, то углеводы должны давать вам не более 200 ккал. Т.к. один грамм углеводов содержит примерно 4 ккал, то мы получаем все те же 50 граммов. Но если вы интенсивно занимаетесь спортом, или ваша работа связана с тяжелыми физическими нагрузками, то ваша потребность в энергии может быть гораздо выше — и три и четыре тысячи калорий. В таком случае вы можете потреблять и больше углеводов, но следите за тем, чтобы не выйти за границы 10% от всех калорий. Ну, и, кроме того, следите все-таки за тем, чтобы не переедать. LCHF позволяет вам есть столько, сколько надо, чтобы наестся, но, к сожалению, не у всех получается вовремя остановиться. Это часто бывает у людей, уже страдающих большим избыточным весом. В таких случаях постарайтесь более тщательно планировать свой рацион, чтобы избежать переедания.

Впрочем, даже если вы в итоге получаете из углеводов более 10% калорий в день, но постепенно снижаете их количество и отказываетесь хотя бы от самых вредных рафинированных углеводов — это тоже может быть осмысленно. Даже диеты с ограничением углеводов в 20% от общей калорийности формально попадают под определение и они тоже работают. Просто, скорее всего, вы будете медленнее худеть, чем на строгой кето-диете, но это, как и многое другое в нашем организме, во многом определяется индивидуальными особенностями.

Уменьшение количества углеводов в рационе - один из лучших способов снизить вес. Считается, что этот простой (по крайней мере, на первый взгляд) шаг постепенно приводит к ослаблению аппетита и автоматически вызывает уменьшение веса без подсчета калорий и контроля над объемом порций, и без постоянного чувства голода. Сколько углеводов нужно, чтобы похудеть?

Почему именно углеводы?

Еще относительно недавно большинство специалистов по вопросам питания рекомендовали стремящимся похудеть придерживаться низкокалорийной диеты и ограничивать потребление жиров. Испытавшие на себе такую диету наверняка помнят, что она не особенно эффективна. Те, кому удавалось продержаться на низкожировой диете достаточно долго, все-таки теряли вес, но после окончания диеты быстро набирали его вновь, а иногда к прежнему весу добавлялось еще несколько лишних килограммов. Альтернативой такому режиму питания является низкоуглеводная диета, которая предполагает исключение из меню значительной части углеводной пищи (хлеба, макарон, сахара, и так далее), вместо которой рекомендуется потреблять белки и полезные жиры.

Исследования показывают, что такие диеты помогают лучше контролировать аппетит и терять вес без усилий, которые при низкожировой диете требуются для подавления чувства голода. Результаты остаются такими же, даже когда испытуемые, придерживающиеся низкожировой диеты, активно уменьшают количество потребляемых калорий, а люди, которые следуют принципам низкоуглеводной диеты, следят только за количеством углеводов и за качеством белков и жиров в своем рационе.

У низкоуглеводной диеты есть и другие преимущества, помимо эффективного снижения веса. Она снижает уровень сахара в крови , артериальное давление и уровень триглицеридов.

Отмечается также, что у людей, которые достаточно долго соблюдают низкоуглеводную диету, понижается уровень липопротеинов низкой плотности (это так называемый вредный холестерин), и повышается концентрация липопротеинов высокой плотности. Таким образом, с научной точки зрения, низкоулеводная диета, в целом, намного полезнее для здоровья, чем разнообразные низкокалорийные диеты, ограничивающие потребление жирной пищи.

Как понять, сколько углеводов вам нужно?

В норме из углеводов должно поступать от 45% до 65% всех калорий, которые вы потребляете за день, а в низкоуглеводной диете количество углеводов ниже 40-35%. Однако не существует четкого определения того, что такое низкоуглеводная диета и то, что будет именно такой диетой для одного человека, может оказаться вполне нормальным рационом для другого. Оптимальное количество углеводов в рационе - тоже не постоянная величина; оно зависит от возраста человека, пола, соотношения мышечной и жировой ткани, уровня физической активности, индивидуальных пищевых предпочтений и скорости метаболизма.

Человек, который ведет активный образ жизни, и у которого достаточно большая мышечная масса, может есть больше углеводов, не на набирая вес, чем тот, кто мало двигается, и у кого мышечной ткани значительно меньше, чем жировой. Метаболизм здесь тоже играет очень важную роль. Если у человека развивается метаболический синдром, диабет или ожирения, он уже не может без резкого увеличения веса и других последствий для здоровья употреблять столько углеводов, сколько может позволить себе здоровый человек. Некоторые специалисты используют для таких случаев термин «непереносимость углеводов».

Таким образом, оптимальное количество углеводов для поддержания нормальной жизнедеятельности, а также их количество, необходимое для похудения, очень индивидуально.

Если вы просто исключите из своего рациона вредные углеводы (это, преимущественно, быстрые углеводы), и замените их полезными, медленными углеводами, вы уже встанете на путь к улучшению здоровья и постепенному снижению веса. Однако для того, чтобы достичь идеального веса не за пару лет, а за несколько месяцев, нужны более радикальные меры.

100-150 г углеводов в день. Потребление такого количества углеводов допускает умеренная низкоуглеводная диета, подходящая людям, у которых нет лишнего веса, и которые просто хотят оставаться здоровыми и поддерживать нормальный вес. Похудеть на такой диете тоже можно, но для этого вам нужно будет либо уменьшить калорийность рациона (не более, чем на 200-300 ккал в день), либо больше заниматься спортом.

При такой диете план питания на один день может включать следующие источники углеводов:

• Любые овощи (за исключением картофеля и батата - о них пойдет речь ниже;
• Три-четыре порции фруктов;
• Небольшое количество продуктов, содержащих полезные крахмалы, например, картофель, батат, коричневые рис и овес.

50-100 г углеводов в день. Столько углеводов рекомендуется употреблять тем, кто хочет похудеть относительно легко, и не отказывая себе в углеводной пище. Такой рацион может подойти и людям с непереносимостью углеводов, хотя им изменения в своем меню лучше обсуждать со специалистом.

В такое меню можно включить:

• Три-четыре порции овощей (кроме картофеля и батата) в день;
• Две-три порции фруктов;
• Минимальное количество углеводных продуктов, богатых крахмалом - их лучше употреблять не каждый день, а лишь два или три раза в неделю.

20-50 г углеводов в день. Строгая низкоуглеводная диета подойдет тем, что хочет быстро сбросить лишние килограммы, а также людям, у которых имеются проблемы с обменом веществ, влияющие на переработку углеводов.

В такую диету можно включить:

• Много низкокалорийных овощей, таких как капуста, огурцы, сельдерей, и так далее;
• Ягоды (две-три горсти в день), иногда - с небольшим количеством взбитых сливок;
• Авокадо, орехи и семена - в этих продуктах содержится довольно мало углеводов, зато они богаты полезными жирами и белком, и, к тому же, прекрасно утоляют голод.

Фрукты нужно употреблять осторожно: выбирайте самые низкокалорийные из них (яблоки, груши, сливы), и старайтесь съедать не больше одной порции фруктов в день. Полностью откажитесь от фруктов, содержащих большое количество крахмала, в первую очередь - от бананов . После того, как вы достигните желаемого веса, обязательно верните в свой рацион фрукты - они содержат массу полезных веществ, включая и сложные углеводы, которые в будущем помогут вам удерживать нормальный вес.

Как будет происходить снижение веса

Низкоуглеводная диета постепенно снижает уровень инсулина Принципы действия инсулина - наука спасает жизни

Каким должен быть правильный выбор диеты с нужным количеством калорий и оптимальным соотношением белков, углеводов и жиров? Этот вопрос актуален не только для тех, кто составляет рацион питания для набора мышечной массы. Он насущен и для желающих похудеть, и просто для сторонников здорового образа жизни. В этой статье мы расскажем об основных принципах сбалансированного питания.

БЕЛКИ

Мясо содержит примерно 25% белка.

Спортивный рацион питания должен включать в себя необходимое количество белка. От этого напрямую зависит наращивание мышечной массы, состояние костных тканей и питательной среды в кишечнике. Главным источником белка безусловно является натуральная пища, богатая также витаминами и минералами. Суточная норма белка для спортсмена составляет от 15 до 35% от общего потребления калорий.

Рассмотрим пример с бегуном, который обладает относительно небольшим весом. Возьмем за основу минимальную норму в 15%. Для мужчины весом в 60 кг, который пробегает за неделю 160 км, требуется не менее 3500 ккал в день. Следовательно, доля белка равняется приблизительно 130 г.

Другой способ расчета напрямую зависит только от массы тела. В идеале на 1 кг веса должно приходиться 0,8 – 2,2 г белка в сутки. Но эта величина может служить лишь отправной точкой и зависит от степени физических нагрузок. Например, бодибилдеры для быстрого наращивания мышечной массы берут за основу норму в 3,3 – 4,4 г на 1 кг собственного веса.

Не менее важным критерием является биологическая ценность белка, который мы потребляем, т. е. его полезность.

Источниками белка с высокой биологической ценностью являются продукты животного происхождения: мясо, молочные продукты, яйца и т. д. Растительная пища (фасоль, тофу, зерновые) содержит белки с низкой биологической активностью. На практике это означает, что вегетарианцу следует съедать гораздо большее количество пищи, содержащей белок.

УГЛЕВОДЫ

Ягоды – хороший источник углеводов и витаминов.

Можно достаточно много рассказывать о роли углеводов, оперируя такими понятиями, как кетоз, стойкие крахмалы, жировая адаптация, простые и сложные углеводы. Но будем исходить из того, что наши советы должны быть максимально простыми и действенными. Основная концепция заключается в следующем. Потребляйте углеводы в таком количестве, чтобы достичь максимальной производительности и интенсивности тренировок.

Что это означает на практике? Углеводы превращаются в глюкозу и используются для выработки энергии гораздо эффективнее, чем жиры. Процесс расщепления глюкозы называется гликолизом. В обычных условиях наш организм получает необходимую энергию как из углеводов, так и из жиров. Но при возрастании физических нагрузок на первый план выходят именно углеводы. И здесь важную роль приобретает правильное соотношение потребляемых углеводов и жиров.

При расчете необходимого количества углеводов в рационе следует ориентироваться на два взаимосвязанных фактора: продолжительность тренировок и их интенсивность.

Эта зависимость наглядно отображена на графике, который мы приводим ниже.

Потребность организма в углеводах напрямую зависит от того вида спорта, которым вы занимаетесь. Явно некорректно сравнивать энергетические затраты спортсмена, пробегающего 5 км за 30 минут, и участника марафонского забега.

В среднем значения могут колебаться от 0,5 – 1 г углеводов на 1 кг собственного веса при низкоуглеводных диетах во время «сушки» до 6 г при интенсивных объемных тренировках на набор мышечной массы.