Не для кого ни секрет, что при любой физической деятельности частота пульса повышается. При его увеличении улучшается кровоснабжение, и все органы и ткани насыщаются кислородом, что благотворно сказывается на физическом самочувствии и общем состоянии организма.

По этой причине в наше время стал довольно популярен такой вид спорта, как бег, который приносит неоценимую пользу для здоровья. При беге практически задействованы все группы мышц, которые при регулярной нагрузке становятся хорошо натренированными и выносливыми. Кроме этого, такой вид спорта хорошо сказывается на работе всей сердечно-сосудистой системы.

Но при занятии бегом очень важно соблюдать правильную технику, а также контролировать показатели пульса.

По этой причине начинающих спортсменов нередко интересует вопрос: какой должен быть пульс при беге? Его показатели зависят от множества факторов и при разных обстоятельствах разные величины могут считаться нормой.

Что такое пульс

Пульс представляет собой колебательные движения артериальных стенок, которые связаны с сердечным циклом. В более широком понятии - это любые изменения, которые связаны с работой сердечно-сосудистой системы.

Зачем контролировать пульс при беге

При правильном пульсе во время бега возможно извлечь максимум эффективности от тренировок:

• избавиться от лишних килограммов;
• натренировать сердечную мышцу;
• повысить выносливость;
• повысить работоспособность лёгких.

При чрезмерно повышенном пульсе сердце начинает активно качать кровь и испытывает очень большие нагрузки. Это может неблагоприятно сказаться на состоянии самого важного в организме органа и привести к некоторым осложнениям в работе сердечно-сосудистой системы.

По этой причине очень важно прежде чем приступать к тренировкам начинающим, необходимо подсчитать максимальные показатели и граничное значение пульса.

Факторы, влияющие на частоту пульса

На показатели пульса влияют следующие факторы:

• возраст;
• физическая подготовка;
• масса тела;
• увлечение вредными привычками;
• эмоциональное состояние;
• внешние и внутренние факторы.

С возрастом частота пульса уменьшается, поэтому чем старше человек, тем меньше его показатели. Для здорового человека среднего возраста нормой считаются 60-80 ударов в минуту в состоянии покоя.

У спортсменов и профессиональных бегунов показатели значительно ниже, чем у обычного человека, так как их организм, испытывая постоянные нагрузки, привык работать в компенсаторном режиме. Поэтому для них в спокойном состоянии нормой могут считаться показатели в 50 ударов в минуту.

Тучные люди с избыточной массой тела страдают учащенным пульсом, так как сердцу необходимо перекачивать больше крови, чтобы обеспечить все ткани необходимыми питательными веществами. Поэтому во время бега нужно учесть фактор, что показатели у них будут отличаться от тех, что характерны для людей с нормальным весом.

У лиц, увлекающихся алкоголем и табакокурением, величина пульса также будет отличаться в большую сторону, так как для этой категории характерно повышенное артериальное давление.

Также при определении нормы стоит не забывать о психо-эмоциональном состоянии человека, которое может влиять на частоту ударов в большую или даже меньшую сторону.

Температура окружающего воздуха, а также температура самого спортсмена оказывают значительное влияние на пульс.

Расчет максимальной нормы пульса при тренировках

У мужчин до тридцатилетнего рубежа норма пульса при беге рассчитается по следующей формуле: из цифры максимальной частоты сокращения сердца (ЧСС) 220 вычитают собственный возраст. У женщин из максимальной ЧСС 196 также вычитают свои возрастные показатели.

Во время разминки наиболее безопасной нагрузкой считается число сокращений, которое составляет не более 60% от максимума. Для мужчины это будут показатели 95 ударов в минуту, а для женщины 98 ударов в минуту.

При кардиотренировках показатели не должны превышать рубежа в 70% от максимума. Для мужского пола нижней границей зоной активности будет 114, верхней - 133.

Для женского пола эти показатели будут составлять 118 - нижняя граница и 137 - верхняя.

Пульс при беге для развития сердечной мышцы должен составлять не более 80% от максимальной частоты сокращения сердца. Для мужчин - 133 нижняя граница и 152 - верхняя. У женщин 137 и 157 соответственно.

При тренировках, направленных на развитие дыхательной системы, показатели не должны превышать 90% рубежа. У мужского пола 152 - нижняя и 171 - верхняя граница. У женщин 157 и 176 соответственно.

Нагрузки в 90% от максимума носят название «красной зоны» и не должны проводиться длительное время.

Как измерить пульс при беге

Наиболее удобными вариантом подсчитать пульс при беге будет использование пульсометра. Лучшим вариантом будут приборы с нагрудным ремнем. Датчик, располагаемый на ремне, снятые показания передает на дисплей пульсометра, который носят на руке по типу часов.

Менее надежными и не совсем точными считаются устройства, снимающие показатели при прикосновении пальцами.

При отсутствии измеряющего пульс гаджета измерение во время бега проводят на сонной артерии. Для этого за 15 секунд насчитывают количество ударов и умножают на четыре. Но такой способ не очень удобен и не всегда дает возможность сделать правильное вычисление.

Контролирование пульса в покое

Не стоит забывать о том, что показатели следует контролировать не только при беге, но и в состоянии покоя. Если у начинающего бегуна пульс начал постепенно замедляться в спокойном состоянии, то это говорит об адаптации организма к тренировкам и более эффективной работе сердечно-сосудистой системы.

В случае внезапного роста или наоборот падения показателей может говорить о чрезмерных нагрузках на организм во время бега.

Когда следует начинать контролировать пульс

На начальном этапе можно производить измерения время от времени. Лучше всего, первое время ориентироваться на собственные ощущения. При начавшейся одышке, тяжести в ногах следует снизить темп, так как эти признаки верно говорят о том, что организму тяжело.

Но людям серьезно занимающимся бегом более года, необходимо регулярно контролировать значения, для того чтобы они не превысили порога в 90% от максимума.

Пульс у начинающих бегунов

У начинающих спортсменов в возрасте 30 лет пульс не должен превышать показателей 120 ударов в минуту - у мужчин и 125 - у женщин. Длительность бега постепенно доводят до получасовых занятий, после чего можно и увеличивать ЧСС.

Постепенное увеличение нагрузки

Если в момент пробежки у начинающего бегуна показатели превышают порог в 120-125 ударов в минуту, необходимо замедлить бег или перейти на быструю ходьбу до того момента, пока пульс не придет в норму.

При регулярных тренировках нужно длительное время удерживать эту величину, а затем можно переходить к границе в 130 единиц.

После активных занятий показатели должны восстановиться до нормы в 60-80 ударов не более, чем за десятиминутный интервал. Если пульс не приходит в норму более длительное время, то это говорит о больших нагрузках, которые следует сократить, чтобы не навредить организму.

Как бегать на низком пульсе

Опытные бегуны рекомендуют научиться новичкам совершать пробежки на низком пульсе. Это позволяет наиболее правильно тренировать сердце и вырабатывать выносливость. Поэтому на начальном этапе тренировок необходимо вырабатывать привычку бегать не менее получаса на низком пульсе.

Примерный тренировочный план для начинающих

Перечислим основы для начинающих, которые необходимо обязательно учитывать при беге:

1. При каждой тренировке следует ориентироваться на показатели пульса и временной период, но не на скорость и преодоленное расстояние.
2. В первые трехмесячный период занятий необходимо бегать на пульсе не более 60-70% от максимальных показателей (220).
3. При невозможности удерживать пульс на необходимом уровне, следует комбинировать пробежки с ускоренной ходьбой.
4. Время бега нужно постепенно увеличивать до часа или полутора часов.

При соблюдении всех этих несложных правил от бега можно получить только пользу для здоровья. Стоит помнить о том, что пульс - это один из главных показателей, который говорит о состоянии организма. Поэтому его нельзя игнорировать и следует регулярно контролировать не только при беге, но и в спокойном состоянии.

Одним из важных показателей тела является пульс. С помощью него можно контролировать объем нагрузок, их характер, следить за состоянием организма во время занятий спортом. Показатели помогут выяснить уровень физической подготовленности и выносливости. Пульс при беге необходимо знать, уметь его контролировать как профессиональным спортсменам, так и любителям, которые занимаются ради удовольствия или хорошей фигуры.

Что необходимо знать о беге

Тренированным людям, занимающимся спортом долгие годы, проще контролировать своё состояние. Они чувствуют внутренние ритмы, понимают, когда можно дать больше нагрузки, а когда стоит замедлиться, знают, какую нагрузку обычно легко выносят.

Заниматься бегом − прекрасное решение. Такие тренировки не требуют дорогого оборудования или абонемента в фитнес центр. Бегать и заниматься ходьбой можно везде, начиная от парков и стадионов и заканчивая пробежками по городу. Но начинающим спортсменам стоит сначала научиться контролировать свои исходные показатели и данные после нагрузок.

Первоначально стоит измерить свой пульс при ходьбе. Сделать это можно несколькими способами, но о них несколько позже. У здорового человека средних лет в состоянии покоя сердце бьётся со скоростью 60−90 ударов в минуту. При минимальных нагрузках, таких как интенсивная ходьба, частота ударов должна быть в районе 120. Однако помните, что для каждого человека нагрузка остаётся индивидуальной.

Существует ряд факторов, которые влияют на пульс во время бега или ходьбы:

1. Тренированность. Чем больше нагружается сердце и весь организм тренировками, тем «спокойнее» их поведение. Но в таком случае пульс в состоянии покоя несколько ниже (около 40). Это значит, что потребуется больше усилий, чтобы разогнать сердце.
2. Весовые параметры. Человеку с лишним весом следует начинать давать нагрузки постепенно, поскольку организм – нетренированный.
3. Наличие вредных привычек. Употребление алкоголя и табака негативно влияет на сердечную мышцу.
4. Окружающая среда. Сюда относится температура воздуха. Если температура высокая, то и пульс при беге будет чаще.

Начиная с минимальных нагрузок, от ходьбы можно плавно переходить к бегу трусцой. Важно удерживать пульс при беге (на начальном этапе) на одном уровне. Но следует увеличивать продолжительность тренировки. После нескольких занятий нагрузка может быть равна 40−50 минутам и более. Когда организм будет более подготовлен, то необходимо увеличить нагрузки и скорость.

Расчёт показателей

Максимальное количество ударов в минуту можно рассчитать с помощью простой формулы. Описание формулы представлено таблицей.

Максимальную частоту ударов сердца необходимо достигать постепенно во время тренировки. Занятие начинается с разминки, дальнейшие нагрузки зависят от цели тренировки. Можно заниматься для похудения (кардионагрузки), для , для развития дыхательной системы.

Следующая таблица наглядно показывает, какими должны быть средние показатели при разных видах нагрузок.

Проценты указаны от значения «максимального пульса», поэтому несколькими несложными арифметическими действиями можно подстроить все данные под свой возраст.

Стоит всегда держать ситуацию под контролем. Да, вычисления делаются, чтобы опираться на них, но главным показателем всегда будет являться нормальное самочувствие. Многие опытные тренера отмечают, что нормой после бега считается отсутствие одышки, дыхание через нос и хорошее общее состояние. Чрезмерно нагружая организм, спортсмен может навредить себе. Повышенные нагрузки, несвойственные индивидуальным параметрам, приводят к возникновению проблем с сердцем. Поэтому начните с ходьбы, плавно ускоряя темпы и контролируя пульс при беге.

Более продвинутым бегунам можно использовать различные методики бега по пульсу. К ним относятся:

• интервальные тренировки,
• кроссы длинные и короткие,
• спринт.

Подобные тренировки лучше проводить по времени, чтобы видеть результат и получать удовольствие после них.

Как измерить пульс

При беге удары сердца можно измерять несколькими способами. Самый «подручный» состоит всего лишь из часов. На шее есть артерия, по которой отчётливо можно посчитать частоту, засекать следует ровно минуту и в течение времени считать все удары. Результат и будет показателем.

Но существуют другие приспособления, которые всё сделают сами. Называются они кардиометры. Они крепятся на грудь с помощью ремня и передают информацию на браслет в виде часов. Есть некоторые другие модели устройства, которые крепятся на запястье, но они менее точные. Большим преимуществом кардиометров является то, что им можно задавать максимальный порог. При его превышении прибор подаёт сигнал.

Функция измерения пульса установлена на беговых дорожках и в шагомерах. Но последние устройства дают весьма сомнительные показатели. Ведь основная функция шагомера − измерять количество шагов.

При выборе кардиометра стоит обращать внимание на цену, страну производителя, технические характеристики. Плюсом устройства является возможность сохранения результатов. Так можно просматривать динамику тренировок, самочувствия после . После покупки необходимо проверить прибор на наличие погрешности в вычислениях. Для этого в течение одной минуты изменяйте пульс рукой, а затем сверьте с данными прибора.

Занятия бегом по пульсу для снижения веса

Такой вид физической активности пользуется популярностью у людей, которые хотят сбросить лишний вес. Этот подход верен и эффективен. Необходимо только учитывать индивидуальные особенности организма и собственные возможности. Перегрузка может привести даже к сердечному приступу.

Для снижения веса не обязательно бегать на высокой скорости. Главное в этом деле – последовательность и наблюдение, поэтому для начала стоит принять во внимание быструю ходьбу. При пульсе от 130 уд/мин расходуется 150 ккал, от 170 уд/мин расход калорий составит около 200. Такой расчёт приходится на полчаса нагрузок.

Эффективней будет более долгая пробежка на умеренной скорости, чем быстрый бег за короткое время. В последнем случае нагрузка будет воздействовать скорее на мышцы, нежели на жировые отложения.

Со временем, когда лишний вес сойдёт, можно будет перейти к тренировкам, направленным на совершенствование физической формы. Бег помогает укреплять мышцы всего тела, особенно ног, спины и пресса. Такое упражнение полезно для поддержания мышечного скелета в тонусе. Кроме того, оно развивает дыхание. Сердце у тренированного человека бьётся медленнее. Таким образом, оно дольше будет здоровым и крепким. Помимо тренировок не забывайте о прогулочной ходьбе. Чтобы похудеть, человек должен больше находиться в движении.

Бег рекомендуется всем, кто хочет поддерживать себя. Это хорошая возможность расслабиться, почувствовать себя легкоатлетом. Важно приступать к тренировкам в хорошем расположении духа. Тогда всё получится. Будьте здоровы и бегайте больше!

Начинающие бегуны зачастую воспринимают свои пробежки исключительно как соревнования. К этому активно подталкивают социальные сети и беговые приложения : видя успехи своих единомышленников, мы не хотим уступать и стремимся бегать быстрее и больше, хотя часто организм не готов к резкому увеличению нагрузки.

Бегуны-любители по незнанию не обращают внимания на пульс, хотя бег на правильном пульсе очень важен. Если пульс слишком высокий, то организм не тренируется, а истощается, что угрожает здоровью спортсмена. "РГ" пообщалась с тренером по бегу, чтобы узнать, зачем следить за пульсом во время бега, какие опасности таит в себе высокая частота сердечных сокращений и как правильно определить свою пульсовую зону. На вопросы ответил Василий Пермитин - член сборной России по горному бегу и спортивный координатор школы правильного бега I Love Running .

Почему следить за пульсом важно для бегуна?

Василий Пермитин: Пульс - самый объективный индикатор для определения состояния бегуна. Любой степени интенсивности соответствует своя пульсовая зона. Каждая тренировка содержит пиковые и восстановительные нагрузки, соответствующие определенным пульсовым зонам. На это необходимо обратить внимание, иначе вы рискуете попасть не в свою пульсовую зону и перегрузить организм.

Какие пульсовые зоны существуют?

Василий Пермитин: Любая тренировка предполагает нагрузку, которая, в свою очередь, делится на пять степеней интенсивности: восстановительная, аэробная, пороговая, анаэробная и зона максимальной нагрузки.

Как определить пульсовую зону?

Василий Пермитин: Для определения пульсовой зоны необходимо посчитать свой максимальный пульс, потому что каждая пульсовая зона соответствует проценту от него. Восстановительная зона - это 55-75% от максимального пульса, аэробная - 75-85%, пороговая - 85-90%, анаэробная 90-95%, зона максимальной нагрузки - 95-100%.

Большинство любителей посвящают свои тренировки аэробным кроссам, то есть бегу в первой и второй пульсовой зонах. Простым индикатором того, что вы находитесь в правильной пульсовой зоне, является то, что вы можете свободно разговаривать во время бега.

Василий Пермитин: В идеале это делается в специальной лаборатории функциональной диагностики во время функционального теста на определение МПК (максимальное потребление кислорода) и ПАНО (порог анаэробного обмена), тут вам рассчитают и пульсовые зоны (они могут быть индивидуальными и отличаться от процентной классификации), и максимальный пульс.

Следующий вариант - беговые часы Garmin или, например, Polar - эти часы (конечно не так точно) могут посчитать и МПК, и даже ПАНО (при анализе в специальных программах) и, конечно, они достаточно точно зафиксируют пульс и автоматически высчитают ваши зоны.

Ну и наконец, если нет ничего, то можно обратиться к формулам: "220 - возраст" или уточненная "205.8 - (0.685*возраст)", но точность их будет оставлять желать лучшего.

Василий Пермитин: Например, ваш максимальный пульс - 200. Тогда формулы такие:

• 1 зона - 55-75% от максимального пульса (200/100*55 (или 75) = от 110 до 150 ударов в минуту - восстановительная зона
• 2 зона - 75-85% от максимального пульса (200/100*75 (или 85) = от 150 до 170 ударов в минуту - аэробная зона
• 3 зона - 85-90% от максимального пульса (200/100*85 (или 90) = от 170 до 180 ударов в минуту - зона порога анаэробного обмена (когда организм резко начинает накапливать молочную кислоту, в ней человек может находиться от 30 мин до 1 часа)
• 4 зона - 90-95% от максимального пульса (200/100*90 (или 95) = от 180 до 190 ударов в минуту - анаэробная зона
• 5 зона - 95-100% от максимального пульса (200/100*95 (или 100) = от 190 до 200 ударов в минуту - гликолитическая максимальная зона

Таблица пульсовых зон.

Почему важно тренироваться в первой и второй пульсовых зонах? Чем вредно частое использование других пульсовых зон?

Василий Пермитин: Все строится поэтапно и постепенно. Как дом начинается с фундамента, так и аэробный профиль бегуна должен опираться на мощную аэробную базу, то есть у него должно быть сильное сердце, которое может за один удар перекачать достаточно большое количество крови, насыщенной кислородом. Это достигается при тренировках в первой и второй зонах, также в этих зонах интенсивности лучше всего сгорают жиры, развивается капиллярная сеть в мышцах и, как следствие, эффективность потребления кислорода.

Без должной аэробной базы тренировки в более интенсивных пульсовых зонах могут быстро исчерпать внутренние резервы организма, износить его. Профессиональный спортсмен, занимаясь в высокой пульсовой зоне, улучшит свою спортивную форму, тогда как неподготовленный человек рискует перетренироваться.

Если обратиться к профессиональным спортсменам, то практически у всех будет соотношение 80/20 (80% тренировок проходият в низкоинтенсивных зонах, 20% - в высокоинтенсивных). Просто из-за мощной аэробной базы их скорость бега, например, на пульсе 140 будет 3"40 мин/км, а у неподготовленного любителя, скажем, 7 мин/км.

Кстати

Следите за нами в

Если хотите понять свой организм стоит обратиться к самому главному органу – сердцу. Когда сердечно сосудистая система работает в штатном режиме, человек чувствует себя хорошо. Занимающиеся бегом должны уделить сердцу особенное внимание. И ничего так хорошо не говорит о состоянии сердца, как пульс.

Результатом любой физической нагрузки служит изменение частоты сердечных сокращений. Уровень изменения говорит о том, насколько сложной оказалась нагрузка для организма. Поэтому контролировать пульс во время бега необходимо, чтобы суметь оценить степень соответствия тренировки к возможностям организма.

Какой должен быть пульс при беге?

Средним пульсовым показателем в покое является 60-90 ударов в минуту, максимальное значение 190-220 ударов – это норма, которая принята на основании многолетних тестов. Частота ударов является сугубо личным показателем и не может быть одинаковой в сравнении с другим человеком.

Во время пробежки пульс изменяется в зависимости от темпа пробежки. Как правило, в начале пробежки ритм сердца растет плавно, постепенно увеличивая число ударов. Если с самого старта задать высокий темп, то пульсовое значение резко возрастет. Как результат возможно головокружение и быстрая утомляемость.

Резкое увеличение пульса в начале пробежки может быть следствием заболевания. Если пробежка только началась, а пульс уже зашкаливает, стоит подумать о походе к кардиологу и сделать ЭКГ.

Появление чувства утомленности в самом начале тренировки при выборе быстрого темпа может происходить по причине долгого периода врабатываемости систем организма к “резкой” нагрузке. Данный механизм поддается тренировке, но если у Вас он не тренирован, стоит начать пробежку с низкого темпа.

Оптимальный пульс при беге высчитывается по формуле:

(Максимальный пульс — возраст)*60-70%

Максимальным пульсом является количество сердечных сокращений, которое сердце способно выполнить за минуту при максимально интенсивной физической работе. По умолчанию за максимальный пульс принимают 220 ударов. Если Вам неизвестен Max-пульс используйте данное число. Если знаете – подставьте свой результат для большей точности.

От максимального пульса отнимаем возраст. Таким образом, компенсируется разница в степени развития сердечно сосудистой системы, когда у ребенка количество ударов выше, чем взрослого человека.

После получения результата из скобок умножаем полученное число на 60 и 70%, чтобы получить два результата с небольшой разбежкой. Например, 120 и 140 ударов – тренировка в данном диапазоне принесет наибольший оздоровительный эффект.

Реакция организма на изменение пульса

На каждое действие организм выбирает оптимальную реакцию. Во время пробежки мышцам требуется больше крови, которая будет поступать чаще, чтобы предотвратить полное отсутствие или низкое содержание кислорода в крови. Проблема решается повышением пульса и изменением минутного объема крови.

О высоком пульсе

Интересный факт! Если достичь максимального пульса и пытаться его поддержать – ничего не получится. Организм включает механизм, который отвечает за уменьшение частоты ударов. В лучшем случае удастся удержать максимальный пульс в течение 3-5 секунд.

Исключением является применение адреналина, когда пульс повышается за счет действия препарата. В этом случае максимальный пульс может продержаться гораздо дольше, но в конечном результате существует риск “разрыва сердца” , когда нарушается целостность сердечных стенок (эндокард, эпикард, миокард – в порядке снаружи внутрь).

О низком пульсе

Регулярные занятия бегом способствуют тренировке сердца, и приводят к его увеличению (гипертрофии). В след за увеличением объема сердца показатель пульса падает. Существует понятие – спортивная брадикардия. В обычном понимании брадикардия – это уряженное сердцебиение по причине возникновения заболевания сердечно сосудистой системы.

Спортивная брадикардия – низкий ритм сердца, возникающий вследствие увеличения объема сердца в результате регулярных тренировок. Негативных последствий не несет. Выражается в понижении пульса ниже 60 ударов в минуту.

В начале лета в моей медицинской карте врач поставил диагноз – ярко выраженная брадикардия (пульс 48 ударов). Доказать, что подобный пульс является следствием регулярных тренировок и не становится причиной плохого самочувствия, не удалось.

Если брадикардия является именно заболеванием, то низкий пульс несет в себе ряд неприятностей: головокружение, хроническое чувство усталости, сонливость. Имеющим такое заболевание выписываются ограничения и противопоказания к занятиям спортом.

Как контролировать пульс?

Эффективность беговых тренировок во многом зависит от самочувствия, с которым Вы занимаетесь. Хорошим показателем самочувствия является пульс, который можно измерить во время бега.

Существует два способа измерить пульс в процессе тренировки:

Относитесь внимательно к своему самочувствию, чтобы тренировки приносили только положительные эмоции!

Что влияет на пульс?

Каждый человек имеет разный показатель пульсометрии. Даже учитывая данный факт, однако, существует разница между здоровым и нездоровым пульсом. К здоровому пульсу относят изменения под влиянием физической нагрузки. Эти изменения могу быть постоянными (спортивная брадикардия) или временными (плавное изменение ритма в течение пробежки).

Нездоровый пульс является следствием заболеваний, которые включают не только проблемы с сердечно сосудистой системой. Простудившись также можно заметить нехарактерное изменение пульса в состоянии покоя и при нагрузке.

Факторы, которые влияют на пульс:

1. Возраст. По праву занимает первый пункт в списке, поскольку напрямую влияет на ритмы сердца. У детей пульс частый вследствие высокой эластичности сосудов и маленького объема сердца. С возрастом показатель переворачивается. У пожилого человека нормальный пульс зачастую ниже 60 ударов.
2. Вес. Чем выше вес, тем тяжелее сердцу. В результате даже при малейшей нагрузке (приседание 5 раз) частота сокращений вырастает на 10-20 ударов. Уровень влияния веса на частоту ритма зависит от степени присутствия лишнего веса.
3. Заболевания. Наличие заболеваний от простуды до проблем с сердечно сосудистой системой вызывает изменение пульсового значения в отношении с показателями в отсутствии проблем со здоровьем.
4. Погода. Влияние погоды на частоту сердечных сокращений имеет разную оценку. Например, люди с –гипо и гипертоническими заболеваниями ощутят значительное воздействие погоды. В то время как здоровый человек может вовсе не ощутить разницы, но она присутствует в 1-2 удара.
5. Время года. Также влияет на данный показатель, поскольку изменения температуры и влажности воздуха, а также атмосферного давления оставляют след на пульсометре в процессе пробежки.

Обращайте внимание на изменения пульса, контролируйте его показатель. Проведите тест на скорость восстановления ритма: 15 приседаний – время восстановления 1-2 минуты. Не забывайте регулярно выходить на пробежку и восхищаться своими результатами!

Пульс при беге считается важным параметром, который помогает оценить результативность тренировки. На данный показатель влияет много факторов – скорость бега, его продолжительность и индивидуальные особенности организма. Чтобы тренировки не принесли вреда и помогли добиться хороших результатов, важно контролировать этот параметр. Итак, какой пульс должен быть при беге?

Пульс во время бега и спортивной ходьбы обязательно следует поддерживать в норме. Благодаря этому удастся добиться таких целей:

• сжигание калорий;
• тренировка сердца;
• стимулирование функционирования легких;

Опытные спортсмены знакомы с правилами проведения тренировок, потому они контролируют пульсацию, поддерживая ее на безопасном уровне. Начинающим спортсменам тоже стоит отслеживать частоту сердцебиений. Это важно для предотвращения болезней сердечно-сосудистой системы.

Обратите внимание: Чтобы тренировки принесли пользу, важно ознакомиться с нормативами и максимальными дистанциями. Затем стоит определить норму частоты сердечных сокращений (ЧСС) с учетом своих целей и приступать к занятиям.

Что влияет на пульс

Для каждого человека характерен свой параметр пульсометрии. Однако даже с учетом этой особенности есть отличия между нормальным и ненормальным пульсом.

К здоровому показателю относят изменения, которые являются результатом спортивной нагрузки. Они могут быть постоянными, что трактуется как спортивная брадикардия, и временными – в этом случае речь идет о постепенном изменении ритма при пробежке.

Нездоровый пульс возникает вследствие патологий. Причем к ним относят не только болезни сердца и сосудов. Даже во время вирусных инфекций можно заметить нетипичное изменение пульса в спокойном состоянии и при физических нагрузках.

На показатели влияет целый ряд факторов:

1. Возрастная категория. Для ребенка характерен частый пульс. Это обусловлено высокой эластичностью сосудов и маленьким размером сердца. По мере старения организма показатель меняется. Для людей пожилого возраста характерен параметр менее 60 ударов в минуту.
2. Масса тела. Чем выше этот показатель, тем более серьезные нагрузки испытывает сердце. В результате даже при небольших нагрузках частота его сокращений увеличивается на 10-20 ударов.
3. Наличие патологий. При развитии любых болезней, начиная от вирусных инфекций и заканчивая поражениями сердечно-сосудистой системы, наблюдается изменение сердцебиения.
4. Погодные условия. Влияние этого фактора напрямую зависит от особенностей организма. Люди, которые страдают гипотонией или гипертонией, обязательно почувствуют заметное воздействие погоды. Здоровые люди не ощущают никаких отличий, однако незначительная разница все же присутствует – она составляет 1-2 удара.
5. Время года. Эта особенность тоже может повлиять на пульс. Причина кроется в изменении показателей влажности и температуры. Также на состояние человека во время пробежки влияет атмосферное давление.

Специалисты отмечают, что обязательно нужно следить за состоянием пульса. Помимо этого, стоит провести тест на определение темпов нормализации ритма. После 15 приседаний сердцебиение должно восстанавливаться в течение 1-2 минут.

Нормы пульса

В состоянии покоя частота сердечных сокращений обычно бывает в диапазоне 60-90 ударов в минуту. Чтобы определить максимальный пульс у мужчин, стоит воспользоваться такой формулой: 200 минус возраст. Для женщин подойдет такой метод оценки: 226 минус возраст.

На каком пульсе бегать? Есть общепринятые параметры, оценка которых поможет определить нужную интенсивность нагрузок. Нормальный пульс при беге зависит от желаемого эффекта:

• 120-130 ударов в минуту – бег на низком пульсе помогает оздоровить организм;
• 130-145 ударов в минуту – этот показатель подойдет для подготовки перед силовыми упражнениями;
• 145-160 ударов в минуту – данный параметр характерен для тренировки, которая повышает выносливость;
• до 180 ударов в минуту – речь идет о скоростной тренировке.

До 130 ударов

Принято считать, что продолжительные пробежки, которые сопровождаются пульсом менее 130 ударов в минуту, считаются оздоровительными. В таком темпе можно бежать кросс или марафон. Подобные тренировки помогают добиться таких результатов:

• вывести молочную кислоту, которая накапливается в результате проведения силовых тренировок;
• укрепить сердечную мышцу, что обеспечивает нормализацию кровообращения в организме и предотвращает патологии сердца и сосудов;
• похудеть – такой эффект достигается при продолжительности тренировки более 20 минут.

Даже при беге трусцой все время поддерживать низкие показатели сердцебиения не удастся. Иногда спортсмены вынуждены переходить на обычную или спортивную ходьбу, поскольку понизить пульс можно только за счет уменьшения скорости. Это особенно актуально при подъемах в гору.

До 145 ударов

Пробежка с пульсом, который находится в пределах 130-145 ударов, для опытных спортсменов считается подготовительной. С ее помощью удается разогреть мышцы и подготовиться к силовым упражнениям. В таком темпе достаточно пробежать буквально 4-5 минут. В этот момент сердце прогоняет по телу кровь, что помогает лучше переносить нагрузки.

Точно определить, сколько километров в час нужно бежать для поддержания такого параметра, нельзя. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. У тренированных спортсменов частота сокращений во время пробежки не превышает 120. Новичкам стоит снижать темп. Даже при средней скорости сердцебиение повышается до 130-140 ударов.

Важно: Многое зависит от возрастной категории. У людей старше 45 лет пульс увеличивается довольно быстро по сравнению с двадцатилетними спортсменами.

До 165 ударов

При беге с пульсом 150-165 ударов в минуту повышается выносливость организма. Чтобы адаптироваться к высоким нагрузкам, организм вынужден перестраиваться. Мышцы разрастаются, в них появляются новые капилляры. Зимой увеличивать выносливость помогает бег на лыжах.

Обычным людям, которые хотят избавиться от жира и снизить массу тела, достаточно выполнять небольшие забеги. Профессиональным спортсменам нужно постоянно поддерживать показатель в рамках 150-165 ударов. Это считается условием качественной тренировки.

До 180 ударов

Тренировки на скорость проводятся при повышенном показателе пульса. Он составляет 180 ударов в минуту. Если речь идет о беге, человек на определенное время ускоряется. Этот период не превышает 2 минут. Затем скорость снижают до нормальных показателей.

За счет поддержания высокого пульса при беге обеспечивается рост мышечной ткани. Однако в этом случае важно постоянно держать свое состояние под контролем. Это поможет избежать появления проблем.

Как измерять

Результативность спортивных нагрузок во многом определяется самочувствием человека. Информативным критерием является пульс, который можно измерять во время бега. Есть 2 основных метода оценки этого параметра:

Чтобы тренировка прошла успешно, стоит проводить измерение пульса во время бега и поддерживать его в норме. Благодаря этому удастся не только получить отличный результат, но и предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.