Углеводы. Углеводы в питании

Углеводы первую очередь нужны для выработки жизненно необходимой энергии для организма. Углеводы участвуют в образовании клеток, химических реакциях. Без углеводов невозможна нормальная работа организма, мозга, мышц и клеток. Дефицит углеводов - это упадок жизненных сил, снижение работоспособности, усталость, сбой функционирования почек, печени и ЖКТ. В этом и таится опасность безуглеводных диет.

Почему же бытует мнение о вреде углеводов при правильном питании и при похудении?

Если разобраться в этом вопросе, то становится ясно, что вредны не сами углеводы, а их переизбыток, особенно простых углеводов. Рассмотрим подробнее виды углеводов и их влияние на организм.

Углеводы делятся на простые (моносахариды - глюкоза, фруктоза, сахароза) и сложные (полисахариды - крахмал, клетчатка, гликоген, пектины).

Простые углеводы

Большое количество простых углеводов содержится в мучных изделиях, сладостях, фруктах, меде, вареньях, сладких и газированных напитках, мороженом. Простые углеводы очень быстро попадают в кровь, вызывая тем самым резкий скачок количества инсулина в крови. Инсулин - это гормон, чья основная задача - понижать количество сахара в крови. Если уровень сахара превысит потребности организма, то остатки переместятся в печень и отложатся в запасы в виде гликогена, а после этого - в жировые запасы. Именно поэтому избыточное количество простых углеводов вредно для здоровья и фигуры.

Фрукты содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки, и они так же нужны нашему организму, как и овощи, но при этом они, в большей степени, чем овощи, содержат фруктозу. Фруктоза - это простой сахар (простой углевод). Мы уже упоминали, что простые углеводы могут привести к набору веса, если их употреблять в больших количествах. На долю простых углеводов должно приходиться не больше 10% от общего суточного рациона, их избыток ведет к отложению жира. Вечером углеводы усваиваются медленнее, чем утром (а что не усвоится - отложится в жир), поэтому фрукты рекомендуется есть в первой половине дня. Фрукты лучше кушать отдельно от других продуктов - идеально, если они будут на второй завтрак.

Сложные углеводы

Сложные углеводы содержатся в злаковых, бобовых, картофеле, макаронных изделиях. В отличие от простых углеводов, которые быстро попадают в кровь, сложные углеводы расщепляются и усваиваются гораздо медленнее, попадают в кровь постепенно, поэтому надолго дают чувство сытости.


Если вы находитесь в процессе снижения веса, то нужно знать, что, помимо того, что углеводы распределяются на простые и сложные, они также различаются по гликемическому индексу - чем выше эта величина, тем быстрее идет превращение продукта в организме в глюкозу. Среди сложных углеводов много продуктов с высоким гликемическим индексом (например, картофель, белый рис), которые никак нельзя назвать диетическими, их употребление не способствует похудению.

Следовательно, при похудении нужно:

  • свести к минимуму в рационе простые углеводы (употреблять их желательно преимущественно в виде фруктов, небольшими порциями и только с утра, когда обменные процессы быстрее, чем вечером),
  • из углеводной части рациона отдавать предпочтение сложным углеводам и углеводосодержащим продуктам с низким гликемическим индексом.

В предисловии хочу сказать, что источником информации послужили только мои знания и опыт от обучения и изучения информации на тему правильного рационального питания. Этой темой активно я увлекаюсь уже более 3х лет. В прошлом году я прошла несколько семинаров и курсов у профессиональных диетологов, преподавателей из Медицинского ВУЗа и Московского Университета физкультуры и спорта. Информации в интернете очень много и далеко не вся достоверна. В этой статье я делюсь своими знаниями после пройденного обучения.

В этой статье я расскажу вам:

1. Что такое обмен веществ и метаболизм

2. Что такое БЖУ
3. Как рассчитать суточную норму калорий
4. Как рассчитать БЖУ
5. Как составить суточный рацион.

Чтобы жить - нам нужно есть. Что такое еда для нашего организма? Для нашего организма еда - это источник веществ, которые обеспечивают наш организм и тело всем необходимым, чтобы мы жили долго, счастливо и хорошо себя чувствовали, не болели, находились в хорошей форме.

Еда для нашего организма - это макро и микро элементы. Если кусочек пищи разобрать на части и рассмотреть поближе, то он обязательно будет содержать в себе МАКРО-ЭЛЕМЕНТЫ: белки, жиры, углеводы и МИКРО-ЭЛЕМЕНТЫ: витамины и минералы, остальное вода.

Многие знают, что состав продуктов питания принято оценивать на 100 грамм, на любой упаковке вы можете прочитать этот самый состав. Сколько белков жиров углеводов содержится в том или ином продукте, часто можно встретить и некоторые витамины или минералы, но полный состав любого продукта можно легко найти в интернете.

Обмен веществ и метаболизм

Мы плавно переходим к понятию обмена веществ. Если говорить языком диетолога, то питание человека - это поступление в организм макро и микро элементов, синтез этих элементов в организме (метаболизм) и выведение продуктов обмена (метаболитов) из организма во внешнюю среду (процесс мочеиспускания и дефектации, выход различных метаболитов через пот).

Из вышесказанного хочу конкретизировать, что существует внешний обмен (поступление, расщепление и выведение из организма веществ), а есть внутренний обмен - метаболизм, это то, что происходит в клеточках нашего организма после того, как пища усвоилась и разнеслась по всему организму в виде различных микрочастиц.

Когда пища поступает в организм в виде макро-элементов БЕЛКОВ ЖИРОВ УГЛЕВОДОВ, наш организм умело расщепляет макро-элементы до самых простейших элементов, которые в дальнейшем растаскиваются вместе с витаминами и минералами во все клетки и органы нашего тела для совершения процессов внутреннего обмена (метаболизма).

Простейшие элементы участвуют в важнейших процессах метаболизма, которые обеспечивают жизнь клеток и всего организма в целом. Ведь каждый орган и каждый кусочек нашего тела состоит из клеток. Что-то синтезируется и остаётся в организме, а что-то подлежит дальнейшему распаду и выводится из организма через выводящие системы (почки, кишечник и потовые железы).

Когда говорят о том, что нарушен обмен веществ, чаще всего имеется в виду метаболизм, тот самый процесс, который происходит в наших клетках.

Больше всего на метаболизм влияет генетика и образ жизни (спорт и питание) . Мы то, что мы едим, понимаете почему это соответствует действительности? Как вы поели, так и будет работать механизм - наш организм.

Важно давать ему то, что нужно для нормальных обменных процессов в наших клетках. Нормы существуют, они изучены уже давно и им нужно следовать, чтобы оставаться здоровым, красивым, хорошо себя чувствовать и оставаться в хорошей форме.

Мы пришли к тому, с чего начали. Что будет, если не соблюдать нормы? Что будет, если игнорировать потребности нашего организма, которые заложены генетически и в процессе эволюции человека? Что будет, если не давать организму нужное ему количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов?

Организм будет использовать свои резервы какое-то время, но рано и поздно будет давать сбои. Сначала в одном месте, потом в другом в виде различных симптомов, сначала хронических, незаметных, при систематичном нарушении норм питания и жизни (физическая активность, нервы) будут появляться острые симптомы и необратимые изменения.

Я не буду углубляться в те болезни, которые влечёт за собой неправильное питание и малоактивный образ жизни, но из тех, о которых знают все - ожирение и сахарный диабет. Существует ещё огромное количество болезней, которые появляются в связи с нарушением норм питания, но это уже другая история.

Я хочу, чтобы вы поняли главное. Для того, чтобы организм и тело были здоровы, вы должны: соблюдать правильное питание и заниматься спортом настолько, насколько вы можете себе это позволить. Почему организму нужен спорт мы обсудим в другой статье. А почему организму нужно правильное питание?

Что такое правильное (рациональное) питание?

Это соблюдение норм поступления в организм всех питательных веществ (макро и микро элементов), жизненно необходимых для здоровья и функционирования организма. Иными словами, ученными изучены и разработаны нормы поступления белков жиров и углеводов, которые рассчитываются для каждого человека индивидуально. Что касается витаминов и минералов, то нормы их поступления для людей примерно одинакова и никак не рассчитывается, за исключением возраста и индивидуальной непереносимости. В общих чертах, вам нужно знать какие витамины и минералы важны и нужны и в каких продуктах они содержатся. Этой информации сейчас хоть отбавляй, я когда-нибудь об этом напишу. Если совсем коротко, в вашем рационе должно быть достаточное количество разнообразных (а не постоянно одно и то же) овощей, фруктов, бобовых, молочных продуктов, рыбы и мяса, растительных масел, чтобы восполнить потребность организма в витаминах и минералах.

Но витамины и минералы никак не учитываются, когда речь идёт о белках жирах и углеводах, то самое из чего в основном и состоит наша пища, то, что можно увидеть, выбрать, купить, приготовить и положить себе в рот. Если вы начнёте разбираться в том, что же такое белки жиры углеводы (БЖУ) и в каком количестве они нужны вашему организму, вы легко сможете составлять себе рацион питания самостоятельно. Вы легко сможете ходить в магазин и покупать продукты, зная, что этот продукт белок, этот жир, а этот углевод, а этот сочетает в себе и то и то. Зная то, что вам нужно съесть, вы легко сможете купить правильный продукт и оставить на полке в магазине то, что заведомо не нужно вашему организму и нанесёт ему вред.

Идём дальше. Вот вы уже знаете, что есть белки жиры и углеводы, и самое важное, в чем нам предстоит разобраться, это понимание правильного баланса БЖУ, который необходимо достичь в своём рационе, чтобы организм получал необходимые ему вещества.

Что это значит? Это значит, что нашему организму нужно только определённое количество белков жиров и углеводов, ни больше и ни меньше, а ровно столько, сколько это нужно именно вам, согласно установленным нормам.

Безусловно, кто-то ест все, что хочет и никогда не полнеет. Это генетическая особенность метаболизмах человека, но это не значит, что такой человек не должен соблюдать нормы. Должен, может ему где-то больше повезло с эстетической точки зрения, но организм не обманешь и физиологическая потребность в тех или иных веществах у такого человека такая же, как у тех, у кого любое отклонение от норм на весах. Просто людям с ускоренным метаболизмом повезло съесть углеводов или жиров больше нормы и не набрать вес, но нормы витаминов, минералов, полезных жиров и белков у людей с ускоренным метаболизмом такие же как у всех. И если нет лишнего веса это совсем не означает, что внутри организма все хорошо.

Что происходит, если эти нормы нарушаются? Если сказать совсем просто, то нарушается метаболизм. Превышение норм белка - нагрузка на печень, почки, загрязнение организма продуктами распада белка - токсинами, дополнительная среда для роста новых образований. Превышение норм углеводов - ожирение, диабет. Превышение норм жиров- ожирение, диабет. А сколько за собой проблем ведёт ожирение можно говорить бесконечно. Чтобы избежать всех этих последний, важно соблюдать нормы.

Кто устанавливает нормы БЖУ? Как их определить?

Нормы поступления бжу в организм установлены учеными, признаны НИИ питания РАН. Выделены они в процентом соотношении и могут немного меняться, в зависимости от образа жизни человека и целей. Но эти изменения будут совсем незначительными, например у спортсмена и человека, ведущего малоактивный образ жизни.

Я сегодня расскажу о нормах только обычного человека, который имеет нормальный вес или хочет сбросить пару лишних килограммов.

Здоровое соотношение БЖУ: белки 10-15%, жиры 30%, углеводы 55-60%.

Это значит, что если сложить белки жиры и углеводы из всей еды, которую вы съели за день, то в процентном соотношении там будут такие показатели, как я написала выше. А как же узнать, что такое 15% белка, в чем они содержатся и сколько же надо съесть белка, чтобы получить эти самые 15%. Может стоит начать с того, в каких продуктах содержится белок? Ответить на эти вопросы вам поможет табличка, которую я сделала для вас. Обратите внимание, что продукты расположены в порядке убывания их нужности и важности для организма. К примеру, из всех углеводов вы можете легко обойтись без сахара и муки высшего сорта. В белках стоит избегать свинины, ее я не включила в таблицу, не часто говядину. Самый легкий для организма белок из мяса рыбы, птицы, яиц.

Чтобы увидеть рисунок в хорошем качестве, нажмите на него. Откроется в новом окне.

Теперь мы знаем, в каких продуктах содержатся БЖУ, и самое время рассказать, как правильно перевести процентное соотношение в величину. Ведь продукт содержит белки жиры и углеводы в граммах, а не в процентах, и сейчас наша задача перевести эти проценты в граммы, чтобы мы могли легко контролировать, сколько же грамм бжу нам нужно съесть и сколько мы съели.

Калорийность рациона питания

Вот мы и пришли к понятию калорийности рациона. Несомненно все слышали про то, что необходимо соблюдать определённую калорийность рациона. Что это и откуда она берётся эта калорийность?
Как мы уже разобрались выше, что белки жиры и углеводы нашему организму нужны, чтобы жить, а в первую очередь, это наше топливо. Машина, чтобы ездить, заправляется бензином. Человек, чтобы ездить жить, кушает продукты. Бензин при сгорании выделяет энергию, которая передаётся на двигатель, от двигателя на колёса и машина едет. Это совсем простым языком. Также и у нас в организме. Еда поступает в наш организм в виде белков жиров и углеводов, организм запускает механизм расщепления этих элементов, чтобы забрать их на свои очень важные нужды, так вот при расщеплении каждого грамма белка жира или углевода выделяется некое количество энергии, которое принято обозначать как калории. Иными словами калории это энергия, которая выделяется при расщеплении белков жиров и углеводов. Это количество измерили и получилось, что при расщеплении 1 грамма жира наш организм получает 9 калорий, 1 грамма белка 4 калории и 1 грамма углеводов 4 калории.

Эти калории - это наша энергия, наш организм питается энергией пищи, которую мы едим. Не будем есть и пить, не будем жить, потому что первое, что у нас закончится, - это энергия. Вы помните, что такое внутренний обмен веществ? Давайте вспомним и поймём важную вещь, что калорийность нашего с вами рациона это ничто иное, как энергия, необходимая для совершения этого обмена. Для всех процессов жизнедеятельности в ваших органах и клетках нужна энергия, ее величина - это и есть калорийность или величина внутреннего обмена , как ее называют диетологи.

Если с автомобилем все ясно и понятно, у него есть тип топлива и размер бака, то как быть с человеком? Как же понять, какое количество энергии требуется тому или другому человеку? Этот вопрос постоянно изучается учеными, и на сегодняшний день существует 2 самых достоверных метода измерения и расчета величины внутреннего обмена человека.

Первый метод - биоимпеданс

Это метод диагностики состава тела человека посредством измерения импеданса - электрического сопротивления участков тела - в разных частях организма. Аппарат, предназначенный для проведения биоимпедансометрии, называется биоимпедансметр. Изначально оборудование было разработано для реанимационных отделений, с целью расчёта введения лекарственных средств.

Такой прибор сейчас есть почти во всех клиниках и спорклубах. Можете уточнить о наличии биоимпеданса в ближайшем для вас спортивном клубе и сделать такое измерение.

Второй метод - формула расчёта калорийности внутреннего обмена Миффлина - Сан Жеора

Чтобы увидеть рисунок в хорошем качестве, нажмите на него. Откроется в новом окне.

Итак, переходим к кульминации нашей темы. Переводим калорийность в белки жиры и углеводы. Что такое Калория мы помним. Мы знаем, сколько калорий содержат БЖУ. И, зная норму потребления в процентах, мы элементарно по формуле вычисляем величину в граммах.

Например, рассчитаем калорийность рациона и норму БЖУ для меня

Вес 55 кг, рост 169, возраст 30.

РЭ = ((вес 55 *10) + (169 рост *6,25) - (30 возраст*5) - 161) * 1,38 (коэфф. активности) = 1787 калорий мой расход энергии в сутки.

Это означает, что в день я должна съедать продуктов энергетической ценностью в 1787 калорий.

Как мы уже знаем, из 100 % калорий 15% это белки, 30 % жиры и 55 % углеводы.

Составляем пропорцию и считаем, сколько в граммах я должна съедать БЖУ. Для начала считаем, сколько приходится калорий на БЖУ.

Энергетическая доля Белка (ЭДб) = (РЭ (1787) *15) / 100 = 268 калорий

Энергетическая доля Жира (ЭДж)= (РЭ (1787) *30) / 100 = 534 калории

Энергетическая доля Углеводов (ЭДу) = (РЭ (1787) *55) / 100 = 982 калории

Потребляемое кол-во Белка = ЭДб 268 / 4 = 67 грамм

Потребляемое кол-во Жира = ЭДж 534 / 9 = 59 грамм

Потребляемое кол-во Углеводов = ЭДу 982 / 4 = 245 грамм

Итак, норма БЖУ моего суточного рациона получилась Белки 67 грамм Жиры 59 грамм Углеводы 245 грамм

Обращаю ваше внимание, что это энергия основного обмена. В дни тренировок вы расходуете примерно на 300-400 калорий больше. Поэтому необходимо восполнять их, если ваша цель набор мышц. Я это делаю за счет углеводно-белковых коктейлей. Если вы тренируетесь, не забывайте восполнять утраченные калории. Эти калории будут прибавляться к тому расчету, который мы с вами сделали. Также не забывайте про смещение пропорции БЖУ у спортсменов, оно тоже будет.

Хочу еще раз сказать, что такой расчет подходит тем, кто хочет поддерживать свой нормальный вес.

Если Вы хотите сбросить вес, то укажите при расчетах желаемый вес, но не больше, чем 3 кг от вашего настоящего веса. Худеть больше, чем на 3 кг в месяц не рекомендуется. Поэтому, если ваш вес 60 кг, а вы хотите похудеть до 55, сначала вы указываете вес 57 кг, худеете до этого веса, потом пересчитываете показатели с весом в 55 кг.

Подведу итог. Если цель похудеть, то при расчетах из вашего настоящего веса вычитаете 3 кг, по достижении результата ведете пересчет с указанием нового желаемого веса. У худеющих могут быть свои поправки на нормы БЖУ в процентах, поэтому если лишнего веса очень много (более 10 кг), рекомендую обратиться к диетологу.

И самый важный совет для тех, кто хочет сильно похудеть и не худеет. Если вы правильно питаетесь, занимаетесь спортом, но вес стоит или уходит очень медленно, это повод обратиться к диетологу и эндокринологу. Либо вы неверно составили себе рацион, либо в вашем организме есть гормональные нарушения.

Если вы тот счастливчик, который не полнеет и хотите набрать вес, то, к сожалению, только увеличением количества калорий вы не спасетесь. Чтобы набрать вес человеку, который не полнеет от еды, нужно регулярно проводить силовые тренировки, чтобы наращивать мышечную массу, и поддерживать профицит калорий. За счет жира поправиться вам не удастся. Но и наращивать мышцы таким людям очень непросто, гораздо сложнее чем тем, кто хорошо набирает вес. Так что везде есть свои плюсы.)

Как же вам применить эти знания на практике?

Для начала вам нужно купить кухонные весы. Без них никак. Но неужели теперь надо сидеть и записывать складывать все продукты, которые мы съели, чтобы высчитать норму калорий и норму бжу? Раньше было бы нужно, а сейчас у нас есть приложения и сайты, которыми легко пользоваться и они считают все автоматически. Называются эти программы - калькуляторы калорий.

Я пользуюсь программой fat secret. В течение дня вы заполняете, что ели и в каком количестве (перед употреблением взвешиваете) и программа сама считает вам количество калорий и количество БЖУ. Вам остаётся только сравнить эти показатели с нормами, которые мы с вами научились высчитывать по формуле.

Если вы видите, что отклонились от нормы, то корректируете свой рацион на основании таблички, где я указала в каких продуктах содержатся белки жиры углеводы. Например, если вы смотрите программу и видите, что там превышение белка, вы видите, что белок это мясо и рыба, молочка, бобы, соответственно уменьшаете их количество в своём рационе до нужных показателей.

Есть правила расчёта калорийности готовых и сырых блюд, об этом я напишу отдельно. Если вы преследуете цель похудеть, Важно записывать каждую крошку, что вы едите. И не забывайте, что ваш рацион должен содержать разнообразное количество всех видов белка жиров и углеводов, чтобы организм получал необходимые витамины и минералы. Нельзя есть одну курицу, помидоры и макароны, даже если у вас будет идеальный баланс БЖУ. Вы рискуете получить витаминную и минеральную недостаточность, что проявляется далеко не сразу, но обязательно проявится.

Чтобы вам было проще ориентироваться в правильных продуктах, я напишу отдельную статью по рациону. Но не надо пугаться и думать, что вам всегда придётся жить в руке с телефоном и весами, чтобы сначала взвесить еду, а потом забить ее в программу. Нет, это не так. Доверьтесь моему опыту. Привыкание и понимание своего рациона придёт к вам примерно за 2-3 месяца. Через этот промежуток времени вы уже будете знать практически точно и на глаз, какие продукты вам нужны и в каком количестве. Опыт вам даст возможность не использовать весы и программу по каждому поводу, вы просто введёте правильный рацион в привычку и будете уже знать, что вам съесть и как выглядит порция.

Будет ли вам легко начать? Не будет. Будет сложно и муторно, будет казаться, что жизнь проходит на кухне. Но стоит вам пересилить себя и правильное питание очень быстро войдёт в привычку. Что вам это даст? Решение проблем с лишним весом, хорошее самочувствие, здоровье вашего организма. Не мало, правда же? Дерзайте!

Залог успешного правильного питания не только в калорийности и балансе БЖУ, - самое важное - это правильные продукты. Я называю правильным питанием рациональное сочетание правильных продуктов в нужных количествах. О пищевом мусоре, который вам нужно убрать из рациона, и том, какие же продукты стоит выбирать и как правильно пользоваться калькулятором калорий читайте в след статьях.

Копирование информации не разрешается.

Углеводы представляют собой основной, наибольший по массе компонент рациона питания.

Структура углеводов определила их название: каждый атом углерода содержит два атома водорода – 2Н и один кислорода – O, как у воды.

Углеводы разделяют на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Углеводы в питании: моносахариды

Среди простейших представителей можно назвать фруктозу, галактозу и глюкозу, отличия между которыми заключаются в расположении атомов в молекуле. Соединяясь, они образуют сахар. Простые углеводы обладают сладким вкусом и легко растворяются в воде. Сладость относят к основным характеристикам углеводов. Сахар является одним из основных поставщиков энергии и вряд ли его стоит причислять к вредным продуктам, вредным можно назвать злоупотребление сахаром. Норма среднесуточного потребления сахара составляет 50 – 100 г.

Глюкоза очень быстро всасывается (для ее усвоения требуется выработка инсулина), поступает в кровь, быстро увеличивают уровень сахара. Фруктоза усваивается более медленно, но легче переносится больными диабетом, поскольку не требует синтеза инсулина.

Свернуть

Углеводы в питании: дисахариды

Наиболее важны для питания дисахариды: лактоза, мальтоза и сахароза.

  1. Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) включает в состав глюкозу и фруктозу.
  2. Мальтоза (солодковый сахар) – это основная структурная единица крахмала и гликогена, состоит из двух фрагментов глюкозы.
  3. Лактоза (молочный сахар) содержит галактозу и глюкозу, есть в молоке всех млекопитающих.

Усвоение дисахаридов занимает больше времени по сравнению с моносахаридами.

Углеводы в питании: полисахариды

Полисахариды (сложные) углеводы подразделяются на усваиваемые и неусваиваемые.

Усваиваемые углеводы

Гликоген – это резерв живых организмов, построенный из остатков глюкозы. В процессе пищеварения глюкоза, попадая в печень, откладывается (существенная ее часть) про запас на экстренные ситуации, а также питание мышц и нервной системы в качестве животного крахмала и называется гликоген. Его запасы в печени и мышцах составляют 300 – 400 г.

Крахмал представляет собой цепочки, в составе которых сотни молекул глюкозы. Крахмалы в воде не растворяются.

Усваиваются организмом крахмал и гликоген значительно дольше, чем простые углеводы.

Неусваиваемые углеводы

Молекулы глюкозы являются строительным материалом для растительных клеток – целлюлозы (клетчатки), которая находится в составе клеточных стенок всех растений, придавая им прочность.

Кроме того, к неусваиваемым углеводам относятся пектиновые вещества, гемицеллюлоза, камеди, слизи, лигнин.

Гемицеллюлоза составляет каркас клеточных стенок растительных тканей, а также совместно с лигнином является цементирующим материалом. Лигнины связывают соли желчной кислоты и иные органические вещества. Пектины помогают выводить токсины из организма.

Пищевые волокна необходимы для нормальной работы ЖКТ:

  • стимулируют перистальтику, увеличивают объем стула, что способствует профилактики запоров;
  • связывают в кишечнике холестерин и выводят его из организма;
  • уменьшают риск развития дивертикулита и других воспалительных процессов;
  • укрепляют иммунную систему путем вывода из кишечника колоний болезнетворных бактерий;
  • ускоряют выведение желчи, которая образует желчные камни;
  • выводят из организма бактериальные токсины.

Рекомендуемая норма клетчатки в сутки – 20 г. Чрезмерное потребление пищевых волокон становится причиной неполного переваривания пищи, нарушения всасывания кальция в кишечнике и других микроэлементов, а также жирорастворимых витаминов. Возникает дискомфорт от образования газов, боли в животе и диарея.

Углеводы в продуктах питания

Основной источник углеводов в продуктах питания — продукты растительного происхождения. Среди продуктов, в составе которых животные жиры, углеводы можно найти только в молоке – галактозу, входящую в состав лактозы (молочного сахара).

Глюкоза и фруктоза содержится в ягодах, фруктах, зеленых частях растений, меде.

В картофеле, крупах, зерновых, бобовых — много крахмала.

Гемицеллюлозу можно найти в скорлупе орехов, семечек, в оболочках зерен.

Пищевые волокна входят в состав зерен злаковых, фруктов и овощей.

Также представим вниманию несколько таблиц продуктов питания, в состав которых входят углеводы. Эти таблицы составлены для планирования меню сбалансированного питания по программе ЛСП:

  1. Две таблицы продуктов, содержащих нормальный и высокий объем углеводов.
  2. Таблица углеводных продуктов с указанием массы, которая соответствует пятидесяти грамм углеводов (норма углеводов в день согласно ЛСП).
  3. Таблица продуктов, где указано общее количество углеводов и содержание клетчатки.
  4. Таблица продуктов углеводы, жиры и белки, включившая в свой состав продукты, которые в обязательном порядке содержат три перечисленные компонента питания.

Углеводы в организме человека

Усваиваемые углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма, сжигаются на 100% без образования шлаков.

В процессе переваривания, окисляясь, углеводы расщепляются до глюкозы, которая попадает в печень, где существенная часть их сохраняется про запас, образуя гликоген, часть отправляется в общий кровоток.

Последующие преобразования обусловлены величиной жировых запасов человека.

У здоровых взрослых людей худощавого телосложения глюкоза применяется в качестве топлива, основного источника энергии. Когда запасы иссякают, в организме происходит перестройка на потребление жиров. Как правило, запасы глюкозы заканчиваются ночью, поскольку большая часть людей часто кушает. После очередного приема еды количество глюкозы увеличивается, выделяется инсулин, происходит переключение на глюкозу. Ее избыток под действием инсулина преобразуется в жир.

То есть очевидны два вида энергетики: дневная – на углеводах, ночная – на жировых запасах.

В случае излишка веса, лишних пяти – шести килограмм, процесс протекает по-другому. В крови у полных людей всегда имеет место излишек жирных кислот, в любое время суток. Поэтому жиры применяются в качестве топлива. Глюкозу нельзя нормально сжечь из-за высокого содержания жиров. Избыток жира замедляет углеводный обмен. Сахар прежде чем израсходоваться, преобразуется в жир. Когда возникает необходимость в энергии, жир трансформируется в глюкозу.

Суточная норма углеводов

Среднестатистической суточной нормой углеводов считается 350 – 500 г, при значительных физических и умственных нагрузках – до 700 г, т.е. будет определяться в зависимости от рода деятельности и энергозатрат.

Углеводы в питании: недостаток глюкозы

Недостаток глюкозы вызывает слабость, головную боль, головокружение, сонливость, чувство голода, дрожь в руках, потливость. Минимальное суточное количество углеводов составляет 50-60 г, снижение или отсутствие их поступления приведет к нарушениям процессов обмена.

Углеводы в питании: избыток глюкозы

Употребление большого количества углеводов, которые не преобразуются в глюкозу или гликоген, приводит к превращению в жиры – ожирению, инсулин оказывает сильное стимулирующее воздействие на этот процесс. Избыток нарушает обменные процессы, приводит к заболеваниям.

При условии рационального питания 30% преобразуются в жиры. Когда преобладают при излишке легкоусвояемые углеводы, в жиры переходит значительно больше. При недостатке пищевых волокон наблюдается перегрузка и последующее истощение клеток поджелудочной железы, которая вырабатывает инсулин для усвоения глюкозы, т.е. увеличивается вероятность заболевания сахарным диабетом.

Избыток также может провоцировать нарушения жирового обмена, которые характерны для атеросклероза. Повышенное количество глюкозы в крови негативно воздействует на клетки кровеносных сосудов, склеивая тромбоциты, создавая вероятность тромбозов.

Гликемический индекс

Пищевая ценность углеводов определяется гликемическим индексом, отражающим их способность увеличивать содержание глюкозы в крови. Самый высокий гликемический индекс у мальтозы и чистой глюкозы, а также у меда, кукурузных хлопьев, пшеничного хлеба, картофеля, моркови.

Углеводы в правильном питании

Думая о правильном питании, необходимо сбалансировано подобрать соотношение различных типов углеводов: те, которые быстро усваиваются (сахара) и медленно (гликоген, крахмал). Последние расщепляются медленно в кишечнике, уровень сахара увеличивается постепенно. Поэтому целесообразно в большей степени — 80-90% от общего количества углеводов употреблять их. Сложные углеводы: овощи, зерновые и бобовые должны составлять 25-45% суточного рациона питания в целом. Простые углеводы: фрукты, ягоды, фруктово-ягодные соки, сладости (сахар, мед), молоко, ряженка – менее 10% суточного рациона.

Лучший вариант – употреблять углеводы в питании в виде натуральных, не переработанных свежих овощей, фруктов, ягод.

Добавленные белковые или жирные продукты в овощные салаты снижают колебания уровня сахара в крови.

Зачем человеческому организму нужны углеводы? Ценность углеводов.

Для построения своего правильного и разумного рациона питания не обойтись без понятия Углеводы. Углеводы, наряду с жирами и белками относятся к группе основных питательных веществ для нашего организма.

  • Углеводы являются основным источником энергии человека. Благодаря нашей «умной» системе пищеварения, углеводы перерабатываются в организме, образуя глюкозу. Которая и способствует полноценному запуску и работе нашей жизнедеятельности, «энерго-двигателя» и выносливости.
  • Углеводы поддерживают уровень сахара в крови.
  • Правильные углеводы поддерживают хороший обмен веществ (и наоборот).
  • В комбинации белковой и углеводной пищи происходит наилучшее их усвоение, а значит, и правильное питание наших клеток.

В тоже время, недостаток углеводов влечет за собой хроническую усталость, апатию, раздражительность и сонливость. Таких людей называют неэнергичными и вялыми. Те, кто перестарался в ограничении себя в углеводной пище (приверженцы белковых диет), часто жалуются на головные боли и депрессивные состояния. Они чаще подвержены стрессам, могут беспричинно «словесно нападают» на окружающих. Люди, сидящие на диетах, которые резко ограничены в углеводной пище, впоследствии часто подвергаются «срывам»: огромными порциями поедая конфеты или торты. И этому есть объяснение. Напишу ниже.

Классификация углеводов. Какие бывают углеводы.

Углеводы бывают естественные (природные продукты питания, к которым человек по минимуму приложил свою руку:-), например, овощи, фрукты, крупы) и искусственные (которые получаются путем промышленного, серийного производства, например хлебо-булочные изделия, печенья и сладости, макаронные изделия).

Также есть и другая классификация углеводных продуктов.

Углеводы подразделяются на такие виды: моносахариды, полисахариды, дисахариды и олигосахариды.

К тому же, есть понятие Гликемического Индекса (ГИ) продуктов. Это показатель, который отражает, с какой скоростью данный углеводный продукт расщепляется в человеческом организме, преобразуясь в глюкозу. Считается, что чем меньше ГИ продукта, тем медленнее он расщепляется, тем лучше это отражается на фигуре: Вы поддерживаете себя в подтянутой форме и стройном теле. И наоборот: чем выше гликемический индекс, тем больше вероятность набора лишних килограмм. Для Вас у меня есть отдельная статья, посвященная , и сводная таблица .

Какие углеводы нужно употреблять для похудения, поддержания себя в стройной форме и для здоровья.

Когда мы употребляем простые или быстрые углеводы, наш организм стремительно получает высокую дозу сахара. Но также и резко потом этот сахар в крови падает. А значит, очень скоро Вы снова испытаете резкое чувство голода, и в Ваш мозг придет сигнал, что снова необходимо поднять сахар. Для быстрого исправления ситуации Ваша рука снова потянется к таким же простым углеводам. При расщеплении быстрых углеводов организм практически не затрачивает энергию. Например, сахар, конфетка вообще расщепляются в ротовой полости.

Простые углеводы.

Перечислю для Вас несколько примеров быстрых углеводов. Как я писала, это, как правило, продукты, произведенные человеком, прошедшие определенную обработку, чаще всего это сладости:

  • Печенье
  • Торты, пирожные
  • Булочки, пирожки, любая выпечка, мучные изделия
  • Конфеты
  • Шоколад
  • Мороженое
  • Зефир
  • Хлеб из муки первого сорта
  • Быстрорастворимые сладкие хлопья
  • Сахар
  • Сладкие газированные и негазированные напитки
Углеводная зависимость. Что это?

Про простые углеводы хочу сказать еще одну важную вещь. От них бывает серьезная зависимость. Происходит это так: съели Вы шоколадку, у Вас выработался гормон радости и удовольствия- серотонин. И, конечно, чтобы повторно испытать это «счастье», Вы снова и снова будете тянуться за шоколадкой. Поэтому так часто люди «заедают» стресс сладким. Замечали у себя такое? Если испытываете углеводную зависимость, и теперь зная ее природу, рекомендую Вам научиться получать свой серотонин не из углеводной пищи. Поймите, что так Вы очень быстро наберете лишние килограммы, а от такого своего «не лучшего» отражения в зеркале впадете в еще большую депрессию, которую снова начнете заедать. В итоге ожиреете и соберете целый букет болезней, в общем, полностью себя закопаете. Поэтому, пока не поздно, остановитесь заедать Ваше горе и получайте удовольствие от других вещей, например, шопинг тоже способен выработать серотонин (еще как!!! 😆), или прослушивание любимой музыки, танцы, встреча с близкими и дорогими людьми, прогулка на лоне красивой природы, работа в саду, фотосессия, хобби, и так далее. Постепенно, таким образом переучивая себя, Вы заметите, как избавитесь от углеводной зависимости.

Сложные углеводы.

В отличие от простых углеводов, продукты, содержащие сложные углеводы, медленнее перевариваются, они, как правило, имеют невысокий гликемический индекс (показатель до 55, но есть некоторые сладкие овощи и фрукты с высоким показателем ГИ!), поэтому не происходит резкого скачка сахара. Человеческий организм для переработки таких углеводов затрачивает больше энергии, а значит, более длительное время остается сыт, отсутствует потребность резко «закинуться» едой, таким образом, мы худеем или остаемся стройными.

Привожу для Вас краткий перечень продуктов, содержащих сложные углеводы:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Ягоды
  • Крупы
  • Зелень
  • Бобовые
  • Цитрусовые

Когда человек перенасыщен углеводной пищей (а это случается, если он налегает на быстрые углеводы, я выше объяснила, почему так происходит), и количество затраченной энергии человека гораздо ниже, чем количество потребленных углеводов, тогда происходит набор лишнего жира и человек поправляется.

Это происходит потому, что поджелудочная железа начинает усиленно вырабатывать инсулин, который должен преобразовать, снизить уровень сахара в крови. Если организму приходится вырабатывать много инсулина (от чрезмерного употребления сладкого и простых углеводов), то чувствительность клеток организма к инсулину падает, и клетки наполняются сахаром настолько, что больше не могут его принимать. Это называется преддиабетное состояние! А далее следует и сам диабет.

Также инсулин стимулирует, чтобы сахар трансформировался в жир. «Хорошо», если этот жир повис у Вас на боках. А вот если это происходит в сосудах сердца, то у человека возникают серьезные болезни этого важнейшего органа!

Также хотелось бы поговорить о важном составляющем углеводов – о клетчатке.

Что такое клетчатка. Зачем клетчатка необходима в рационе правильного здорового питания.

Клетчатка- это как бы пустотелые волокна растения в самой грубой его части, она является разновидностью целлюлозы, и наш организм не способен ее расщепить (это «самый сложный» углевод).

Клетчатка очень важна человеческому организму, она, словно губка, берет на себя все, что накопилось в кишечнике и желудке, выводя наружу. Таким образом, клетчатка, как дворник, оказывает очищающий от токсинов, шлаков, канцерогенов и пестицидов эффект. 1 г клетчатки способен вывести 4 г «мусора».

Помимо этого, клетчатка:

  • Является питанием для бакфлоры
  • Продлевает чувство сытости
  • Стимулирует перистальтику кишечника
  • Абсорбирует жир
  • Замедляет всасывание сахара в кровь, таким образом, стабилизируя его уровень
  • Понижает уровень холестерина
  • Стабилизирует давление
  • Способствует улучшению работы сердца
Клетчатка содержится исключительно в углеводах, поэтому, понимая ее ценность, следует выбирать для своего рациона углеводные продукты, богатые клетчаткой.
Приведу для примера несколько продуктов, отличающихся высоким содержанием клетчатки:
  • Зеленые и цветные салатные травы
  • Неочищенные фрукты
  • Неочищенные овощи
  • Цельное зерно
  • Орехи

На полках супермаркетов можно увидеть коробочки с надписями Клетчатка или Отруби. Можно смело покупать эти продукты, добавляя по рекомендациям на упаковке их в свой рацион. Отруби получают из зерновых культур, а клетчатку из масличных.

Добавив такую клетчатку в кефир, ряженку или йогурт без сахара и добавок, можно употреблять такую смесь в качестве идеального перекуса! Например, на полдник.

Можно на основе отрубей сделать полезные хлебцы, заменив обычный хлеб. Магазинную клетчатку можно добавлять в салаты, посыпать готовые блюда. В общем, вариантов масса. А это значит, что Ваш ежедневный рацион может быть вкусным и разнообразным, не говоря уже о пользе и эффекте похудения!

В норме употреблять 25-35 грамм клетчатки в день. Вы сразу начнете замечать, как теряете лишние килограммы, выбирая только правильные углеводы, гарантирую!

Какова норма употребления углеводов в день для похудения и поддержания себя в форме.

Приближаясь к окончанию разбора темы об углеводах, расскажу Вам, сколько же в норме их употреблять, чтобы обеспечить организм всем необходимым, при этом, чтобы не оставалось излишков, которые, как мы усвоили, легко трансформируются в жировые отложения.

Итак, если Ваш вес в норме, и Вы желаете его поддерживать на данном уровне, то в день Вам необходимо употреблять из расчета 2-3 г углеводов на килограмм массы тела.

Если Вы хотите набрать массу, то можете увеличить потребление суточной нормы углеводов до 3,5, иногда 4 грамм на килограмм желаемой массы тела.

Если Вы хотите похудеть, то Ваше суточное потребление углеводов должно ограничиваться 2 г на 1 кг желаемой массы тела.

Само собой, в каждом из этих случаев (даже если Вы набираете вес), нужно выбирать «правильные» углеводы, соответствующие всем параметрам, о которых я тут писала, а именно:

  1. Углеводы должны быть сложные, медленные
  2. Углеводы должны быть с низким или средним гликемическим индексом
  3. Углеводы должны содержать клетчатку

Следуя этим рекомендациям по употреблению углеводов те, кто хочет похудеть, начнут сбрасывать ненавистные килограммы. Те, кто стремится набрать массу, будут успешно набирать вес, при этом качество веса будет на в пользу мышечных тканей, и при этом Вы не «накушаете» себе обвисший живот.

В общем, надеюсь, из вышеизложенного Вам понятно, какие углеводы нужно употреблять для пользы своему организму, какие углеводы будут полезны для похудения и поддержания себя в форме, для здоровья, энергичности и блеска в глазах!

Вконтакте

Углеводы в продуктах питания бывают простые (глюкоза, фруктоза, галактоза) и сложные (клетчатка, пектин, крахмал).
Углеводы - это сахара, являются самыми часто встречающимися на Земле органическими соединениями. И в обмене веществ человека значение сахаров огромно, переоценить его невозможно.

Основные функции сахаров таковы:

Энергетическая . Для того, чтобы нормально жить и работать, наше тело должно постоянно получать энергию. Распад углеводов происходит мгновенно. При этом освобождается очень много энергии, которая и расходуется организмом. Пища, которая обогащена сахарами, быстро дает ощущение сытости и при этом нет чувства сонливости и вялости. По этой причине в тех случаях, когда требуется быстро восстановить работоспособность, рекомендуют съесть шоколад или что-то подобное.

Пластическая . Она же строительная роль. В человеческом организме глюкоза участвует в синтезе определенных аминокислот и принимает участие в построении нуклеотидов. Также сахара играют роль в построении клеточных стенок.

Запасающая (сберегающая) . Сахара имеют способность кумуляции (накапливания). В человеческом организме это происходит в форме гликогена, который откладывается про запас в мышцах, печени и прочих тканях. Когда организм начинает активную работу, эти резервы начинают быстро расходоваться. Когда организм переходит в состояние покоя, резервы начинают вновь пополняться за счет поступающей в организм пищи. Если мышечная работа тела будет постоянной и регулярной, то резервы гликогена увеличатся, это в результате приведет к повышению выносливости организма.

Защитная. За эту функцию отвечают сложные сахара (полисахариды – , крахмал, пектин). Эти соединения играют роль в , являются частью защитного слизистого покрытия сосудов бронхов, носа, пищеварительной системы, мочеполового тракта. Поэтому многим болезнетворным микроорганизмам не удается проникнуть в организм.


Регуляторная . Здесь основную роль играет клетчатка. Та клетчатка, которая попадает в организм с пищей, не переваривается в кишечнике. Ее роль в том, чтобы активировать сокращения кишечника, улучшить его работу и увеличить количество усвоенных питательных веществ.

Источники простых и сложных углеводов

Углеводы в продуктах питания могут содержаться в виде простых сахаров и сложных сахаров.

Простые сахара - их основные представители глюкоза, фруктоза, галактоза.

Глюкоза - основное топливо для клеток и в результате сложных многоступенчатых преобразований превращается в углекислый газ и воду. Источники глюкозы - фрукты и . Из фруктов больше всего этого вида сахара в наших садовых ягодах и фруктах, сливе, землянике, арбузе. Из овощей похвастаться содержанием глюкозы может тыква, капуста белокочанная, морковка.

Фруктоза - как следует из названия, больше всего ее в фруктах. Для больных диабетом более предпочтительна, поскольку попадает в ткани без включения в цепочку обмена веществ инсулина. Богаты фруктозой виноград, яблоки, груши, арбузы, смородина, дыня - то есть практически все фрукты, употребляемые нами.

Галактоза - сама по себе в продуктах не содержится. Соединяясь с глюкозой, образует лактозу - сахар молока. В молоке лактозы больше всего, несколько менее богаты этим сахаром кисломолочные продукты.

Сахароза - это симбиоз глюкозы и фруктозы. Это соединение именуют пустым сахаром (носитель пустых калорий). Содержится в свекле, персиках, дынях, сливах, мандаринах. В пищевых продуктах сахарозы много в вареньях, меде, различных сладостях и напитках.

Сложные сахара - в подавляющем большинстве это соединения глюкозы - крахмал, инулин, гликоген.

Крахмал - занимает 80% всех потребленных с едой углеводов. Крахмал содержится в хлебе, муке, крупах, картофеле, кукурузе, макаронных изделиях, бобовых продуктах.

Инулин - это соединение фруктозы. Есть этот полисахарид в топинамбуре и бананах, цикории (корень), луке и чесноке.


Гликоген - состоит из молекул глюкозы. Содержится в маленьких дозах в мясных продуктах (печени и пр.), меде, рафинированном сахаре, изюме, финиках, шоколаде, хурме, инжире, бананах, пряниках.

Польза и вред углеводов

Есть люди, считающие углеводы злейшими врагами и причиной страшных недугов. Их противники уверены, что без углеводов не бывает.
Нужно понимать, какие углеводы в продуктах питания на нашем столе?

Простые (быстрые) сахара моментально дают энергию. Но не влияют на уровень кислоты в желудочном соке и чувство голода растет , организм требует есть снова. Если продолжать поглощать пищу с простыми сахарами, они перестают расщепляться, резервируются в виде жира. Получается прямой путь к избыточному весу .

Сложные сахара, они же медленные углеводы , работают по-другому. Их расщепление происходит медленно. Чувство голода удовлетворяется надолго. Кроме того, эти углеводы работают в кишечнике как катализатор, стимулируют его работу, повышают тонус и создают благоприятную среду для нужных нам микроорганизмов.

Необходим для нормальной жизнедеятельности крахмал . Он способствует быстрому насыщению, переваривается медленно и в конце концов превращается в глюкозу. Система правильного питания обязательно включает в себя продукты, содержащие крахмал, поскольку очень важно соблюдать верный баланс углеводов в продуктах питания.
Очень полезны еще одни сложные сахара - пектины . Они тоже дают чувство насыщения, стимулируют кишечник и освобождают наш организм от токсинов и прочих вредных соединений.

Суточная потребность в углеводах

И пользу, и вред любого продукта определяет его количество. Сколько нужно сахаров в сутки для человека в системе правильного питания?
Ориентировочное количество углеводов - 50 – 60% от всех полученных питательных веществ . Из этих углеводов треть могут составлять простые сахара. Если человек не придерживается ограничений в рационе, ведет обычный образ жизни, специалисты советуют потреблять не более 100 г сахаров в сутки . Для человека, который придерживается диеты, система правильного питания допускает количество углеводов до 50 г за 24 часа.
Но есть еще спортсмены и люди, регулярно тренирующиеся. Им, напротив, углеводы в продуктах питания нужны в большем количестве, не ограничиваясь повышенным потреблением белков. Конечно же, основное количество углеводов в правильной системе питания должно быть сложными, медленноусвояемыми.

Возможно ли питание без углеводов

Полностью лишенное углеводов питание невозможно . Следует также помнить о том, что сахара абсолютно необходимы нашему головному мозгу для нормальной жизнедеятельности. Сейчас очень распространены диеты с минимальным содержанием сахаров. Чаще всего их используют культуристы и те, кому нужно срочно потерять лишние килограммы. Конечно, при использовании этих диет есть положительные моменты – не приходится ограничивать себя в пище, продукты без углеводов можно употреблять столько, сколько хочется. Потеря веса быстрая, при этом стабилизируется содержание глюкозы в крови.

К недостаткам безуглеводного питания можно отнести слабость и быструю утомляемость, проблемы с пищеварением, сложнее даются нагрузки, поскольку запаса гликогена нет, может повышаться давление и возникнуть болезни сердца и сосудов, нагрузка на почки растет. Также возрастает нервозность и раздражительность, снижается устойчивость к стрессам. Подобные диеты нельзя использовать более 1 - 1,5 месяцев. Многие в результате этих диет приобретают привычку к перееданию. После завершения диеты есть большая вероятность при возобновлении употребления сахаров вновь набрать лишние килограммы. Многие начинают испытывать влечение к слишком сладким нездоровым продуктам.

Продукты, в которых отсутствуют углеводы – не являются гарантией идеального веса . Они стимулируют избавление от излишков жира, но крайне важно соблюдать баланс питательных веществ в правильной системе питания.
При верном подходе к своему питанию будет достаточно того, что все питательные элементы - и белки, и жиры, и углеводы - будут представлены в разумном балансе, а доля быстрых сахаров будет ограничена. Следует увеличить , отказаться от сладких газировок, углеводные продукты в разумных количествах кушать до полудня. Эти простые истины помогут без отрицательных эмоций снизить калорийность рациона и направить обмен веществ на путь активной траты жировых запасов.