Состав мяса рыбы зависит от многих факторов, таких как вид, возраст, тип питания, условия выращивания. Однако все виды рыб являются ценным пищевым продуктом. Процентное содержание жира в рыбе 0,13-27%, белка — 12-24%, предельное значение углеводов — не более чем 1%.

Рыба делится на виды по происхождению (морская или пресноводная рыба) или по содержанию жира. В морской рыбе больше жира, чем в пресноводной, следовательно, она содержит большее количество жирных кислот омега-3. Но жирная пресноводная рыба также богата на омега-3. В нежирной рыбе совсем мало этих кислот, однако она богата другими питательными веществами. В общем виде такое деление выглядит следующим образом:

морская рыба: лосось, макрель, тунец, сельдь, палтус, треска, килька

пресноводная рыба: лещ, усач, сазан, карп, форель, плотва, линь, осетр, судак

нежирная рыба: хек, треска, тилапия, окунь, линь, щука, макруронус, минтай, морской лещ, плотва

рыба средней жирности: форель, окунь, карп, камбала

жирная рыба: палтус, лосось, угорь, тунец, сельдь, скумбрия, сардины, шпроты.

Что мы получаем из рыбы?

Наиболее важное питательное вещество, которым богата рыба — это жирные кислоты омега-3. В рыбе они представлены двумя группами — эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты. Стоит отметить, что рыба из северных морей содержат много EPA, а из южных DHA.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3 находятся в основном в рыбе. В растительных продуктах, мы можем найти другой вид семейства кислот омега-3 — альфа-линоленовая кислота (льняное, рапсовое, соевое масло), из которых в организме могут синтезироваться EPA и DHA. Омега-3 оказывают на организм такое воздействие:

Другим важным компонентом, который в высоких концентрациях находится в рыбе является йод . Это очень важный элемент для правильного функционирования организма, который участвует в синтезе таких гормонов щитовидной железы, как тироксин и трийодтиронин. Они заведуют метаболизмом организма, его ростом, созреванием, термогенезом, правильным функционированием нервной системы и головного мозга.

Еще одним элементом, которым богата рыба, является селен . Он обладает антиоксидантными свойствами, защищающими организм от старения и от рака. Также он важен для нормального функционирования половых органов, опорно-двигательной и сердечнососудистой системы.

Витамина D , находящийся в рыбе, важен для кишечника, почек и костей. Его недостаток может негативно сказаться на скелетной системе у детей (рахит), а также у взрослых (остеопороз, остеомаляция).

Если есть рыбу вместе в костями, то можно получить достаточный запас кальция . Его усвоение, как правило, происходит в костной ткани, однако имеет важное значение и для нервной системы, мышц, нормальной функции сердца. Он имеет также противовоспалительный и антиаллергенный эффект. При недостатке этого элемента возникают проблемы с костями (рахит, остеопороз, остеомаляция), а также припадки, мышечные спазмы или вспышки гнева.

Рыба также содержит магний , который важен для костей, нервной, сердечнососудистой, мышечной системы. Он участвует в метаболизме углеводов, кальция, натрия, калия, фосфора, витамина С. Также магний обладает анксиолитическим и антидепрессивным действием. Таким образом, если в организме слишком мало магния появляется депрессия, раздражительность, мышечные спазмы, судороги.

Рыбу рекомендуется есть не реже, чем два раза в неделю. Важно следить, чтобы она была правильно выращена, а именно без использования вредных добавок, в чистой воде. Только так можно поддерживать свой организм здоровым.

ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ И АНАЛИЗ ПИТАТЕЛЬНОЙ ЦЕННОСТИ

Пищевая ценность и химический состав "Рыба-лист" .

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность Рыба-лист составляет 110 кКал.

Основной источник: Скурихин И.М. и др. Химический состав пищевых продуктов. .

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион» .

Калькулятор продукта

Пищевая ценность

Размер порции (г)

БАЛАНС НУТРИЕНТОВ

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

СРОК ДОСТИЖЕНИЯ ЦЕЛИ

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА РЫБА-ЛИСТ

Рыба-лист богат такими витаминами и минералами, как: витамином PP - 11,7 %, калием - 12 %, фосфором - 31,9 %, йодом - 20 %, кобальтом - 200 %, хромом - 110 %

Чем полезен Рыба-лист

• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении - совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.

Витамины , органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными. Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании. Многие витамины нестабильны и "теряются" во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.

Калорийность рыбы: 120 ккал.*
* среднее значение на 100 грамм, зависит от сорта рыбы и способа приготовления

Рыба считается незаменимым продуктом для диетического питания. Благодаря полезным свойствам продукта организм насыщается всеми полезными питательными веществами. При похудении следует обращать внимание на менее жирные сорта.

Питательная ценность морской и речной рыбы

Наибольшей питательностью обладает морская рыба, калорийность которой варьируется от 100 до 300 ккал. Это форель, скумбрия, сельдь, семга и т. п. По сравнению с речными обитателями в них больше насыщенных жирных кислот. Однако много микроэлементов содержится и в речной рыбе с калорийностью, схожей в цифрах с фруктами и овощами. Этот показатель напрямую зависит от количества жира в продукте.

При регулярном употреблении рыбы значительно улучшается самочувствие, появляются силы и энергия, укрепляются сосуды, ногти и волосы.

Положительный эффект обусловлен содержанием в продукте омега-3 жирных кислот, большого количества минералов и витаминов. Озерные и речные уступает по числу питательных веществ (белков, кислот омега-3, йоду и кальцию) океаническим обитателям и морским. К самым жирным относят сельдь, семгу, палтуса и скумбрию (более 8% жира), противоположная категория – камбала, путассу, минтай, хек и треска (менее 2%).

Сколько калорий в отварной, жареной, запеченной рыбе

Лучший вариант диетического питания – использовать свежую качественную рыбу, и готовить ее на пару или путем отваривания, запекания, тушения. Не рекомендуется есть консервированный, соленый, копченый или жареный продукт, так как теряются полезные свойства, а энергетическая ценность только возрастает. Добавление таких компонентов, как сливки, масло, майонез и сыр, также влияют на содержание калорий в готовом блюде.

В среднем после дополнительной обработки пищевая ценность продукта увеличивается более, чем на 20%.

К примеру, калорийность щуки в отваренном виде составляет около 98 ккал. Горбушу с калорийностью в 142 ккал рекомендуется отваривать, запекать и тушить (168-184 ккал). Жареный продукт содержит на 60 ккал больше по сравнению с другими способами обработки. Лосось, изначальная ценность которого равна 142 ккал, после приготовления на пару – 162 ккал. Если нужно запечь продукт, то лучше всего делать это без масла, а с использованием бумаги или фольги.

Таблица калорийности рыбы на 100 г

Разобраться с тем, какова пищевая ценность конкретного сорта, и какое количество продукта следует употреблять в день без вреда для фигуры, поможет подробная таблица калорийности на 100 г.

Сорта для диетического питания

Если женщина во время диеты планирует включить рыбу в ежедневный рацион, то ей следует учитывать жирность продукта. Более жирные сорта с показателем в 8% и выше нужно есть не чаще, чем 1 раз в неделю. Самый диетический сорт с красным мясом – это форель, калорийность которой составляет от 90 до 130 ккал.

Безопасны для фигуры следующие морские и речные обитатели:

• минтай,
• вобла,
• лемонема,
• окунь речной,
• треска,
• навага.

Такие сорта отличаются невысокой пищевой ценностью – до 100 ккал. Рекомендуется включать в меню любой сорт с показателем жирности до 4%, чаще всего с белой мякотью. Для разнообразия можно готовить суфле, запеканки, тефтели и мн. др. Подробнее о читайте в нашей публикации.

При правильном подходе к выбору даров моря и пресноводных водоемов можно не только избавиться от лишних килограммов, но и заметно улучшить общее состояние организма. Разнообразие рецептов поможет расширить меню и наслаждаться великолепным вкусом продукта.

Во все времена рыба – являлась неотъемлемой частью рациона человека. Питательная ценность рыбы очень велика, именно поэтому люди всего мира так высоко ценят этот продукт. Однако перед людьми, сидящими на диете, встает вопрос какую именно рыбу стоит употреблять в пищу, все ли одинаково полезны. В этой статье более подробно остановимся на пищевой ценности рыбы и морепродуктов.

Пищевая ценность рыбы

Стоит отметить, что соотношение питательных свойств и химического состава очень зависит от вида рыбы, способа приготовления, время лова и характера питания особи. Не стоит также упускать из вида вопрос хранения. Одно дело, если вы решили приготовить свежевыловленную рыбу, и совсем другое – купленную в магазине замороженную тушку, которая пролежала на прилавке более месяца.

Массовая доля белка у таких рыб, как тунец и кета, к примеру, составляет до 23% от массы тела. В тоже время особенность белков в мясе рыбы в том, что он усваивается организмом человека на 97%, что является отличным показателем. Если говорить об энергетической ценности рыбы, то здесь стоит отметить, что рекордсменами по калорийности являются семга (205 ккал на 100 г), и скумбрия (191 ккал на 100 г), в то время как самой низкой ценностью обладают треска (69 ккал на 100 г) и щука (74 ккал на 100 г). По содержанию жиров, самыми большими показателями обладают скумбрия (13,2 г на 100 г продукта), севрюга (10,3 г) и семга (13 г). При проведении термической обработки, химический состав мяса рыбы, безусловно, изменяется. Так пищевая ценность жареной рыбы, в частности калорийность, возрастет более чем в 2 раза, количество белков наоборот станет меньше.

Пищевая ценность красной рыбы

Раз уж мы затронули тему энергетической и питательной ценности красной рыбы, то стоит отметить, что она также варьируется от вида мяса. О пищевой ценности семги, мы уже писали ранее. Помимо семги, к красной рыбе относятся все виды рыб из семейства осетровых. К примеру, энергетическая ценность форели, составляет всего 88 ккал на 100 г. По количеству белков, она является одной из самых лучших (17,5 г на 100 г рыбы). Жиров в ее составе всего 2 г на каждые 100 г продукта. Другой представитель из разряда красных рыб – лосось имеет калорийность в 153 ккал, в тоже время показатели жиров у него в 4 раза выше, чем у форели – 8,1 г на 100 г продукта. Белков в его составе 20 г на 100 г рыбы.

Пищевая ценность морепродуктов

При планировании здорового питания не стоит забывать про морепродукты. Их пищевую ценность нельзя переоценить. К примеру, максимальной калорийностью из морепродуктов обладают устрицы (120 ккал на 100 г) и креветки (103 г соответственно), минимальными - моллюски, мясо краба и омары, мидии (от 72 до 84 ккал на 100 г). Но вместе с тем, они обладают несравненным химическим составом и могут дополнить ежедневный рацион недостающими и минералами.

Потребность человека в энергии, которая содержится в продуктах – важный фактор существования всего организма в целом. Жизнь людей невозможна без энергозатрат, а чтобы восполнить силы, тому или иному индивиду необходим различный набор основных питательных веществ. Знания о пищевой ценности продуктов пригодятся не только спортсменам, а и тем, кто желает вести здоровый образ жизни. Основные источники энергии, находящиеся в любой пище – белки, углеводы и жиры. Правильное сочетание этих питательных веществ поможет поддерживать высокий уровень работы организма.

Что такое пищевая ценность продуктов питания

Это комплексное свойство еды, содержащее определенное количество энергии, которая образовывается при окислении углеводов, жиров и белков. Она необходима для выполнения базовых физиологических и химических функций организма. Любой элемент потребляемой человеком еды, будь она животного или же растительного происхождения, имеет свою калорийность, которая измеряется килокалориями или килоджоулями. Комплекс, который заключается в пищевой ценности продуктов питания, состоит из таких элементов:

• энергетическая ценность;
• биологическая эффективность;
• гликемический индекс;
• физиологическая ценность.

Энергетическая ценность

ЭЦ – количество энергии, высвобождаемой в организме человека при употреблении той или иной пищи. Энергетическая ценность (калорийность) должна примерно совпадать с ее затратами. Изменения в большей или меньшей степени обязательно приведут к неприятным последствиям. Например, регулярное накопление пищевой энергии, превышающее суточные потребности организма – путь к ожирению, поэтому важно рассчитать долю потребляемых жиров, белков и углеводов в зависимости от персональной активности. Это можно сделать онлайн на большинстве сайтов, посвященных диетологии.

Биологическая эффективность

Это определение означает показатель качества жировых компонентов в пище, содержание в ней полиненасыщенных кислот, витаминов, прочих необходимых минеральных веществ. В природе этих веществ существует множество, однако для построения организма их необходимо всего 22. Восемь аминокислот являются незаменимыми (не синтезируются самостоятельно):

• метионин;
• лейцин;
• триптофан;
• фенилаланин;
• лизин;
• изолейцин;
• валин;
• треонин.

Гликемический индекс

Помимо калорийности, любой продукт, употребляемый человеком, обладает гликемическим индексом (ГИ). Это условное определение скорости расщепления углеводсодержащей пищи. За норматив принято считать ГИ глюкозы – 100 единиц. Чем быстрее протекает процесс расщепления любого продукта, тем больше его показатель гликемического индекса. Врачи-диетологи пищу подразделяют на группы с высоким (пустые углеводы) и низким (медленные) ГИ.

Физиологическая ценность

Этот элемент пищевой ценности определяется способностью продуктов воздействовать на важные системы организма человека:

• Пектин и клетчатка (балластные вещества) благоприятно влияют на переваривание пищи и проходимость кишечника.
• Алкалоиды кофе и чая возбуждают сердечно-сосудистую и нервную системы.
• Витамины, содержащиеся в продуктах, настраивают иммунитет человеческого организма.

Таблица пищевой ценности и калорийности продуктов

Внимательно рассмотрев все таблицы ниже, вы имеете возможность быстро спланировать свой режим питания, наполнив его полезными продуктами с заранее известной калорийностью и составом. Польза от такого действия будет однозначной: организм получит все нужное, но не в избытке, а ровно столько, сколько сможет израсходовать за день. Разделение на группы удобно, ведь сразу наглядно видно, что с чем лучше сочетать.

• Молочные и кисломолочные продукты

Пищевые элементы этой группы – основа питания людей, предпочитающих здоровый образ жизни. Молоко богато кальцием, витаминами и минералами, а также хорошо усваиваются в организме. Большое количество белков в сыре, кефире, ряженке или твороге – основная ценность этих продуктов. Рацион, составленный на молочных продуктах, помогает стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта благодаря природным бактериям в составе.

Мясо, яйца

Мясные продукты являются неотъемлемыми поставщиками белков. Еще они содержат множество витаминов и микроэлементов – таурин, креатин, другие. Мясо – самый востребованный продукт в рационе питания людей, а блюда, составленные из него, исчисляются тысячами. Мышечная и жировая ткани животных не содержат много жира, однако, в процессе готовки (жарки, варки, тушения) большое влияние имеет использование масла или соусов, которые заменяют соотношение белков/жиров/углеводов, получаемых в итоге.

• Рыба и морепродукты

Блюда, составленные из продуктов данной категории, занимают большое место в жизни человека благодаря высокой пищевой ценности, своим вкусовым качествам. В мясе морепродуктов содержится множество витаминов, важных микроэлементов (кальций, фосфор и др.). Белки, находящиеся в составе блюд из рыбы (речной, морской), усваиваются легче, чем мясо животных – большой плюс для работы организма человека.

• Хлебобулочные изделия и крупы

Зерновые культуры – еще один важный элемент рациона питания человека. Злаки служат источником углеводов и растительного белка. Употребление хлебобулочных изделий, получаемых из зерновых, неблагоприятно отражается на фигуре. Калорийность хлеба очень высокая, а за счет того, что его пищевая ценность построена на «быстрых» углеводах, возникает неприятный процесс – уровень глюкозы в крови растет, тем самым активно способствуя образованию подкожного жира. Людям, тщательно следящим за своей фигурой, употребление хлебобулочных изделий противопоказано.

• Фрукты, овощи

Немалую долю в составлении правильного питания занимают овощи и фрукты. Эти продукты – главные поставщики витаминов, минеральных солей, каротина, ряда углеводов и фитонцидов. Овощи и фрукты активно способствуют подготовке системы пищеварения к принятию жирной и белковой еды. За счет большого содержания воды в составе энергетическая ценность этих элементов пищевой цепочки значительно ниже чем у других продуктов.