Питание вегана для набора мышечной массы. Питание вегетарианцев – сбалансированные примеры меню на все случаи жизни Какую диету поддерживать спортсменам вегетарианцам

11.11.2020

Кажется, что среди скалолазов больше веганов и вегетарианцев, чем приверженцев обычной диеты. Веганы и вегетарианцы среди известных скалолазов - Стеф Девис, Алекс Хоннольд и Мар Аваларес - своими публичными заявлениями о режиме питания увеличивают популярность принципа «я никого не ем» среди скалолазов.

Удивительно, но 84% веганов и вегетарианцев отказываются от выбранного режима питания и возвращаются к употреблению продуктов животного происхождения. Среди главных причин отказа от веганства или вегетарианства в исследовании указаны: социальные (ощущение стагнации), самоидентификация (больше не идентифицируют себя с веганами, вегетарианцами), вкусовые (потребность в продуктах животного происхождения). Но среди них нет причины, которую я считаю первоосновой неудачи: общее состояние здоровья. В исследованиях фактор «здоровья» фигурирует среди главных причин становления веганом или вегетарианцем.

Не поймите меня неправильно: веганское или вегетарианское питание может быть очень здоровым! Но для многих оно не подходит, потому что переход на растительную диету в качестве полноценного питания - сложная задача для организма, привыкшего получать питание с продуктами животного происхождения. Переход требует тщательного планирования. Без планирования наглядные показатели здоровья (вес) могут улучшиться, но скрытые показатели (внутреннее содержание витаминов, минералов, важных жиров и белков) ухудшаются, неизбежно приводя к недомоганию. Когда это происходит, намного легче забросить диету по любой удобной причине.

Если вы веган или вегетарианец или хотите им стать, эта статья для вас. Я хочу, чтобы у вас получилось, и вы были здоровы.

Преимущества в планировании питания

Многие становятся веганами или вегетарианцами, потому что чувствуют, что такой режим питания лучше для здоровья. Но это не так. Я говорю это не для того, чтобы разочаровать вас, но чтобы вы настроились на успех в долгосрочном периоде. Есть много причин избегать продуктов растительного происхождения, но улучшение здоровья к ним не относится.

Преимуществ для здоровья в отказе от продуктов животного происхождения, которые не могут быть достигнуты за счет других простых способов, не существует. Проблема ожирения не связана с потреблением мяса, а вызвана перееданием и употреблением заранее обработанных продуктов, включая заранее обработанное мясо.

С другой стороны, существуют значительные недостатки веганской или вегетарианской диеты для здоровья, самый известный из них - это недостаток витамина В12. Это связано с тем, что некоторые питательные вещества человек получает исключительно из продуктов животного происхождения на протяжении более 100 000 лет, поэтому без получения этих питательных веществ из других источников здоровье в долгосрочной перспективе только ухудшается.

Здоровье - не убедительная причина становиться веганом или вегетарианцем. Все недостатки можно нивелировать при должном планировании, но если ваша главная цель - улучшить здоровье, то лучше сфокусироваться на других диетах, следить за общим количеством потребляемых калорий и не истязать себя необязательными ограничениями.

Теперь давайте посмотрим, что следует сделать, если вы уже веган или вегетарианец или планируете им стать и хотите остаться настолько сильными и здоровыми, насколько это возможно.

Во-первых, потребление адекватного количества белка для спортсменов на веганской диете является сложной проблемой. Продукты животного происхождения - один из наиболее удобных и концентрированных источников высококачественных белков, а исключение их из рациона приводит к сокращению ежедневного потребления белка.

Я рекомендую всем спортсменам употреблять не менее 100-120 г высококачественного белка в день, но веганы часто употребляют всего 55-75 г в день. Данная информация основана на результатах двух исследований, но из них неясно, какая часть 55-75 г белков относится к высококачественным (бобовые, кешью, сою, горох, рис), а какая - к низкокачественным (зерно и псевдо зерно, большинство орехов и семян, грибы и овощи). Употребление 55-75 г белка в день недостаточно для спортсменов, а если большая часть этих белков поступает из низко- и среднекачественных источников, то это ещё хуже.

При веганской диете сложно получать 100-120 г высококачественных белков в сутки, поэтому для восполнения нормы потребуются добавки. Придется полюбить бобы и чечевицу, а также употреблять протеиновый коктейль, когда понадобится увеличить количество белка. При этом вы должны получать белки из низкокачественных источников, но не следует полагаться исключительно на них. Если ваше питание не обеспечивает 20 г белков из высококачественных источников, нужно стремиться заменить их 25-30 г из среднекачественных источников.

Вегетарианцам в этом случае намного проще, чем веганам. Они могут каждый день есть яйца или рыбу, которые являются прекрасными источниками белка. Если вы не употребляете эти продукты с каждым приемом пищи, убедитесь, что вы включаете в рацион другие высококачественные источники белка или употребляете дополнительные белки вместо недостающих высококачественных белков.

Если вы когда-то слышали, как веганы красочно описывают более высокое содержание белка в брокколи, чем в бифштексе, на основе количества калорий, или что самые большие сухопутные животные - слоны - едят только растения - эти забавные истории не имеют отношения к реальности. Количества белка в брокколи больше, но его качество намного ниже по содержанию необходимых аминокислот и усвояемости; сложно съесть столько брокколи, чтобы получить 20 г белка. Слоны сильно отличаются от людей и имеют другую физиологию, вы не можете положиться на их диету, а они - на вашу.

Найдите альтернативные источники Омега-3 жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты - разновидность жизненно необходимых полиненасыщенных жирных кислот. Мы можем получить версию Омега-3 жирной кислоты с более короткой молекулярной цепочкой с названием альфа-линолевая кислота из растений, но ее нужно преобразовывать в активную форму с длинной цепочкой (эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты), чтобы использовать в организме человека. Мы можем употреблять сформированную омега-3 жирную кислоту с длинной молекулярной цепочкой из продуктов животного происхождения, так как это более предпочтительный для организма вариант.

Веганам и вегетарианцам последний вариант не подходит, поэтому это отражается на физиологическом уровне: в среднем, «концентрация ЭПК и ДГК в плазме крови и клетках вегетарианцев ниже примерно на 30%, для веганов концентрация ниже примерно на 40-50%».

Для веганов и вегетарианцев в этом есть две проблемы:

1. Не так много пригодных в пищу растительных источников омега-3 кислот.

2. Всего 5% растительных омега-3 жирных кислот преобразуются в организме человека в биологически активную форму (ЭПК или ДГК).

Значит, веганы и вегетарианцы не только употребляют в пищу меньше омега-3 кислот, чем их всеядные товарищи, но и активность омега-3 кислот, которые поступают в их организм в 20 раз меньше, чем у тех, кто получает омега-3 кислоты из источников животного происхождения. В этом случае тяжело поддерживать её адекватный уровень.

Существует несколько естественных растительных источников богатых омега-3 кислотами, например, семена чиа и льна, но так как и на них распространяются ограничения трансформации, будет трудно получить достаточно омега-3 кислот исключительно из этих ресурсов. По этой причине, лучше употреблять добавки на основе водорослей, содержащие ЭПК и ДГК. Хотя они дороже аналогичных добавок на основе рыбы, они помогают поддерживать адекватный уровень концентрации омега-3.

Следите за минералами в организме

Многие минералы содержатся в значительном количестве в растительной пище, поэтому вам не следует о них беспокоиться. Но стоит задуматься о железе и цинке.

Железо в больших количествах содержится во многих растениях, но всегда наряду с фитиновой или щавелевой кислотами, которые препятствуют его усвоению. Более того, железо из животной пищи более доступное (в форме, называемой "гемовым железом" - именно той, которая необходима организму человека) и легче удовлетворяет здоровую норму потребления.

Аналогичная история с цинком, только он реже встречается в растительных источниках питания. В отличие от железа, в избытке содержащемся в зелени, которая легко готовится и съедается в больших количествах, цинк содержится в бобовых, зерновых, орехах и семенах, присутствие которых сложней увеличить в рационе без значительного увеличения его калорийности.

К счастью, как показывают многие исследования, среди веганов и вегетарианцев железодефицитная анемия и неадекватный статус цинка встречаются нечасто (хотя некоторые исследования говорят об обратном). Если у вас тяжелые или частые менструации, возможно, вам стоит проверить статус железа, но с другой стороны, с вами все в норме, если вы едите много бобовых и зелени.

Многие считают, что веганам нужно беспокоиться о поступлении кальция в организм, так как они не употребляют молочные продукты, но если диета включает большое количество зелени, то с поступлением кальция всё в порядке. Содержание кальция в зелени не такое высокое, как в молочных продуктах, но кальций из зелени лучше усваивается, что упрощает восполнение дневной нормы.

Добавки с витамином В12

Несмотря на постоянно появляющиеся сказки, что растения (водоросли или грибы) содержат большое количество витамина В12, вы должны знать, что не существует растительного источника этого витамина. Во всех упоминаемых случаях речь идет о том, что растения содержат компоненты, подобные витамину В12, которые не могут использоваться в человеческом организме. Это делает добавки с витамином В12 обязательными для веганов, а вегетарианцы могут полностью удовлетворить свою потребность в этом витамине.

К счастью, в последнее время большинство альтернативных молочных компаний начали добавлять витамин В12 в свое молоко, поэтому если вы употребляете пару чашек такого молока в день, с вами всё в порядке. Если вы не употребляете никакого альтернативного молока, отправляйтесь в аптеку за пилюлями. Вам не нужно ничего особенного, обычные таблетки, содержащие 100% рекомендованной суточной нормы. Все таблетки, содержащие большее количество, не обеспечат преимущества, так как В12 впитывается в размере 2,5 микрограмма, и всё, что будет сверх этого количества, впитывается на 1%.

Рассмотрите употребление добавок с креатином, бета-аланином и таурином

Верите вы или нет, но есть питательные вещества, которые содержатся только в животной пище. Витамин В12 наиболее критичен из них, но есть другие витамины, которые необходимо употреблять дополнительно веганам и вегетарианцам-спортсменам.

Креатин

Креатин - это короткий пептид, используемый животными в качестве топлива для коротких и взрывных движений; растения не двигаются, а значит, у них нет потребности в этом веществе. Креатин также содержится в мозге, наиболее дорогостоящем органе с точки зрения энергообеспечения.

Человек синтезирует креатин сам, но те, кто употребляют мясо в пищу, обычно получают 1-3 г креатина в день дополнительно, в зависимости от того, какое мясо и какого качества они едят - красное мясо и рыба содержат больше креатина, чем птица и молочные продукты, а в яйцах его совсем нет. В результате, те, кто не употребляют мяса, обычно имеют пониженный уровень креатина по сравнению с теми, кто его употребляет регулярно.

Это не кажется чем-то важным, но имеет свои последствия. Креатин необходим не только для анаэробных упражнений, включая многие виды лазания, он важен для функционирования мозга - несколько исследований показали, что веганы и вегетарианцы улучшают показатели в заданиях на память при употреблении добавок с креатином.

Я бы рекомендовал всем веганам и вегетарианцам употреблять добавки с креатином, хотя пользу от них могут получить все, и она будет непосредственно зависеть от состояния физиологии. Так как у веганов и вегетарианцев изначально более низкий уровень содержания креатина, они почувствуют огромную разницу.

Бета-аланин (карнозин)

Как и креатин, карнозин - это короткий пептид, синтезирующийся в организме животных и человека, но не у растений. Карнозин состоит из двух аминокислот: гистидина (достаточно в веганской диете, его недостаток не будет проблемой) и бета-аланина (ограничивает синтез карнозина из-за недостатка в диете веганов). Так, вместо добавок с карнозином, который расщепляется на две аминокислоты, лучше принимать добавки с бета-аланином.

Карнозин - важный элемент. Это внутримышечный буфер, помогающий мышцам сопротивляться закислению и усталости. Он также играет роль во многих системах организма, что говорит о его необходимости для здоровья.

Ещё не доказано, но возможно, он выступает в качестве нейропротектора и противоракового средства. Веганы и вегетарианцы обычно имеют более низкий уровень содержания карнозина и получат больше пользы от приема соответствующих добавок.

Таурин

Таурин - элемент, который содержится только в животной пище и имеет большое значение для здоровья. У веганов и вегетарианцев уровень его содержания значительно ниже. Таурин имеет большое значение для работы сердечно-сосудистой системы, о проблемах с которой не будут беспокоиться веганы, поэтому это наименее важный элемент. Добавки с ним недорогие и принимать их не составит труда, так что нет никаких причин не включить их в рацион.

Тем, кто принимает бета-аланин и таурин, необходимо помнить, что они конкурируют за транспорт, их нужно принимать в разное время суток. Нет сведений о каком-либо риске совместного приема этих добавок, так как они не влияют друг на друга в организме и только делят общий транспорт.

Заключение

Питание веганов и вегетарианцев не лучше правильного питания для здоровья. При этом оно не должно приносить вреда здоровью. Предварительное изучение всех аспектов диеты поможет вам придерживаться ее долго без вреда для себя. Стоит учесть, что необходимо принимать обязательные добавки.

Чтобы долгосрочная веганская или вегетарианская диета была безопасной, необходимо:

1. Употреблять большое количество высококачественного белка.

2. Включать источники омега-3 жирных кислот.

3. Контролировать содержание железа и цинка.

4. Принимать добавки с витамином В12.

5. Рассмотреть приём добавок с креатином, бета-аланином и таурином.

Эти пять шагов ещё не гарантируют успех. Факторы, упоминавшиеся в начале статьи, также важны и требуют разработки стратегии. Но они помогут вам убедиться, что вы не будете чувствовать себя плохо из-за выбранной диеты.

Неразрешимая, казалось бы, дилемма встает перед тем, кто считает себя вегетарианцем, при этом в занятиях спортом видит цель и смысл своей жизни. Как быть, если ты – убежденный противник мяса, но и без тренировок не видишь свою жизнь.

Можно ли совместить вегетарианство и спорт?

Можно ли нарастить мышечную массу, отказавшись от мяса, рыбы и производных продуктов? А если спорт – хобби или профессия, реально ли отказаться от полноценного белкового меню и стать вегетарианцем? В статье мы и постараемся найти ответы на эти вопросы.

Что за птица – вегетарианец

Вегетарианцы были всегда, даже в самые древние времена. И сейчас это движение очень популярно. Среди тех, кто относит себя к вегетарианцам, есть неофициальная классификация «братьев по вкусовым пристрастиям»:

вегетарианцы, отказывающиеся от свинины, говядины (так называемого «красного» мяса), но с удовольствием уплетающие курицу, утку, мясо других птиц, рыбу. У «псевдовегетарианцев» обычно не возникает проблем с физическими нагрузками, наращиванием мышц.
Лакто-ово-вегетарианцы не позволяют в рационе мясо любых животных и птиц, но не прочь полакомиться молочными продуктами, яйцами, т.е.продуктами животного происхождения. Среди лакто-ово-вегетарианцев – немало спортсменов. Белок, содержащийся в молоке и яйцах, качественно отличается от белка, содержащегося в мясе. Однако он также способен участвовать в построении клеток.
Веганы – строго относятся к выбору еды, напрочь отказываясь от любых продуктов животного происхождения. Этому подтипу приверженцев вегетарианства сложнее всего заниматься различными видами спорта, так как продукты, содержащие белок, протеины (а значит, так необходимую спортсменам силу и энергию), у них под запретом.

Противники мяса и других продуктов животного происхождения утверждают, что вегетарианство – в самой природе человека. Они приводят в пример далеких предков человека – обезьян, которые питались исключительно листьями деревьев, фруктами, травами. Более того, мясо, по их мнению, не «заряжает» человека энергией (как принято считать), а напротив, побуждает к пассивному времяпрепровождению. Так, хищники, поймав дичь и наевшись ее мяса, долгое время после такого обеда спят.

Совместимы ли вегетарианство и спорт

Однозначно, да. Просто тем спортсменам, которые решили отказаться от мяса, приходится сложнее. В их рационе недостаточно необходимого белка. В зависимости от вида спорта, которым увлекается человек, белок необходим в количестве 1,5-3 грамма на 1 килограмм массы тела. Проще всего получить белок из мяса. Он легче и быстрее усваивается.

Спортсмены-вегетарианцы восполняют недостающий белок из других продуктов: соя, творог тофу, бобовые культуры, зерновые, орехи. Противники вегетарианства утверждают, что белок, содержащийся не в мясе, совсем не тот: в его состав входят не все аминокислоты. Но сами приверженцы не мясного рациона считают, что умело компилируя в порции разные овощи, фрукты и другие дары природы, можно получить необходимый организму набор элементов.

Кроме белка важным элементом, содержащимся в мясе и мясных продуктах, является железо – источник энергии для организма. Отказываясь от него, по мнению любителей мяса, вегетарианцы лишаются энергии, необходимой для занятий спортом. Однако железо можно получить из продуктов, входящих в список покупок любого вегетарианца: цитрусовые, яблоки, шиповник, капуста (морская в том числе), грецкие орехи, изюм, бобовые и мн.др.

Таким образом, в продуктах растительного происхождения содержатся все необходимые организму питательные вещества, витамины, минералы. Поэтому все разговоры о несовместимости вегетарианства и спорта – миф.

В подтверждении слов

Многие профессиональные спортсмены, добившиеся успеха на своем поприще и ставшие знаменитыми, заявляют о своих вегетарианских пристрастиях. Причем даже те спортсмены, которые занимаются тяжелыми видами спорта, требующими колоссальных физических нагрузок, силы, выносливости. Например, известный боксер Майк Тайсон – вегетарианец. Вот еще список знаменитых спортсменов-вегетарианцев: Брюс Ли – король восточных единоборств, Карл Льюис – легкоатлет, Принц Филдер – бейсболист, Крис Кемпбел – борьба, Дэвид Забриски – велосипед, Билл Перл – бодибилдинг. И это далеко не весь список. Хотите к нему присоединиться?

Какие опасности подстерегают спортсмена-вегетарианца

Если все же уверенно хотите быть и вегетарианцем, и спортсменом, вы должны знать обо всех подводных камнях. Их несколько:

Витамин В12, необходимый при усиленных физ.нагрузках, содержится только в мясе и продуктах животного происхождения. Если псевдо- и ово-вегетарианцы могут позволить себе натуральный источник витамина, то «натуропатам» остается один выход: вводить В12 в организм искусственно. Например, употреблять сывороточный протеин, пивные дрожжи.
Углеводы, которых так много в растительной пище, могут помешать спортсменам, наращивающим мышечную массу. Их нельзя много употреблять, если спортсмен на диете.
Благодаря инсулину в мышцах преобразуются питательные вещества, провоцируя их рост, крепкость. Инсулин важен для наращивания мышц. Если человек принципиально не ест мяса, он недополучает важнейших аминокислот, и уровень инсулина снижается. А в растительных белках есть не все аминокислоты.

Однако для человека, решившегося совмещать , нет непреодолимых проблем. И он обязательно добьется успеха!

Существует миф о том, что невозможно накачать мышцы и поднять выносливость, если придерживаться вегетарианской диеты. Тем не менее спортсмены вегетарианцы показывают не худшие результаты, чем тем которые употребляют в пищу белок животного происхождения. Главное в спортивном питание это правильно составленный рацион и желание заниматься спортом!

Большинство людей уверено, что вегетарианская диета и спортивные тренировки несовместимы. Но современные исследования, проводимые в Европе и США, доказали, что причина невероятной выносливости вегетарианцев в высокоуглеводном рационе. Картофель, злаки, сухофрукты способствуют накоплению во всех мышцах специального вещества - гликогена. Именно он и помогает выполнять спортивные упражнения в три раза дольше, до тех пор, как накопится усталость. Список спортсменов вегетарианцев служит дополнительное подтверждение того что вегетарианская диета полезна ля спортсменов.

Спортсмены вегетарианцы: Скотт Юрек - марофонец (ему принадлежит Американский рекод на 165 миль за 24 часа) Брэндон Брэзье - триатлет, Кори Эверсон - многократная «Мисс Олимпия», Майк Тайсон - боксер, чемпион мира, Леви Лейпхаймер - велогонщик, Федор Конюхов - яхтсмен, Винус Уильямс - теннисистка (неоднократная обладательница столь желанного звания «Первая ракетка мира»), Сэлли Хибберд - чемпионка по езде на горном велосипеде, Наташа Бадман - троеборка, первая женщина Европы, одержавшая победу в чемпионате мира в таком непростом виде спорта, как триатлон, Риджли Авель - чемпион по карате, Боб Бернквист - профессиональный скейтбордист и многие другие.

Продукты питания при вегетарианской диете:

Все виды овощей: приготовленные или сырые

Растительная пища

Все виды фруктов: обычно сырые

Фасоль и остальные бобовые: чечевица, нут, черные бобы, пестрая фасоль, фасоль адзуки

Коричневый рис

Макаронные изделия

Цельнозерновой хлеб, лаваш, баранки

Другие зерновые и семена: пшеница булгур, гречиха, фарро, просо, квиноа (лебеда), льняное семя, семена конопли, семеня чиа

Орехи, ореховое молоко, ореховое масло: миндаль, кешью, грецкие орехи, молоко из фундука, арахисовое масло, миндальное масло, подсолнечное масло

Масло: виноградное, оливковое, рапсовое масло, кокосовое, льняное масло (без нагрева), конопляное масло (без нагрева)

Нектар агавы (натуральные заменитель сахара, но не во всех случаях)

Белок в виде порошка (практически необработанный белок из конопли)

Соевые продукты (ограничены): тофу, темпе

1. Употребляйте правильный белок после тренировки.

После тренировки большинство спортсменов принимают белковые коктейли. Большинство этих коктейлей состоят из белков животного происхождения. Как же быть вегетарианцу? Эту-то проблему легко решить соевым протеиновый коктейль или приготовить его самостоятельно.

Например, возьмите 200 мл соевого молока, 100 г пророщенных соевых бобов, половинку банана и 100 г любых сладких ягод, чтобы получить прекрасный белково-углеводный напиток, который поможет восстановиться после силовой нагрузки. Просто взбейте ингредиенты в блендере, перелейте в термос и возьмите с собой.

2. Так как вы активно занимаетесь спортом, следовательно вы можете позволить себе употреблять больше углеводов.

Основой вегетарианской диеты является первая группа продуктов - каши из цельного зерна, овощи, фрукты, натуральные орехи и семечки. Из питания полностью исключаются - чипсы, картофель фри и прочий фаст фуд. Плюс физическая нагрузка.

Такой рацион дает вашему организму возможность более полного расходования углеводной энергии. Именно поэтому вы можете позволить себе немного углеводов после тренировки, или даже вечером, и при этом не набрать вес.

3. Сбалансирует свой рацион.

Начинающие веганы часто питаются одними кашками, или, наоборот, только фруктами. Если вы поднимаете веса, ваш организм требует белок для восстановления мышц и повышенные дозы витаминов Е, С, А, В1, В2, В6, В 12. Кроме того, не стоит забывать и о железе, цинке, кальции, калии. Обязательно принимайте витаминно-минеральную добавку, предназначенную для тех, кто не употребляет животные продукты. Постарайтесь включить в каждый прием пищи один из следующих продуктов: Пророщенные бобы сои, чечевица, зеленая гречка, ячмень; Миндаль, кешью, бразильский орех; Соевое молоко, тофу, натуральная соевая сметана и йогурт (с бактериями-пребиотиками и без добавления крахмала); Свежая зелень всевозможных сортов и видов (в том числе и зимой); Бананы, яблоки, личи, смородина, апельсины, помело, черника, голубика, томаты-черри.

4. Составьте недельный диет-план.

Основная цель составления диет-плана является не урезать калории до минимума, а оказать помощь организму в восстановлении после тренировки.

Примерная схема питания для дня отдыха:

Завтрак: 100 г тофу, 200 г соевого йогурта либо 1 стакан соевого молока, плюс 200 г любых ягод

Перекус: 100 г любой каши, стакан напитка с инулином («кофе» из цикория, натуральный яблочный кисель с агаром)

Обед: овощной суп или салат, порция бобовых с коричневым рисом.

Перекус: 30 г орехов или семечек, любой фрукт.

Ужин: порция тофу, большой овощной салат.

Примерная схема питания для тренировочного дня:

Завтрак: 200 г каши из цельного зерна, фрукт

Перекус: 100 г соевого йогурта или напитка с пребиотиками из овсяного молока, можно приготовить овсяный кисель

Обед: 200 г коричневого риса, гречки или ячменя, 100 г тофу или соевого йогурта, большой овощной салат

Перекус перед тренировкой: 50 г сухофруктов и 20 г орехов

Перекус после тренировки: протеиновый коктейль на соевом молоке

Ужин: 200 -300 г тофу с любыми овощами.

5. Как правильно распределить калории при вегетарианской диете для спортсменов

Примерное соотношение калорий в нашей стать подсчитано с помощью книги «Food for Fitness» Криса Кармайкла и выглядит примерно так:

65% углеводов

13% белков

Особенности меню для вегетарианцев спортсменов

Как безопасно оставаться вегетарианцем, если много занимаешься спортом? Споры о пользе вегетарианства идут давно. В том числе многих людей интересует совместимость растительной диеты со спортом. Существует расхожий миф, что вегетарианство и занятия спортом взаимно исключают друг друга.

Такое утверждение базируется на том, что якобы спортсмену-вегетарианцу невозможно набрать мышечную массу и восполнить затраченную энергию, не прибегая к традиционной системе питания. Спортивные нагрузки подразумевают собой употребление в пищу белков. Количество употребляемого белка рассчитывается в зависимости от половой принадлежности спортсмена, его возраста и вида спорта (нагрузки).

Для наращивания мышечной массы, а также для укрепления мышц спортсмен-вегетарианец должен употреблять 1,4-1,8 грамм белка на 1 кг веса.

Какие продукты могут обеспечить необходимую норму белка человеку, не употребляющему в пищу мясо, рыбу и морепродукты? Часть белка в меню для вегетарианцев-спортсменов можно восполнить за счёт обезжиренных молочных продуктов и яиц. Но здесь встаёт вопрос, как быть тем вегетарианцам, которые полностью отвергают употребление животной пищи? И как сбалансировать питание, чтобы в употребляемых в пищу растительных белках присутствовали все необходимые аминокислоты?

Учитывая, что растительный белок содержит не все необходимые аминокислоты, меню для вегетарианца-спортсмена должно быть составлено с учётом этого. Растительные протеины, содержащиеся в разных продуктах, должны взаимно замещать друг друга, создавая тем самым баланс. Какие продукты позволяют это сделать?

Для соблюдения баланса необходимо при каждом приёме пищи комбинировать различные растительные продукты: крупы, все виды бобовых культур, хлеб из муки грубого помола . Эти продукты не только богаты белком, но и содержат все необходимые аминокислоты.

Обеспечить свой организм необходимыми ненасыщенными и полиненасыщенными жирами помогут орехи, авокадо, оливки и масло из них .

Дефицит углеводов помогут восполнить: картофель, гречневая и рисовая крупа, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, хлеб с отрубями .

Внимание! Продукты, богатые ненасыщенными и полиненасыщенными жирами имеют высокую калорийность и требуют соблюдения меры в их употреблении.

Готовое меню для вегетарианцев для похудения – вегетарианство на диете

Среди поклонников популярного ныне здорового образа жизни возникает всё больше приверженцев вегетарианской системы питания. О пользе овощей и фруктов знает практически каждый человек.

Рассмотрим примерное меню:

Завтрак: оладьи из гречневой муки, нежирный йогурт, травяной чай с чайной ложкой мёда.
Второй завтрак: тост из ржаного хлеба, кусочек брынзы, натуральный сок.
Обед: овощной суп с фасолью, салат-микс с добавлением огурца, помидора, сыра тофу, оливкового масла и сока лимона;узвар.
Полдник: горсть сухофруктов с орехами, молоко.
Ужин: тушёная капуста с грибами, с добавлением оливкового масла, кефир.

Для того чтобы составить оптимальное для похудения меню на неделю, лучше всего обратиться за консультацией к специалисту.

В случае если человек, решивший похудеть, будет составлять такое меню самостоятельно, ему необходимо учесть рекомендации врачей-диетологов:

Исключить из дневного рациона жареную, копчёную, солёную пищу.
Отказаться от вредных привычек.
Питаться дробно.
Просчитывать общую калорийность готового блюда.
Потреблять ежедневно воду в количестве не менее двух литров.

Важно! Количество потребляемых за один день овощей должно составлять 1-1,5 кг для взрослого человека. Желательно употреблять в рационе овощи и фрукты разных цветов, потому что чем разноцветнее будет готовое блюдо (салат, рагу, соте), тем выше будет содержание в нём полезных компонентов.

Комментарий специалиста – Соколовская Марина Евгеньевна, врач-диетолог, г. Санкт-Петербург:

«На самом деле, меню для вегетарианцев может быть очень разнообразным. Рацион на овощах и фруктах не заканчивается, многие учатся готовить привычные продукты самостоятельно. Например, сейчас есть множество рецептов вегетарианского хлеба, творога, желе и других вкусных блюд, которые дополнят рацион. Вегетарианское меню обязательно должно включать ежедневное употребление продуктов с кальцием. Он содержится в злаках, брокколи, молочных продуктах, соевом сыре, инжире. Если у вегетарианца нет возможности употреблять яйца и молочные продукты, нужно принимать его дополнительно, это очень важно. В таком случае употребляют сою, орехи, фасоль и овощи. То есть можно сделать вывод, что если грамотно сбалансировать свой рацион, правильно найти замену мясным продуктам, чтобы получить все необходимые элементы для нормального функционирования организма и вести здоровый образ жизни, можно без особого труда сбросить лишний вес».

Особенности меню для вегетарианцев бодибилдеров и желающих набрать мышечную массу

Несмотря на то, что среди знаменитых спортсменов бодибилдеров есть приверженцы вегетарианской системы питания, споры о совместимости этой диеты с занятиями бодибилдингом, не утихают. Наглядным примером совместимости может послужить Билл Перл - бодибилдер, четырежды завоевавший титул «Мистер Вселенная».

Что же едят спортсмены бодибилдеры вегетарианцы? За счет, каких продуктов они получают в ежедневном рационе необходимое количество белка, углеводов и необходимых микро и макроэлементов?

Противники вегетарианской системы утверждают, что полноценный белок для наращивания мышечной массы, возможно, получить только из мяса, рыбы и морепродуктов.

Для ово-лакто-вегетарианцев отсутствие мяса и рыбы в рационе не составит проблемы, потому что полноценный белок они могут получать, употребляя молочные продукты и яйца.

Те вегетарианцы, которые отвергают пищу животного происхождения полностью, могут восполнить дефицит белка, включив в своё меню сою, бобовые культуры и орехи.

Для того чтобы заменить имеющиеся в мясе, рыбе и морепродуктах витамины B12 и D , врачи-диетологи рекомендуют употреблять в пищу молочные продукты, куриные яйца, морские водоросли ламинарию и спирулину.

Для восполнения витамина D необходимо потреблять грибы, в частности, шампиньоны.

Микроэлементы и аминокислоты , необходимые для полноценного питания бодибилдеров, содержатся: в листовых салатах, шпинате, брокколи, томатах, бобовых культурах, кукурузе, растительном масле, сухофруктах, орехах.

Примерное меню вегетарианца (не спортсмена) на неделю

Людям, поддерживающим здоровый образ жизни и следящим за своей внешностью, можно порекомендовать сбалансированное питание для вегетарианцев (готовое меню).

День первый:

Завтрак: ячневая каша на молоке, тост с вареньем, натуральный кофе без сахара.
Второй завтрак: оладьи из кабачков, нежирный йогурт.
Обед: суп-пюре гороховый, картофельные зразы с начинкой из яйца и зелёного лука, слегка подслащённый компот из свежих фруктов.
Полдник: овсяное печенье, банан.
Ужин: овощное рагу, фруктовый салат с йогуртом, травяной чай с мёдом.

День второй:

Завтрак: пшеничная каша на молоке, блинчики (из ржаной муки) с творогом, молоко.
Второй завтрак: галеты, стакан йогурта.
Обед: овощной суп с клёцками и гренками, картофель гратен, компот из сухофруктов.
Полдник: творожная запеканка, тосты с джемом.
Ужин: спагетти с запечёнными овощами, яблоко, зелёный чай.

День третий:

Завтрак: гречневая молочная каша, тост с сыром тофу, чёрный чай.
Второй завтрак: оладьи из яблок, йогурт.
Обед: овощной суп с перловкой,рататуй, компот из сухофруктов.
Полдник: яблоко, натуральный сок.
Ужин: тушёные баклажаны с фасолью, апельсин, кефир.

День четвёртый:

Завтрак: омлет с кабачками, помидором и зеленью, сын брынза, травяной чай.
Второй завтрак: тосты с хумусом, зелёный чай.
Обед: постный борщ, гречневая каша с грибами, натуральный сок.
Полдник: диетическое печенье, джем, молоко.
Ужин: винегрет, яблоко, кефир.

День пятый:

Завтрак: запеканка из творога с изюмом и курагой, банан, молоко.
Второй завтрак: фруктовый салат, тосты, йогурт.
Обед: постные щи, салат из редиса с нежирной сметаной, компот из сухофруктов.
Полдник: салат из фруктов, сок.
Ужин: тушёные овощи с грибами, тосты с вареньем, йогурт.

День шестой:

Завтрак: тосты с кабачковой икрой, варёное яйцо, чёрный чай.
Второй завтрак: галеты с фруктовым салатом.
Обед: суп из тыквы, овощное соте, фруктовый коктейль.
Полдник: мюсли с бананом.
Ужин: винегрет, биточки из гречневой каши, зелёный чай.

День седьмой:

Завтрак: оладьи из бананов, тосты с творогом, йогурт.
Второй завтрак: сухофрукты и орехи.
Обед: гороховый суп-пюре, картофель отварной с грибами, компот из свежих фруктов.
Полдник: орехи, фрукты.
Ужин: овощная запеканка с грибами, творог, чай.

Внимание! Вегетарианское меню на неделю, составленное врачом-диетологом, позволит оптимально сбалансировать его, чтобы организм не только очищался, но и получал необходимый комплекс полезных веществ.

Выбирая вегетарианскую систему питания, каждый человек имеет свой мотив. Кто-то приходит к этому образу жизни по религиозным убеждениям, этическим соображениям или медицинским показаниям.

Научные исследования, изучающие вопросы вегетарианства, выявили ряд преимуществ растительной диеты.

У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, реже возникают:

Онкологические заболевания.
Сердечно-сосудистые заболевания.
Сахарный диабет.
Катаракта.
Камни в желчном пузыре и почках.

Диета, основанная на потреблении большого количества фруктов и овощей, нормализует работу кишечника, освобождая его от шлаков и застойных явлений. Невысокая калорийность вегетарианских блюд позволяет не только контролировать свой вес, но и препятствовать ожирению.

К числу преимуществ вегетарианской диеты врачи-диетологи относят:

Удовлетворение потребностей организма в витаминах и микроэлементах.
Замедление процесса старения (увеличение продолжительности жизни).
Укрепление иммунитета.
Нормализация работы органов ЖКТ.
Урегулирование водного баланса организма.

При всех очевидных плюсах «растительного меню», врачи не рекомендуют строгую вегетарианскую диету (веганство и сыроедение) следующей категории людей: детям, беременным женщинам и пожилым людям.

Для этой категории самой безопасной растительной диетой является ово-лакто-вегетарианство. Употребление в пищу молочной продукции и яиц позволит организму получать достаточное количество животного белка и необходимого для формирования и укрепления костей кальция.

Людям, решившим резко изменить систему питания, необходимо помнить, что консультация специалиста поможет правильно подойти к этому вопросу и избавит от нежелательных побочных эффектов .

Как гласит народная мудрость:

«Тому, кто питается правильно, лекарства не нужны. А тому, кто не знает толка и меры в еде – лекарства не помогут».

Косметика для волос - moneprofessional по лучшим ценам в Москве.

hram-bal.ru