«Пусть пища станет вашим лекарством, иначе лекарства станут вашей пищей» - Гиппократ.

С учетом особой важности данного вопроса, рассмотрим его несколько подробнее. Одним из наиболее авторитетных специалистов по этой проблеме является знаменитый французский диетолог Пьер Дюкан и его рекомендации, равно как и других, в том числе и российских специалистов, будем учитывать в дальнейшем.

Однако, тема чрезвычайно обширна и поэтому остановимся только на наиболее важных и интересных вопросах, а каждый конкретный человек самостоятельно определит степень готовности к самопожертвованию и очертит для себя границы возможной и разумной достаточности при употреблении конкретных продуктов питания.

Полноценное питание человека должно состоять из набора необходимых для жизнедеятельности организма веществ и поэтому на них следует остановиться подробнее. Соглашусь с мнением, что информация по функционированию биологической системы организма является малоинтересной, но ведь именно этот вопрос является основополагающим для понимания всего процесса похудения.

Состав полноценного питания

Предлагаю подробнее рассмотреть отдельные его составляющие.

Белки

Протеин необходим тем, кто мечтает избавиться от лишних килограммов или набрать вес, так как этот компонент пищи практически не дает энергии, которая может отложиться про запас. Расходуются они на построение мышц, органов, производство гемоглобина, гормонов, ферментов, иммунных тел. При этом, белковая пища хорошо насыщает и человек долго не чувствует голода. Для активно занимающихся выполнением физических нагрузок, обычный рацион должен состоять примерно из 30% белков, 55% углеводов и 15% жиров.

Самый качественный белок содержится в пищи животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты) и он хорошо сбалансирован по необходимым организму аминокислотам. В белках мышечной ткани человека содержится 22 аминокислоты, 8 из которых не могут синтезироваться в организме. Они названы незаменимыми и поступают в организм с пищей. Растительные белки лишены одной или более незаменимых аминокислот или содержат их в небольшом количестве, поэтому и необходимы животные белки. Свинина богаче жирами, чем говядина, говядина жирнее птицы, а птица содержит больше жиров, чем рыба. Выбирайте рацион в соответствии с вашим телосложением.

Если вы склонны к полноте, то вам надо больше употреблять рыбу и птицу, но без жирной кожи. Все белковые продукты животного происхождения лучше употреблять в отварном виде, а не в жареном. Проблема многих полных людей заключается в том, что они недополучают белка, зато «перебирают» углеводов и жиров, поэтому эту диспропорцию надо устранить.

Существуют различные диеты, и можно сбросить вес по любой из них, даже самой жесткой, голодной, абсурдной. Но если диета несбалансированна, то, в первую очередь, из организма будет уходить вовсе не жир, а мышечная масса, что дальнейшем может привести к новому набору веса. Если мышц осталось мало, то и расход жировых запасов будет очень медленным – организм переориентируется на их накопление.

Поэтому достаточное потребление белка при похудении – гарантия того, что мышцы останутся в хорошей форме, а уровень обменных процессов не будет замедляться и кожа хорошо подтянется, ведь ее клеткам для обновления тоже нужен протеин. Для похудения важно не только количество белка, но и время его потребления и по этой причине надо есть больше протеиновых продуктов на завтрак. Они активизируют обмен веществ, и настраивают организм на расход энергии. Поэтому омлеты, кисломолочные продукты, нежирный творог с утра – это замечательно. Здорово, если вы привыкли к кашам и готовите их на молоке. А в дополнение, съешьте бутерброд с сыром, языком или нежирным тонко нарезанным мясом.

По рекомендациям НИИ питания РАМН взрослый человек должен получать от 0,9 до 1,2 г чистого протеина на килограмм нормальной массы тела в сутки, причем лишний жир при расчетах не учитывается. Это количество нужно разделить на 3–4 порции по 15, 20, 25 гр. и распределить их на весь день. Нежирное мясо, рыба, творог, бобовые, морепродукты, яичный белок – все это прекрасный источник протеина. Всего 100–120 г любого из этих продуктов даст вам порцию чистого белка.

В какой комбинации их использовать – дело вашей фантазии. Единственное условие: постарайтесь, чтобы 50% белка вы получали из животной пищи, а еще 50% – из растительной. Лучше сочетать животный белок с овощами, причем последних должно быть в 2–3 раза больше, нежели рыбы или мяса.

При жарении, запекании и приготовлении на гриле белковые молекулы разрушаются и образуется много вредных соединений. Белковые блюда полезнее отваривать, тушить в воде или молоке, готовить на пару.

Ошибочно считать, что если белок полезен при похудении, то может и надо есть его побольше или совсем перейти на белковое питание? Тем более, что и системы похудения такие есть – кремлевская диета, диета Аткинса, начальная стадия диеты Дюкана, которые предполагают, что рацион будет состоять преимущественно из протеина.

Но диетологи Клиники НИИ питания РАМН категорически возражают против такого подхода, так как переизбыток белка очень вреден для организма. Он перегружает почки, печень, сердечно - сосудистую систему, увеличивает выведение кальция и мочевой кислоты. Так что, по их мнению, потребление протеина свыше 1,6 гр. на килограмм нормальной массы тела в сутки противопоказано большинству людей. Оно допускается только для определенных категорий профессиональных спортсменов в период интенсивных тренировок и под жестким контролем медиков.

Углеводы

Это главный источник нашей энергии. Они необходимы для усвоения белков. К числу хороших источников углеводов принадлежат: хлеб, лапша, фрукты, овощи, семечки, орехи и обезжиренные молочные продукты.

Поэтому необходимо регулярно потреблять значительные объемы углеводов для обеспечения себя энергией. Существует три типа углеводных продуктов:

На бытовом уровне прочно закрепилось мнение о том, что необходимо регулярно принимать витамины и различные биодобавки. Эти «знания» многие из нас впитали еще в раннем детстве. Но при этом, мы совершенно не учитываем, что большинство необходимых организму веществ уже содержится в употребляемой нами еде, вполне покрывая суточную норму. Так что, если у вас нет четких медицинских предписаний, то добавочными дозами витаминов вы скорее рискуете навредить своему здоровью.

Например, регулярное употребление витамина E, который еще называют «лекарством против старения», повышает риск заработать рак или болезнь сердца. Также набил оскомину миф о том, что при простуде поможет витамин C, а ведь он работает до, а не после заболевания.

Если вы в течение года регулярно принимали продукты, богатые этим витамином, то вы быстрее и легче перенесете любую простуду. Но усиленно нагружая себя апельсинами, когда вы уже подхватили насморк и кашель, вы не поможете себе.

Таким образом, теперь мы разобрались в значении основных веществ в организме и их соотношении в полноценном режиме питания.

Надо определиться с количеством принимаемых углеводов!

Разобравшись с биологической системой функционирования организма и составом необходимого питания, приходим к основному выводу о том, что главным источником появления лишних килограммов являются углеводы. Но от них все равно никуда не деться!

Углеводы поставляют энергию мышцам, а их дефицит в питании приводит к снижению физической силы, выносливости и общему ухудшению здоровья. Вместе с тем, значительная часть съеденных углеводов неизбежно превращается в жир. Это закон природы, из которого нет исключений.

Однако установлено, что при потреблении сырых овощей, фруктов, хлеба из муки грубого помола и цельнозерновых каш, из углеводов образуется меньше жира. К тому же такой жир почти не откладывается в области живота и талии. Зато хлеб из белой муки, макароны, картофельное пюре и пр. имеют обратный эффект. Вот исходя из этих обстоятельств, для эффективного снижения веса, следует найти для себя золотую середину и внести коррективы в перечень потребляемых продуктов питания.

До потребительского бума, начавшегося после Второй мировой войны, врачи делали всё, чтобы люди набирали необходимую энергию любой ценой. Главные болезни ранее были не инфаркт, инсульт или рак, а туберкулёз, сифилис и т.д.. И если последний был «от любви», то туберкулёз, во многом, связывали с недоеданием и вообще с неправильным питанием. Поэтому, чтобы защитить детей, врачи старались закармливать их с детства.

Рекомендации тогда сводились в основном к правильному подбору белков, жиров и углеводов, так как ещё не делили жиры и углеводы на вредные и полезные. Сейчас уже известно, что сахар и другие легкоусвояемые углеводы вредны, а трудноусвоя­емые — полезны; что растительные масла более полезны, а животные - вредны и что в рыбьем жире есть необходимые нам Омега-3 жирные кислоты. А тогда считалось, что белки, жиры и углеводы - это необходимое и достаточное условие и все остальное в пище считалось чем – то не очень и важным.

Человеческий организм очень сложен. В нем ежеминутно делятся клетки, отмирают, зарождаются новые. Каждую секунду он потребляет огромное количество энергии, а всю эту энергию и все питательные вещества человеческий организм получает только из одного источника — пищи. Поэтому сбалансированное питание столь важно для поддержания собственного здоровья, жизненного тонуса и активности.

В организм в обязательном порядке должны поступать белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Причем, для того, чтобы поддерживать необходимый баланс всех процессов, происходящих в организме, все эти вещества должны поступать в нужных соотношениях. Сбалансированное питание призвано обеспечивать своевременное поступление всех нужных веществ, а следовательно, и обеспечивать правильное функционирование организма.

Немного истории

жиры,белки и углеводы- составляющая часть организма

Проблемами здорового сбалансированного питания ученые стали заниматься только в конце девятнадцатого века. В это время был уже изучен и химический состав продуктов, и их влияние на те или иные процессы в организме. Были выявлены компоненты, которые необходимы для осуществления жизнедеятельности организма, проведены исследования по изучению процессов переваривания, ассимиляции и всасывания веществ, поступающих в организм с пищей.

В то же время был выведен и основной принцип, на котором базируется все учение про здоровое сбалансированное питание. Основой этого принципа является зависимость между степенью сбалансированности химического состава продуктов и их усвояемостью. Также были открыты вещества, которые самостоятельно не могут образовываться в человеческом организме, и их поступление необходимо обеспечивать из вне. Такими веществами являются витамины, минеральные вещества, аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав жиров.

Каково должно быть соотношение в питании необходимых элементов

Диетологи считают, что при средних физических нагрузках здоровый человек должен получать питательные вещества ежедневно в следующих пропорциях: на одну единицу белков и жиров примерно 4,5 единиц углеводов. Такие пропорции максимально удовлетворяют энергетические потребности организма и его потребности в питательных веществах и строительных материалах.

Зачем организму белок?

белок необходим организму как строительный материал для мышц

Рациональное сбалансированное питание здорового человека должно содержать белок, его доля в ежедневном рационе должна составлять примерно 13% от общего количества потребляемой пищи.

Белок является основным строительным материалом организма, если человек потребляет белок в недостаточном количестве, то это часто приводит к дистрофии мышц внутренних органов и прочим неприятным последствиям. Особенно тщательно нужно следить за достаточным употреблением в пищу белковых продуктов беременным женщинам.

Теория сбалансированного питания утверждает, что для того, чтобы человек получал все необходимые питательные вещества, в пищу нужно употреблять как растительный, так и животный белок. В состав белка входят аминокислоты, которые подразделяются на заменимые и незаменимые (то есть такие, которые организм способен синтезировать самостоятельно, и такие которые организм не может вырабатывать, но они необходимы для его нормальной работы).

Соотношение этих аминокислот наиболее близко к оптимальному у белков животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) , в растительных же белках (соя, бобовые, семена подсолнечника и проч.) как правило не хватает одной или двух незаменимых аминокислот.

Поэтому для того, чтобы организовать сбалансированное питание для беременных, употребление животных белков просто необходимо. Их отсутствие может сказываться на состояние плода самым негативным образом.

Если возникает вопрос, как правильно сбалансировать питание в отношении поступления в организм белка, то суточную его потребность рассчитывают исход из наличия в поступающем в организм белке тех или иных аминокислот. Если в пищу употребляется идеальный белок (животного происхождения), то в среднем человеку достаточно 57 гр. в сутки.

Зачем организму жиры?

жиры неотъемлемая строительная часть клеток

Жиры, как и белок, необходимы человеческому организму для строительства клеток.

Сбалансированное питание подразумевает, что в рационе здорового человека жиры составляют примерно 33% от его суточной калорийности. Но этот показатель очень сильно зависит от времени года и климатических условий. Людям, проживающим в теплой климатической зоне, а также в теплое время года жиров употреблять нужно меньше, чем тем, кто проживает в суровых климатических условиях.

Лучшим источников жиров считаются растительные масла. Именно они должны составлять большую часть общего суточного рациона необходимых жиров при сбалансированном питании.

Зачем организму углеводы?

углеводы-источник энергии для человека

Углеводы являются самым основным источником энергии, получаемой человеком с пищей. Углеводы подразделяют на сложные и простые, когда вы практикуете сбалансированное питание меню должно содержать продукты, насыщенные разными видами углеводов. К сложным углеводам относятся крахмал, пектины, гликоген, клетчатка, гемицеллюлоза. Из простых можно назвать глюкозу, лактозу, фруктозу, сахарозу.

Углеводы незаменимы для нормального обмена белков и жиров в человеческом организме. Помимо этого каждый вид углевода выполняет свою особую функцию.

Глюкоза, например, является основным питательным веществом для клеток мозга, фруктоза особо показана людям, страдающим сахарным диабетом, так как она усваивается без расхода инсулина. Пектины же выводят из организма вредные вещества.

Проблемы лишнего веса

проблема лишнего веса решаема с помощью сбалансированного питания

Сбалансированное питание человека в контексте здорового образа жизни означает продуманное составление рациона питания, при котором человек получает все необходимые вещества, в количестве достаточном для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма, а также с учетом индивидуальных потребностей.

С помощью сбалансированного питания можно не только предупредить развитие самых различных заболеваний, но и контролировать свой вес. Никакая самая строгая диета сбалансированное питание не заменит. Если вам необходимо похудеть, то стоит снизить суточную калорийность пищи, при этом организм должен получать все необходимое. В противном случае, вы можете нанести вашему здоровью непоправимый вред.

Основные правила питания

при сбалансированном питании необходимо подсчитывать калорийность пищи

Есть нужно столько, сколько необходимо вашему организму. Идеальный суточный рацион должен содержать столько калорий, сколько человек расходует в течение дня. Если происходит недобор калорий, то человек худеет, при избыточной калорийности — набирает вес. И современные реалии жизни таковы, что большинство людей этот лишний вес все-таки набирает. Потому что двигается современный человек мало, а в питании себя ограничивать любит не слишком.

Используя сбалансированное питание для похудения меню нужно составлять, строго учитывая калорийность продуктов. Свой расход энергии рассчитывайте по специальным таблицам расхода энергии при различных видах деятельности, а калорийность продуктов по таблицам калорийности. Это утомительно только первое время, впоследствии вы будете легко ориентироваться и в составе продуктов, и в расходе энергии. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий можете употреблять.

Однако сбалансированное питание не подразумевает употребление продуктов «пустой калорийности». Таких например, как выпечка или сладости. Одна булка — это примерно третья часть дневной калорийности худеющего человека, и при этом вы получаете мизерное количество питательных веществ.

Если вы хотите похудеть, сбалансированное питание -это тот самый метод, который поможет сделать процесс наиболее эффективным, и при этом вам не нужно будет голодать и отказываться от необходимых продуктов. Нужно придерживаться правила употребления в пищу белков, жиров и углеводов в пропорциях 1:1:4-4,5. Эту пропорцию легко запомнить. Представьте себе свой дневной рацион в виде тарелки две трети на которой занимают продукты, содержащие углеводы, а оставшуюся треть делят между собой белки и жиры.

Сбалансированное питание для похудения должно быть разнообразным. Употребляйте в пищу разные овощи, мясо, птицу, рыбу. Обязательно следует есть кисломолочные продукты, фрукты, зелень и ягоды. Вам подойдут крупы, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы. Следует также употреблять бобовые: горох, сою, фасоль, чечевицу — эти продукты богаты растительным белком, дают ощущение сытости и не обладают повышенной калорийностью.

Нормы потребления.

Нормой потребления считается среднее количество потребления полезных веществ за сутки человеком. Для того, чтобы можно было получать суточную норму полезных веществ, человеку необходимо каким либо образом разнообразить свой ежедневный питательный рацион, готовить пищу правильно и следить за своим здоровьем в целом. Полезные вещества стоит потреблять по мере необходимости в зависимости от ваших физиологических причин, которые, несомненно, требуют повышенного потребления полезных веществ. Не стоит забывать, что переизбыток одного вещества может привести к плохому усвоению других веществ. Например, переизбыток магния и фосфора может ухудшить усвоение кальция. Рацион питания здорового человека должен быть не только разнообразным, но еще и сбалансированным, чтобы одни полезные вещества не мешали правильному усвоению других. Например, в сутки рекомендуется употреблять натрия – 1300 мг., калия – 2500 мг., кальция – 1000-1200 мг., магния – 400 мг., фосфора – 800 мг., железа – 10-18 мг.

Натрий .

Натрий нужен человеку для нормального состояния организма. Он способен оказать воздействие на организм как самостоятельно, так и вместе с другими элементами. Натрий прекрасно дополняет хлор, а вместе они способны предотвратить утечку жидкости из кровеносных сосудов в прилежащие ткани. Так же, он участвует в переносе различных веществ по организму, в том числе, в переносе сахара крови. Натрий способен препятствовать возникновению солнечного удара. Самым доступным источником натрия является самая обычная поваренная соль. В ста граммах соли содержится около 40 грамм натрия. Другими источниками натрия являются: морская соль, соевый соус, различные рассолы, законсервированное мясо, квашеная капуста. Если вы хотите поддержать содержание натрия в организме, смело употребляйте эти продукты в пищу, разумеется, в небольшом количестве, так как переизбыток натрия не приносит пользы организму.

Калий и магний в ежедневном рационе.

Эти два элемента принимают участие практически во всех жизненно важных процессах сердечнососудистой системы человека. Например, они способны проводить сердечный импульс, а значит, они нужны как для профилактики, так и для лечения различных видов аритмии; могут улучшить сократительную функцию миокарда; способны поддержать эластичность стенок кровеносных сосудов; могут уменьшить вязкость крови и в дальнейшем предотвратить образование тромбов; способны замедлить рост атеросклеротической бляшки; могут регулировать течение обменных процессов сердечной мышцы. Калий является физиологическим антагонистом натрия. Если организму не хватает калия, то на его место в клетке усваивается натрий, из-за чего, клетка начинает отекать. Из-за недостатка калия и магния могут произойти различные спазмы сердечной мышцы, боли в сердце, нарушается ритм сердца, нарушается питание и обменные процессы внутри миокарды. Для поддержания магния и калия в крови следует употреблять следующие продукты: продукты растительного происхождения, то есть картофель, дыня, арбуз, бобовые. Следует включить в ежедневный рацион овсянку и пшено, свежие овощи, особенно, морковь, капуста и свекла. Налегайте на яблоки, банан, киви, авокадо, различные апельсины, мандарины и прочие цитрусовые. Не стоит забывать про хлеб. В нем так же содержится магний и калий. Употребляйте эти продукты ежедневно, и у вас не будет недостатка в этих микроэлементах.

Кальций.

Кальций является основным строительным элементом в нашем организме. Его заслуга, это крепкие зубы и кости. Кальций является самым распространенным макроэлементом в организме человека, он активно участвует во всевозможных мышечных и нейронных реакциях, процессах свертываемости крови, входит в состав клеток и различных жидкостей в организме. Кальций способен оказать антистрессорный эффект, выводит из организма соли и тяжелые металлы, радионуклиды и выполняет антиоксидантные функции. Для поддержания кальция в крови рекомендуется ежедневное употребление молочных продуктов, мяса, рыбы, морепродуктов, орехов, сыра, капусты или же бобовых. Кальций прекрасно усваивается как в тонком, так и в толстом кишечнике. Его можно облегчить при помощи кислой среды, витамина D, и витамина С, лактозы, ненасыщенными жирными кислотами. Не стоит так же забывать про магний, при недостатке магния, кальций будет, просто вымывается из костей и осаживаться на мышцах.

Фосфор.

Фосфор содержится в продуктах питания, которые имеют животное происхождение, его большое количество содержится в морепродуктах, а так же во всех фруктах и овощах. Как уже говорилось ранее, человеку в день требуется около 800 мг. фосфора, но с увеличением физической нагрузки, необходимое количество потребления фосфора растет. Фосфор есть во всех продуктах без исключения, например, морепродукты. Здесь содержание фосфора довольно таки велико. В рыбе, например, содержится около 350 мг фосфора на 100 грамм, примерно такое же количество содержится в крабовом мясе, кальмарах и креветках. В одном литре молока содержится около 220 мг фосфора. В зеленых растениях, различных семенах, орехах, шпинате, морковке и тыкве так же содержится суточная норма фосфора. Большое количество фосфора можно получить, если употреблять в еду яичный желток, говяжью печень и икру осетровых. Включите в ежедневный рацион эти продукты, и у вас не будет недостатка фосфора в организме.

Железо.

Железо вместе со своими соединениями оказывает большое влияние на состояние нашего здоровья в целом. От него зависит хороший иммунитет, бодрость тела, крепость костей, здоровье зубов, волос, кровообращение и быстрый метаболизм. Организму женщины требуется немного больше железа, чем мужскому. Немаловажным считается получать железо в необходимом количестве, именно по этому, важно, чтобы в вашем рационе питания было достаточное количество продуктов, которые содержат железо. Продукты, в которых содержится железо, это так называемое красное мясо, свиная, говяжья и утиная печень, мясо кролика и индейки, моллюски, устрицы, улитки, яичный желток, цельная овсянка, гречка, чечевица, красная фасоль, свёкла, горбуша, скумбрия, чернослив, курага, изюм, финики и прочие сухофрукты, грецкие орехи, персики, яблоки, груши. Старайтесь употреблять в пищу эти продукты, чтобы поддержать уровень железа в организме.

Белки.

В состав белков входят различные аминокислоты, которые связаны между собой при помощи пептидных связей. Они входят в состав многих ферментов и гормонов человека, разных секретов и так называемых структурных тканей нашего организма. Белки постоянно расходуются, поэтому необходимо восполнять недостаток белка в организме при помощи внесения в ежедневный рацион продукты, которые содержат белок. Такими продуктами являются: яйцо, молоко, печень, говядина, цельное зерно пшеницы, кукуруза. Нашим организмом лучше всего усваивается тот белок, который содержится в самых обычных куриных яйцах, так как он очень близок по своей структуре к нашему белку. Что касается молока, то это продукт с великолепной аминокислотной формулой, которая легко усваивается организмом. Противопоказанием к применению молока может быть только индивидуальная непереносимость лактозы.

Жиры.

Жиры являются основным источником энергии, а так же своеобразным строительным материалом для клеток нашего тела. Недостаток жиров отражается на половых гормонах, что может привести к нарушению работы репродуктивной системы. Для того, чтобы жир, который поступает в организм вместе в пищей со временем не превратился в складки на животе, необходимо правильно сбалансировать в своем рационе жиры. Есть один известный факт – углеводы могут превращаться в жиры и со временем откладываться, скажем так, про запас. Самыми ценными жирами в рационе человека считаются ненасыщенные жирные кислоты. Жиры, которые состоят в основном из ненасыщенных жирных кислот, это растительные жиры. Они быстро усваиваются организмом и приносят большую пользу, в отличие от животных жиров. Между прочим, животные жиры, такие как, например, мясные, для организма скорее вредны, чем полезны.

Углеводы.

Углеводы в нашем ежедневном рационе просто необходимы. Сколько бы нам с вами не говорили, что мучное и сладкое вредно и этого нужно поменьше употреблять в пищу, эти продукты по-прежнему являются самыми главными поставщиками в наш с вами организм углеводов. Тем не менее, человеческий организм иногда может функционировать даже без углеводов, взять даже в пример пищу северных народов. В такой пище практически отсутствуют углероды, но зато, в их пище около 85 процентов белка и около 5 процентов жира. Наша печень сама умеет перерабатывать белки в углероды, это относится к большинству людей, но только не к европейцам. У европейцев недостаток углерода способен вызывать хроническую усталость. Кроме того, не стоит отрицать тот факт, что углероды способны доставить в наш организм энергию, и они же, являются причиной появления лишнего веса.

Витамины в рационе человека.

Витамины, по сути, являются довольно таки уникальными веществами. Их микродозы имеют способность, повлиять на какие либо базовые функции нашего организма, предупредить развитие каких-либо серьезных патологий и обеспечивают нормальное протекание важных биохимических реакций. Основным источником большинства витаминов в организм являются продукты питания, которые мы принимаем в пищу каждый день. Кроме того, в нашем организме витамины и витаминоподобные вещества со временем могут накопляться.
Витамины можно получать из сои, картофеля, кукурызы, помидоров, капусты, орехов, бананов, моркови, бобовых, риса, дрожжей, шпината, а так же, из продуктов животного происхождения, печень крупного рогатого скота, субпродукты, морепродукты, морская рыба, мясо домашней птицы, молочные продукты.
Все эти продукты рекомендовано употреблять не реже, чем один раз в неделю.

Цинк.

Цинк способен активировать больше 70 ферментов, к тому же, выполняет много различных функций в организме. Содержится цинк в основном в мясе, печени, морской рыбе, зерновых, молоке и яйцах. Нехватка цинка может стать причиной замедленного роста, потери аппетита, плохого заживления различных ран и изменения кожи. Цинк способен повысить эффективность действия инсулина и нормализует уровень жира и сахара в крови. При помощи цинка отлично усваивается витамина А, а вместе с фолиевой кислотой и витамином В6 отвечает за регенерацию клеток всего тела. Цинк способен укрепить иммунитет, то есть, если вы на ранней стадии гриппа примете препарат, в котором содержится цинк, то заболевание пройдет намного быстрее.

Чтобы нормально функционировать, организму нужны витамины. Если он их недополучает, то происходят различные расстройства и развиваются заболевания. Несмотря на то, что на пороге стоит зима, восполнить недостаток витаминов несложно. Главное – знать, какие продукты будут вашими помощниками.

Витамин D является важным фактором, влияющим на обменные процессы в организме. Он также важен для здоровья костей и имеет способность повышать защитные силы организма. Зимой, когда люди испытываю недостаток солнечного света очень важно получать достаточное количество этого витамина, чтобы защититься от простуды и гриппа. Кроме того многочисленные исследования связывают витамин D и снижение риска развития колоректального рака, рака кожи, молочной железы и простаты. С помощью кальция и магния витамин D укрепляет костную ткань и защищает от сердечно-сосудистых болезней.

А содержится этот витамин в следующих продуктах: сельдь, лосось, палтус, печень трески, зубатка, скумбрия, устрицы, сардины, тунец, креветки, яйца, грибы шиитаке.

Свойства омега-3 жирных кислот долгое время изучали специалисты. Жирные кислоты являются строительным материалом для жиров, которые жизненно необходимы организму в качестве питательных веществ. Также они регулируют свёртываемость крови, построение клеточных мембран и здоровье клеток. Омега-3 жирные кислоты представляют собой полиненасыщенные жиры, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы организма за счет снижения уровня триглицеридов в крови, холестерина. Организм не вырабатывает омега-3, потому очень важно, что мы получаем их с пищей. К сожалению, в большинстве случаев люди получают недостаточное их количество, но зная в каких продуктах они содержатся, ситуацию можно исправить.

Омега-3 жирные кислоты есть в: жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сардины, скумбрия и, грецкие орехи, льняное семя, дикий рис и, конечно, молочные продукты.

Как антиоксидант, витамин Е защищает наши клетки от свободных радикалов, и может служит защитой от рака и болезни Альцгеймера. Он является одним из четырех жирорастворимых витаминов, которые нашему организму требуются для оптимального функционирования. Тем не менее, многие не получают достаточного количества витамина Е с пищей.

Витамин Е присутствует в: семенах подсолнечника, зародышах пшеницы, миндале, фундуке, арахисе, оливковом масле, шпинате, брокколи, киви, манго, и помидорах.

Кальций – минерал, который необходим для здоровья костей, а также для поддержания работы нервной системы и нормального кровяного давления. Лучше всего обойтись без добавок, а налегать на продукты, которые являются источником кальция. Рекомендуемая суточная доза составляет 1000 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет и 1200 мг для тех, кто старше 50 лет. Беременным женщинам и кормящим матерям может потребоваться больше.

Так в каких же продуктах есть кальций? В темно-зеленых листовых овощах, апельсинах, сардинах, брокколи, орехах, семечках, лососе, абрикосах, смородине, тофу, инжире, и в молочных продуктах с низким содержанием жира. Если ваш рацион не включает в себя достаточное количество кальция, вы можете принимать 1000 мг кальция ежедневно в виде добавок.

Ещё один защитник наших костей – магний. Он также поддерживает циркуляцию крови, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также помогает мышцам и нервам расслабиться. Магний присутствует в: орехах, свекле, темной листовой зелени, семечках, темном шоколаде, кабачках, тыкве, огурцах, черных бобах, крупахи отрубях. Рекомендованная доза для мужчин - 420 мг / сутки, а для женщин - 320 мг / сутки.

Этот витамин очень важно для повышения защитных сил организма, он помогает заживлять раны, защищает от рака и борется со свободными радикалами. Суточная доза для мужчин составляет 75 мг, а женщины нуждаются в 90 мг этого витамина.

Где искать витамин С: брокколи, красный перец, цветная капуста, петрушка, лимонный сок, клубника, салат-латук, помидоры, киви, папайя, гуава, почти все фрукты и овощи имеют некоторое количество витамина С.