С целью поддержания своего тела в форме, а также сохранения здоровья и максимальной работоспособности, одного лишь правильного питания недостаточно. Физические нагрузки в той или иной степени обязаны присутствовать в ежедневном расписании. Но какими именно они должны быть?

Наилучшим вариантом считается проведение легкой гимнастики каждый день и полноценной тренировки три раза в неделю. Этого достаточно как для ликвидации определенной части «стратегических запасов», так и для общего оздоровления и сохранения стройности. Причем, два этих занятия по своей наполненности все же различаются.

Новичкам на первых порах стоит работать только с комплексами общеразвивающих упражнений, подготавливая организм к более серьезным нагрузкам. К слову, такие подборки отлично подходят и для утренней зарядки. А уже при наличии некоторой тренированности можно включать в свое расписание более сложные схемы и элементы, повышая интенсивность. И два таких комплекса ниже будут рассмотрены во всех подробностях.

Комплекс общеразвивающих упражнений из гимнастики

От любых других планов тренировки комплекс общеразвивающих упражнений отличается в первую очередь своей простотой и относительным отсутствием травматичности и противопоказаний. Он не ставит своей целью высокие спортивные результаты за короткий срок, а плавно адаптирует организм к рабочему режиму.

Блок шеи, рук и плечевого пояса:

• Наклоны головы вперед и назад в медленном темпе. Затем вправо и влево, в попытке коснуться ухом плеча.
• Повороты головы вправо и влево, по дуге через низ, касаясь подбородком ключиц, и через верх, запрокидывая голову.
• Вращения плеч вперед и назад. Сведение плеч вперед и раскрытие с соединением лопаток.
• Вращения рук в локтевом и кистевом суставах по часовой стрелке и против нее.
• Руки раскрыть в стороны, заводить за спину пружинящими движениями, сводя лопатки.
• Сцепить пальцы в «замок», руки поднять над головой, вывернуть «замок» ладонями вверх, потянуться в потолок.
• Одну руку поднять над головой, согнуть в локте и коснуться противоположной лопатки ладонью. Другую завести за спину, также согнуть в локте, и соединить кисти в «замок». Полминуты на каждую сторону.

Блок туловища и спины:

• Вращения верхней частью корпуса при неподвижности нижней. По часовой стрелке и против.
• Руки раскрыть в стороны, ноги на ширине плеч. Тянуться корпусом то за правой рукой, то за левой рукой.
• Наклоны с прямой спиной вперед и с небольшим прогибом назад.
• Наклоны в стороны с поднятой над головой рукой.
• Наклон вперед и возвращение в исходную позицию через округление спины. Прогиб назад с упором рук на заднюю поверхность бедра.
• Вращения тазом по часовой стрелке и против, верхняя часть корпуса статичная.

Блок ног и ягодиц:

• Имитация ходьбы на месте с отрыванием от пола пятки свободной ноги, но остающейся на месте передней частью стопы.
• Подъемы на полупальцы при соединенных вместе ногах. Вес на внутренней части стопы.
• Отведение ноги в сторону с сохранением ровного позвоночника. Руки на талии, стопа рабочей ноги «утюжком».
• Прыжки на двух ногах, со сменой ног, на одной ноге.
• Бег на месте с подведением колена к животу.
• Бег на месте с захлестом: легкие «пинки» пяткой по ягодицам.
• Выпады вперед до достижения в колене прямого угла. Корпус ровный.
• Одна нога опорная, другая подтягивается к животу согнутым коленом. Сохранять равновесие и прижимать колено к себе как можно ближе.

Каждое из этих упражнений из комплекса эффективно даже при выполнении в течение тридцати секунд. Важно не допускать дискомфортных ощущений: одышки, тошноты, аритмии и прочих проблем. При возникновении любого из этих симптомов нагрузку требуется снизить, либо вовсе завершить занятие.

Эффективный комплекс упражнений из аэробики

Выполнение комплекса упражнений из аэробики подразумевает определенную подготовленность организма. Комплекс уже способствует тренировке выносливости и силы, интенсивность занятий и сложность многих элементов повышается. Длительность тренировки может составлять как двадцать, так и сорок минут, в зависимости от цели и общей физической формы.

Разогревающие аэробные упражнения – это бег и прыжки. В домашних условиях, где свободное пространство сильно ограничено, бег выполняется на месте. Прыжки выполняются со скакалкой и без нее. На каждый тип физической нагрузки тратится от пяти до пятнадцати минут.

Предполагается, что все упражнения из комплекса выполняются без перерыва или с минимальным временем на отдых: 10-15 секунд, которых хватает на смену исходного положения для следующего элемента. Это позволяет сохранить высокую частоту сердечных сокращений, а значит, получить максимально возможный результат от занятия.

Работа со степом – одна из частей аэробной тренировки. При отсутствии специального предмета заменить его можно балконным порогом или любой другой широкой невысокой ступенькой.

• Шаг с правой ноги на степ-платформу, приставка к ней левой. Шаг на пол с правой, приставка левой. Темп активный. Минута на выполнение.
• Шаг с правой ноги на степ-платформу, разгибание колена опорной ноги с отрывом стопы свободной ноги от пола. Поставить стопу обратно, перенести на нее вес, вернуть к ней правую ногу. То же выполнить с левой.

Наиболее обширная часть в комплексе упражнений из аэробики – различные вариации шагов в стороны и вперед. Главное, соблюдать высокий темп и не прерывать движение.

• Мысленно начертить перед собой перевернутый треугольник, встать на точку его вершины. Шаг правой ногой в правый верхний угол, левой – в левый верхний угол. Шаг правой ногой обратно в вершину, левой ногой обратно в вершину.
• Правой ногой шагнуть в сторону, левую закрестить за правой, снова шагнуть правой в сторону, левую приставить к ней. То же выполнить обратно с левой ноги.
• Вес на левой ноге, правую согнуть в колене и поднять вверх. Опустить активно ее вниз, ударяя стопой в пол, перенести на нее вес и через быструю приставку левой стопы, с легким перескоком сделать шаг правой в сторону. Тот же алгоритм обратно с левой ноги.

Кроме того, в этот аэробный эффективный комплекс упражнений обязательно стоит включать приседания в различных вариациях, а также работу с прессом и отжимания.

Силовая гимнастика в последнее время стала популярна во всем мире, в том числе и в РФ. В основном она состоит из силовых упражнений с внешним отягощением. Для этого нередко используется штанга. Также при занятиях сейчас часто используются тренажеры. Они полезны не только профессиональным спортсменам, но и новичкам.

Основные этапы тренировки в силовой гимнастике

Тренировка по силовой гимнастике делится на три основных этапа:

• разминка;
• силовая часть;
• заключительная часть.

Этап разминки ни в коем случае нельзя пропускать. Она разогревает все мышцы и подготавливает человека к сложным физическим нагрузкам. Те спортсмены, которые не выполняют разминки, больше подвержены травмам. Саму разминку можно также поделить на два этапа: легкая и специальная. Легкая разминка включает в себя небольшую пробежку или занятия на велотренажере. Специальная же разминка направлена на усиленное растяжение мышц.

Силовая часть тренировки должна быть грамотно подобрана личным тренером спортсмена. Если силовая часть тренировки была подобрана неверно, то в таком случае человек не сможет достичь поставленных задач.

Заключительная часть - не менее важный этап. Ей стоит уделять не больше 10 минут времени. За 10 минут спортсмен должен выполнять легкие, успокаивающие движения, например, медленную пробежку, ходьбу. Идеальным завершением тренировки считается плавание.

в гимнастике и их перечень

Подобные упражнения в гимнастике направлены на развитие мышц практически во всем теле.

Силовые упражнения	Группа мышц, на которую они направлены
Подъем штанги или гантелей в положении лежа или отжимание на брусьях	Грудные мышцы, в том числе верхние, средние и нижние
Тяга груза к подбородку	Трапециевидные мышцы
Подтягивание на перекладине, тяга груза в согнутом положении (к животу)	Широчайшие мышцы спины
Выпрямление туловища в положении лежа лицом вниз и становая тяга	Группа, выпрямляющая туловище
лежа, поднятие ног на наклонной скамье	Мышцы живота
Подъем штанги или другого груза к подбородку или поднятие выше головы	Дельтовидные мышцы
Сгибание рук с любым грузом с упором или без	Плечевые двуглавые мышцы
французский жим	Плечевые трехглавые мышцы
Сгибание рук в запястьях с грузом сверху вниз. Обычно применяется гриф	Предплечье
Приседания с грузом с прямой спиной	Четырехглавые мышцы бедра
Становая тяга. Ноги прямые	Двухглавые мышцы бедра
Подъем на носки с грузом в руках	Трехглавые мышцы бедра

Силовая нагрузка в спортивной гимнастике должна распределяться верно, чтобы спортсмен не получил травму.

Правила, которые необходимо учитывать на тренировках

Стоит отметить, что при тренировках важно соблюдать некоторые правила, которые помогут сохранить спортсмену силы и быть выносливым.

Итак, существует всего три правила. Они простые, но выполнять их просто необходимо.

1. Первое правило касается дыхания. При подъеме груза (штанги или грифа) необходимо делать выдох, а при опускании его - вдох. Запрещается спортсмену задерживать дыхание при напряжении мышц.
2. Второе правило касается перемещения груза. Спортсмену рекомендуется передвигать, поднимать груз очень плавно. Амплитуда движений всегда должна быть одинаковой. Такой способ менее травматичен.
3. Все упражнения необходимо выполнять чисто. Чтобы добиться результатов, нельзя помогать себе ногами и руками. Следует стараться, чтобы во время повторения упражнения работала только одна группа мышц.

Индивидуальные особенности организма

Силовая гимнастика - очень полезный вид спорта. Она не навредит любому человеку, правда, успехов в ней могут добиться не все. Считается, что она не подойдет людям с худощавым телосложением, а вот профессионалами удастся стать нормостеникам и гиперстеникам.

Стоит еще отметить и то, что не все упражнения могут оказывать одинаковый эффект. Например, один человек, тренируясь, будет быстро набирать мышечную массу, а другой не добьется желаемых результатов. Поэтому необходимо индивидуально подбирать комплекс силовой гимнастики. Вполне вероятно, что новичку для достижения первых результатов придется потратить больше времени.

Польза силовой гимнастики

Данный вид спорта обладает неоспоримой пользой для здоровья человека. Он способен избавить человека от внешних изъянов, например, от сутулости, искривленной осанки, впалой груди и др. Силовая гимнастика поможет тренировать сердечно-сосудистую систему.

Человек, который регулярно посещает тренировки, становится более сильным и выносливым. Отмечается, что у гимнастов-атлетов в хорошем состоянии находится нервная система. Женщинам данный вид спорта поможет достичь практически идеальной фигуры, а также вернет способность быстро восстанавливать организм.

В последнее время все чаще практикуется у молодежи. Дело в том, что активные занятия спортом помогут отвлекать молодое поколение от вредных привычек. Частые тренировки делают здоровый образ жизни привычкой, а человека - дисциплинированным.

Главное - не перетренироваться!

Во всем нужна мера, и силовая гимнастика - не исключение. К главным симптомам перетренировки относятся:

• нехватка сил;
• постоянная мышечная боль;
• тахикардия;
• высокое кровяное давление;
• раздражительность;
• нарушение сна;
• отсутствие аппетита;
• болезни.

Если спортсмен обнаружил у себя хотя бы несколько симптомов, он должен быстрее показаться врачу. Если произошла перетренировка, необходимо также подкорректировать режим занятий, при этом не обязательно сокращать их длительность. Помогут прогулки на свежем воздухе или соблюдение режима дня.

Если на фоне перетренировок возникли некоторые заболевания или травмы, то рекомендуется обратиться к врачу за рецептом на медикаменты. Обычно это восстанавливающие комплексы или поливитамины. Подобные лекарства и добавки способны вернуть человеку силы и работоспособность, поднимут настроение и нормализуют сон и аппетит. После терапии у занимающегося не будет желания отказаться от данного вида спорта.

Г имнасты – одни из самых сильных спортсменов в мире. Взять к примеру Эндрю Шпеера, владельца спортзала Speer Strength в Нью-Йорке. Он один из самых легковенсных людей на планете, получивших звание «Укротитель зверя», для чего нужно выполнить три упражнения – приседание пистолетиком, жим и подтягивание, и все это с 48-киллограмовой гирей.

Шпеер связывает свои успехи в качалке с годами гимнастической тренировки. Она помогла ему сфокусироваться не только на наращивании мышц и силы. Он нацелился на смесь выносливости, устойчивости, баланса, мощи и мускульной силы. И стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Мы уверены, что свои «кубики» он заполучил тем же способом). Возьми с него пример и включи эти восемь гимнастических упражнений в свою тренировку уже сегодня.

«Лодочка» и «качели»

Эти базовые упражнения гимнастов разрабатывают пресс и учат напрягать все мышцы одновременно, что, по словам Шпеера, совершенно необходимо в этом спорте. А вот почему это важно для тебя: чем крепче и устойчивей ты можешь держать принятую позицию, тем лучше ты сможешь передавать силу от верхней части тела к нижней без потерь энергии. Значит ты сможешь эффективнее выполнять приседания, броски, толчки, подъемы, прыжки, удары руками и ногами, а также бег.

Как выполнять: ляг на спину, прямые ноги вместе, руки за головой. Напряги пресс, оторви ноги, голову и плечи сантиметров на пять от пола. Замри. Твое тело должно принять форму банана, от пальцев рук до пальцев ног. Это «лодочка». Держи позицию не менее 30 секунд, а потом начни качаться, чтобы усилить интенсивность. Это «качели». Твой пресс получит ту еще тренировочку, обещает Шпеер.

Подтягивание с согнутым телом

Как говорит Шпеер, гимнасты подтягивают только так. И всем другим советуют. Потому что в согнутом положении увеличивается устойчивость всего тела, что позволяет сосредоточить больше усилий на подъеме тела к турнику. Кроме того, так задействуется больше мышц, включая ягодичные и двуглавые мышцы бедра, а широчайшие мышцы и пресс работают вместе.

Как выполнять: Возьмись за турник верхним хватом, руки на ширине бедер или плеч. Повисни. Напряги пресс, сожми бедра и направь ноги немного вперед, чтобы тело образовало растянутую букву С. Сохраняй такой изгиб в течение всего упражнения. Подтягиваясь, представляй, что давишь на верхнюю поверхность турника, и сфокусируйся на том, чтобы тянуть пупок вверх. Смотри прямо перед собой и коснись турника верхней частью груди. Опустись вниз.

Присед углом

Гимнасты выполняют это упражнение на брусьях или кольцах. «Это изометрическое упражнение укрепляет силу и выносливость мышц твоих «кубиков», сгибателей бедра, широчайших мышц и трицепсов», – говорит Шпеер. Если ты сможешь задержаться на 20-30 секунд, твой торс реально силен.

Как выполнять: сядь между паралетсами или, если их нет, между двумя гексагональными гантелями. Возьмись за ручки, напряги руки, опусти плечи вниз, согни ноги в коленях и оторви их и пятую точку от пола. Задержи на 30 секунд. Вернись в исходное положение. Когда сможешь без труда держать 30 секунд с согнутыми ногами, попробуй делать тоже самое с прямыми.

Отжимания в планше

Гимнасты выполняют упражнение планш, чтобы продемонстрировать свою выдающуюся силу и выносливость верхней части тела. Но это высший пилотаж, поэтому Шпеер рекомендует отжимания в планше, то есть смещая вес вперед по мере приближения к полу. Это поможет лучше разработать грудные и дельтовидные мышцы, а также кор, мышцы и соединительные ткани в запястьях и плечах.

Как выполнять: прими положение для отжимания, руки прямые, ладони на уровне плеч, тело прямое. По мере сгибания локтей, позволь груди и плечам смещаться вперед, пока ладони не окажутся на уровне груди или ребер. Задержись, потом вернись в исходное положение.

Кувырок вперед

«Кувырки – основа акробатики в гимнастике, – говорит Шпеер. – Они улучшают пространственное мышление и контроль тела». Да, ты вряд ли будешь крутить обратное сальто, но кувырок тебе следует освоить хорошо. «Это самый простой и эффективный способ избежать травм при падении».

Как выполнять: на мате, траве или мягкой поверхности. Присядь, поставь руки на пол в 3 см от себя чуть шире плеч. Наклони голову между руками, толкнись ногами от пола, чтобы бедра пошли через голову. Когда ноги будут наверху, оттолкнись руками и используй момент, чтобы снова встать на ноги.

Шпагат

Каждый гимнаст должен уметь садиться на шпагат. «Но чтобы научиться этому, требуется время, – говорит Шпеер. – Требуется устойчивость усилий, а не напряженность». Ну а тебе это зачем? Чтобы укрепить гибкость двуглавых мышц бедра, сгибателей бедер, и всю твою форму в целом, как говорит Шпеер. У большинства мужчин эти мышцы всегда в тонусе из-за постоянного сидения. А чем они эластичнее, тем лучше ты будешь выполнять практически любое упражнение на нижнюю часть тела.

Как выполнять: важно не насиловать себя, не выходить за рамки комфортных ощущений. Если почувствуешь боль, немедленно прекращай выполнение. Из положения стоя сделай шаг вперед и опускайся вниз, пока колено задней ноги не коснется пола. Держи туловище прямо, медленно распрямляй переднюю ногу и двигай ее стопу вперед, как можно дальше. Осторожно подталкивай бедра к полу. Для упрощения можешь упереться руками в небольшие коробки, скамьи или блоки для йоги.

Переднее и заднее равновесие

Эти упражнения укрепляют баланс, силу ног, гибкость двуглавых мышц бедра и бедер в целом.

Как выполнять: для переднего поставь ноги на ширину плеч, разведи руки в стороны, подними одну ногу как можно выше вперед. Сожми квадрицепсы и напряги кор. Не двигай бедрами, они должны быть ровными во время всего упражнения. Для заднего вместо подъема ноги вперед наклонись вперед сам, чтобы туловище было параллельно полу, а потом подними одну ногу назад, чтобы она образовала одну линию с туловищем.

Стойка на руках

Для гимнастики это тоже самое, что штрафные для баскетбола: абсолютно необходимое умение, на оттачивание которого уходит уйма времени. Но для тебя это время не будет потраченным впустую: ты сможешь укрепить баланс, кор, гибкость, проприоцепцию, устойчивость плеч и лопаток.

Как выполнять: поставь руки на пол в 15-30 см от стены, расставь пальцы как можно шире. Толкчами ног по очереди встань в стойку на руках к стене и стой как можно дольше. Если ты можешь продержаться 30 секунд, попробуй сделать стойку не у стены. Главное, делай это на свободном месте с мягким покрытием, чтобы в случае чего сделать кувырок.

Море, его ласковые, теплые волны раз и навсегда покорили наши сердца. Безбрежные просторы вызывают чувство подлинного восхищения и преклонения перед могуществом этой до сих пор таинственной для человека стихии. Шум разбивающихся о прибрежные скалы морских волн вызывает в вашем воображении фантастические, сказочные образы из далекого детства. Кажется, что если хорошенько всмотреться вдаль, то на горизонте, освещенном последними лучами заходящего солнца, можно увидеть красивый корабль с ярко-алыми парусами, бороздящий серебристые пенистые волны.

Музыка моря успокаивает, призывает к тихому, спокойному созерцанию красот природы. Однако это далеко еще не все, на что способна морская стихия. Приходилось ли вам утром прогуливаться по пустынному морскому пляжу? Если да, вы наверняка согласитесь с тем, что на свете нет ничего замечательнее и, безусловно, полезнее, чем прогулка босиком по мягкому морскому песку. Изредка могут попадаться мелкие морские камешки, которые напоминают о себе едва уловимым, легким покалыванием.

Вы, возможно, и не подозреваете, насколько полезны подобные прогулки. Во-первых, вы получаете необходимый заряд положительной энергии, благодаря которому весь последующий день сможете превосходно себя чувствовать. Во-вторых, по-настоящему отдохнете от шума и городской суеты и будете наслаждаться тишиной и музыкой моря. Вы, может быть, не согласны с тем, что шум прибоя и рокот волн напоминают музыку? Напрасно. Движения морских волн подчинены единому внутреннему ритму, который ощущается только тогда, когда волны разбиваются о берег.

Этот ритмичный «музыкальный» шум может стать великолепным фоном для различных гимнастических упражнений. Они не только укрепят мышцы, но и дадут большой прилив сил благодаря воздействию теплого морского воздуха, нежно обдувающего лицо ветерка и яркого солнечного света.

Теплые солнечные лучи благоприятно сказывается на организме человека. Под влиянием прямого солнечного света в нем вырабатывается особое вещество – серотонин, активизирующий работу гормонов, укрепляющий иммунную систему, улучшающий процесс обмена веществ. Воздушные морские ванны также полезны нам, так как через кожу в организм поступает большое количество кислорода.

Регулярные занятия гимнастикой поднимут настроение, улучшат самочувствие и дадут мощный заряд энергии на весь день. Если в течение недельного пребывания на морском побережье вы возьмете себе за правило каждый день выполнять несложные упражнения, которые я приведу ниже, то уже на второй и третий день тоска, хандра, плохое настроение и болезненные ощущения перестанут быть вашими постоянными спутниками.

ОБЩИЙ КОМПЛЕКС ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Эти несложные упражнения лучше всего выполнять утром. Они не займут у вас много времени и не потребуют большой затраты сил и энергии. Они «разбудят» ваши мышцы, подготовят организм к активной дневной деятельности. Итак, встаньте пораньше, пройдитесь пешком до пляжа и начните выполнять упражнения. Помните, что они принесут наибольший эффект, если прежде чем приступить к занятиям, вы снимете с себя обувь. Ступни ног будут ощущать не жесткость подошвы тесной обуви, а приятное тепло мягкого морского песка.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Поставьте ноги на ширину плеч, наклоните голову сначала вправо, затем вперед, влево и назад. Повторите упражнение 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, левую руку вытяните вперед, правую назад. Выполните круговые вращения руками с поворотом корпуса в правую и левую сторону. Повторите упражнение 20–30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Исходное положение: ноги вместе. Поднимите сначала правую ногу и согните ее в колене, после чего подтяните пятку к ягодицам. Оставайтесь в таком положении 10–15 секунд. То же самое выполните левой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Попытайтесь одновременно поднимать согнутую в колене правую ногу, левую руку сгибайте в локте, правой рукой делайте махи назад. Затем поднимите согнутую в колене левую ногу, правую руку сгибайте в локте, а левой рукой делайте махи. Повторите упражнение 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Пятки вместе, носки чуть-чуть расставлены. Поочередно поднимайте вверх сначала правую, а затем левую ногу. Коленом старайтесь коснуться груди. Сделайте упражнение 15–20 раз. Отдохните и повторите упражнение еще раз.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Ноги вместе, руки поднимите высоко вверх. Встаньте на носочки и опуститесь вниз. Сделайте упражнение 15–20 раз. Отдохните в течение нескольких секунд и повторите еще 15–20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Поставьте ноги несколько уже ширины плеч, ступни – параллельно друг другу. Постарайтесь 30–40 раз медленно поднять и опустить пятки, при этом нужно прямо держать спину. Отдохните и повторите упражнение еще раз. Можно усложнить упражнение, если выполнять его, стоя на одной ноге (правой или левой). Каждый вариант повторите 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки поставьте на пояс. Наклоняйте туловище сначала вперед и назад, затем вправо и влево. В каждую сторону сделайте по 10–15 наклонов. Отдохните и повторите упражнение еще один раз.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, кисти рук положите на плечи. Сделайте поворот туловища вправо, а затем влево, не отрывая ступней от пола. Выполните 20–25 поворотов в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Прогнитесь назад в пояснице, потянувшись руками назад, сразу вслед за этим наклонитесь вперед. Спина должна быть прямой. Упражнение повторите 10–15 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Ноги поставьте вместе, пальцы рук сцепите так, чтобы ладони были повернуты вверх. Наклоните туловище вперед, а ладонями коснитесь пола. Затем выпрямитесь. Упражнение повторите 10–20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Правой ногой сделайте шаг-выпад вперед, обеими руками упритесь в колено опорной ноги, левая нога вытянута. Сделайте 10–12 пружинистых движений. Поменяйте ноги. Повторите 10–12 пружинистых движений.

УПРАЖНЕНИЕ 13

Ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, плечи расправлены, руки на бедрах. В этом положении выполните глубокие приседания, не отрывая пяток от пола. Сделайте упражнение 15–20 раз. Отдохните 1–2 минутки и повторите еще раз.

Завершить этот комплекс упражнений можно быстрой ходьбой или бегом трусцой.

Быстрая ходьба и просто прогулки босиком благоприятно влияют на здоровье человека, так как они в большей степени способствуют активному насыщению организма кислородом, необходимым для реализации всех жизненно важных процессов.

Если сравнивать бег и ходьбу, последнее, как одно из возможных средств оздоровительной тренировки, предпочтительнее первого, так как при беге увеличивается общая нагрузка на суставы ног и позвоночник. Кроме того, интенсивная ходьба дает нагрузку, соизмеримую с нагрузкой во время бега.

Начинать лучше с упражнений для развития координации движений, подвижности суставов и позвоночника, для укрепления мышц ног.

Избавиться от болей в позвоночнике, крестцовом отделе помогут следующие упражнения, которые тоже предпочтительнее выполнять на песке. Вам понадобится большой надувной мяч.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Сядьте на пятки, наклоните туловище вперед, руки вытяните вперед, ладони положите на мяч. Пружинистыми движениями наклоняйте туловище вниз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Лягте на мяч спиной, обе руки отведите назад. Медленно тяните руки вперед и вниз (к земле), мяч при этом должен оставаться неподвижным.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ СПИННЫХ МЫШЦ

Сядьте на мяч, ноги разведите в стороны. Плечи должны быть расправлены, руки подняты вверх. Руками постарайтесь поднять невидимый тяжелый груз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ЖИВОТА

Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сесть на песок и, оперевшись на руки, удерживать мяч голенями и стопами, при этом то поднимая его, то опуская. Повторите упражнение 10–12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ И БЕДЕР

Стоя на правом колене, поставьте левую стопу на мяч, а кисти обеих рук держите у стопы. Осторожно толкайте мяч вперед, слегка надавливая на поднятую ногу. Повторите упражнение для правой ноги.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ ЗАДНЕЙ ЛИНИИ БЕДРА

Лягте на живот, руки вытяните вперед, между стопами ног зажмите мяч. Сгибайте ноги в коленях, при этом старайтесь достать пятками ягодицы. Для достижения максимального эффекта постарайтесь сильнее напрягать все тело.

Выполняя упражнения, вы, конечно же, устали, и потребуется некоторое время, чтобы немного отдохнуть, поэтому предлагаем выполнить последнее упражнение, которое поможет мышцам хорошенько расслабиться.

Сядьте на песок спиной к мячу, ноги согните в коленях. Мяч крепко держите руками. Потом скользящим движением лягте на него, выпрямив ноги.

Если вы – любитель прогулок босиком по теплому, мягкому морскому песку, примите мои искренние поздравления. Подобные прогулки не только способны доставить человеку массу приятных ощущений, но и принести неоценимую пользу. Доставит удовольствие уже само ощущение горячего или чуть теплого песка, мелких морских камешков, вам будет приятен теплый ветерок, обдувающий ноги, нежно ласкающие кожу солнечные лучи расслабят, но и это еще не все. Вы, наверное, и не подозреваете, что прогуливаясь босиком по морскому песку, человек принимает сеанс точечного массажа.

Точечный массаж, или, как его еще называют, акупрессура представляет собой своеобразный синтез акупунктуры (иглоукалывания) и обычного массажа и является одной из составных частей традиционной китайской медицины. Акупрессура обладает великолепными целебными свойствами, снимает мышечное напряжение, болезненные ощущения, активизирует процесс обмена веществ. Благодаря точечному массажу увеличивается приток крови и питательных веществ к тканям, органам.

К методу акупрессуры нередко прибегают в тех случаях, когда нужно быстро снять какие-либо болезненные ощущения, например, головную боль или легкое покалывание в области сердца и т. п. Суть метода заключается в том, что благодаря воздействию кончиков пальцев на определенные биологически активные точки снимаются болезненные симптомы. При этом вы можете задействовать одну-единственную или сразу несколько точек, расположенных в определенном порядке. Сначала необходимо зафиксировать кончиками пальцев определенную точку и слегка надавить на нее, после этого можно постепенно увеличивать давление, до тех пор, пока не почувствуете в этой точке легкое биение, напоминающее покалывание.

В отличие от акупрессуры, которая подразумевает, что в течение 1–2 минут можно воздействовать только на одну или, в крайнем случае, на две-три точки, располагающиеся на вашей ступне, при прогулке по морскому песку вы сразу же воздействуете практически на все точки.

Ваши ноги поистине заслуживают того, чтобы о них постоянно заботились, так как благодаря им вы находитесь в движении. Скорее всего, вы даже не задумываетесь о том, какое важное значение определенные участки на ступнях имеют для вас и организма в целом. Прежде всего, на подошвах ног большое количество нервных окончаний, и именно здесь заканчиваются важные энергетические пути, обеспечивающие связь со всем организмом.

Древние китайские философы, целители полагали, что подошвы ног представляют собой своеобразные «географические» карты нашего организма, так как каждый участок стопы (ее подошвы) тесно связан с каким-то конкретным внутренним органом. Например, большой палец напрямую связан с деятельностью головного мозга (мозжечком, гипофизом), выпуклый «участок» подошвы, расположенный прямо под большим пальцем – с деятельностью щитовидной железы, а находящееся рядом с ним пространство, занимающее участок, расположенный под другими пальцами, – с деятельностью легкого и т. д.

Воздействуя на те или иные точки (рефлекторые зоны), можно избавиться от головной боли, снять напряжение и т. п. Более того, регулярный массаж (или частые прогулки босиком по песку) являются великолепной профилактикой многих заболеваний опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта. При возникновении боли не торопитесь принимать таблетки, так как даже самые эффективные из них воздействуют на организм как положительным, так и отрицательным образом. Воспользуйтесь лучше специальным комплексом упражнений, которые выполняются на песке и основаны на принципах точечного массажа рефлекторных зон.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВОЗДЕЙСТВИЯ НА РЕФЛЕКТОРНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЕ 1

Поставьте ноги на ширине плеч, приподнимитесь на носки и пройдите так несколько шагов. Затем опуститесь на пятки и пройдите 5–6 шагов, опираясь на всю ступню. Еще раз повторите упражнение (всего нужно сделать 8-10 таких подъемов и опусканий).

УПРАЖНЕНИЕ 2

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе, голова приподнята. Пройдите несколько шагов, опираясь только на внешнюю поверхность стопы. Затем опуститесь на всю ступню и сделайте 5–6 шагов вперед. Потом снова поменяйте положение и снова пройдитесь, опираясь на внешнюю поверхность стопы. Повторите упражнение 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Пройдите несколько шагов, опираясь только на внутренюю поверхность стопы. Опуститесь на всю ступню и пройдите 5–6 шагов и снова встаньте на внутренюю поверхность стопы. Повторите упражнение 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Исходное положение – то же, что и в двух предыдущих упражнениях. Встаньте на пятки и пройдите так несколько шагов. Затем опуститесь на всю стопу. Сделайте 5–6 прыжков, стараясь подпрыгнуть как можно выше. Представьте, что у вас в руках баскетбольный мяч, который нужно забросить в корзину. Затем снова опуститесь на пятки. Повторите упражнение еще 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Чтобы выполнить это упражнение, потребуется два больших морских камешка (без острых выступов). Установите их рядом таким образом, чтобы на них можно было встать обеими ступнями, при этом они должны полностью умещаться на камнях.

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе или опущены вниз, вдоль туловища. Сначала поднимите правую ногу и поставьте ее на камень, затем левую. Вернитесь в исходное положение: опуститесь снова вниз. Сделайте шаг вниз сначала левой, затем правой ногой. Это движение должно напоминать подъем по лестнице, только вместо постоянного «подъема вверх по ступенькам» вы будете «спускаться вниз». Шаг вверх на камень: сначала правой, затем левой ногой. Шаг вниз: сначала левой, потом правой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Для выполнения этого упражнения вам понадобится небольшой морской камешек округлой формы (не больше 3–4 см в длину). Положите камешек на песок и наступите на него сначала правой стопой (постарайтесь поставить ногу так, чтобы камушек находился под впадинкой на подушечках стопы, именно здесь находится точка солнечного сплетения). Без сильного нажима сделайте несколько осторожных скользящих движений стопой сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 8-10 раз. Отдохните и повторите упражнение еще раз, но с другой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг сначала правой ногой, затем левой, при этом нужно сделать «перекат» с пятки на носок (наступите сначала на пятку, носок при этом должен быть слегка приподнят, а затем медленно и плавно поднимитесь на носок). Таким образом, при каждом шаге вы должны сначала наступать на пятку, а только потом – на носок.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Это упражнение завершает комплекс. Оно может напоминать первое упражнение, но только на первый взгляд.

Ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. Затем приподнимитесь высоко на цыпочки и постарайтесь, не опускаясь на пятки, а опираясь только на подушечки пальцев, сделать 8-10 шагов. Отдохните и повторите упражнение еще 2–3 раза.

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ПЛОСКОСТОПИИ

Песок и мелкая морская галька являются одним из эффективнейших средств борьбы с плоскостопием. Известно, что плоскостопие может развиваться как у детей, так и у взрослых. У детей эта болезнь может быть врожденной (изначально неправильное развитие стопы, уплощение ее свода) или приобретенной (у подростков) вследствие ношения неудобной, тесной обуви. У взрослых развитие болезни может быть связано не только с ношением узкой обуви на высоких каблуках, но также и с условиями их трудовой деятельности, то есть профессиональными особенностями. Если вам на работе приходится подолгу стоять или ходить, возможно, через некоторое время вы обнаружите у себя признаки плоскостопия.

Страдающий плоскостопием человек быстро утомляется, при ходьбе и стоянии у него часто возникают боль в своде стопы, судороги икроножных мышц и т. п.

Плоскостопие можно предотвратить, если в качестве профилактики регулярно выполнять специальные упражнения. Их же рекомендуют и в том случае, если у вас уже есть признаки плоскостопия. Чем раньше вы начнете их делать, тем быстрее достигнете успешных результатов. Речь, конечно же, идет о приобретенном, а не о врожденном плоскостопии.

Предлагаю несложную лечебную гимнастику для ног, которая поможет избавиться от болей в стопе и предотвратить плоскостопие.

ПЕРВАЯ ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ

Чтобы выполнить эти упражнения, снимите с себя обувь и голыми ступнями встаньте на теплый песок.

1. Исходное положение: чуть согнутые в коленях ноги слегка расставлены, руки опущены вдоль туловища. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки сначала (10 раз) медленно, а затем (10 раз) быстро. Повторите упражнение 3–4 раза.

2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сначала резко сожмите пальцы обеих ног, затем резко разомкните их. Повторите упражнение 8-10 раз подряд.

3. Лягте на песок, предварительно подстелив полотенце или тонкий коврик. Руки подложите под ягодицы. Выполните круговые движения ногами, будто вы крутите педали велосипеда, при этом старайтесь сначала вытягивать, а затем сгибать ступню. Это упражнение улучшает кровообращение, растягивает икроножные мышцы.

ВТОРАЯ ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ

Для выполнения данных упражнений вам потребуются дополнительные предметы: два маленьких и один большой шипованный мячик, толстая веревка и длинная деревянная палка.

1. Сядьте на песок, возьмите мяч и в течение 5–7 минут перекатывайте его обеими стопами.

2. В положении сидя обхватите ступнями мяч. Поднимите и опустите его 10–12 раз.

3. В положении сидя постарайтесь пальцами сначала правой, а затем левой ногой поднять с пола веревку. Каждой ногой сделайте не менее 10 таких «подъемов». Вместо веревочки можно взять обыкновенный морской камешек средних размеров.

3. В положении сидя нужно перекатывать (в одну или в разные стороны) маленькие мячики. Делайте это одновременно обеими ступнями ног.

4. В том же положении сидя опустите руки на колени. Выполняйте круговые движения стопами против часовой стрелки. Сделайте 10–12 таких движений.

5. Оставайтесь в том же положении. Ноги раздвиньте на ширину ступни, руки на коленях. Предельно выгибайте своды стоп, не отрывая пальцы и пятки от пола. Выполните 10–12 раз.

6. Примите положение сидя, ноги вытянуты, стопы параллельны друг другу. Постарайтесь одновременно подтягивать к себе передние отделы стоп и пальцы и поворачивать их кнаружи движением голени. Повторите упражнение 10–12 раз.

7. В положении сидя, ноги на ширине плеч, руки положите на колени. Поднимите носки, сгибая при этом пальцы стоп. Выполните это упражнение 10–12 раз.

8. Встаньте на ноги, положите прямо перед собой длинную деревянную палку (она должна быть обязательно гладкой, без сучков и выступов, о которые можно пораниться). Не держась ни за что, попытайтесь пройти по этой палочке таким образом, чтобы с ней соприкасалась только середина стопы.

ТРЕТЬЯ ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ

Данные упражнения выполняются на каменистом пляже.

1. Не торопясь, пройдитесь по мелким морским камешкам сначала на носочках, затем – на пяточках.

2. Исходное положение: ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Медленно продвигайтесь на полстопы вперед мелкими шажками, при этом старайтесь не отрывать ступню от камней. Сделав 8-10 шажков, вернитесь обратно.

3. Исходное положение, что и в предыдущем упражнении. По очереди медленно поднимайте правую и левую ноги, одновременно приподнимая туловище. Поднимаясь вверх, делайте глубокий вдох, возвращаясь вниз – выдох. Повторите упражнение 10–12 раз.

4. Исходное положение: стопы на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Обопритесь на наружные края стоп, сжимайте и разжимайте пальцы. Повторите упражнение 10–12 раз.

Завершите весь комплекс упражнений простой ходьбой.

Многие не придают ходьбе большого значения, однако совершенно напрасно, поскольку она очень полезна как для физически здорового человека, так и для перенесшего серьезное заболевание.

Вы можете просто прогуляться босиком по морскому берегу 2–3 минуты, затем пройдитесь медленным шагом в течение 1–2 минут, переваливаясь с пятки на носок. Снова пройдитесь обыкновенным шагом 2–3 минуты, при этом поднимите руки сначала в стороны и сделайте вдох, а затем опустите их и сделайте выдох. Не считайте подобное мероприятие скучным и утомительным. Поменьше смотрите себе под ноги, лучше совместите полезное с приятным и насладитесь окружающим вас великолепным морским пейзажем. Потянитесь, посмотрите по сторонам и снова пройдите по морскому бережку, поднимая руки вверх при вдохе и опуская при выдохе.

Прогулки босиком по морскому песку особенно благоприятны для людей, перенесших травмы, связанные с нарушением опорно-двигательной системы (растяжение сухожилий, мышц, различные ушибы). В этот сложный для выздоравливающих период, когда любое резкое или неловкое движение способно причинить сильную боль, массаж и медленная ходьба являются единственными доступными средствами, благодаря которым удается вернуть ослабевшим мышцам прежнюю силу и эластичность.

Для укрепления суставов, мышц нижней половины тела очень полезны пешеходные прогулки со скоростью 4–5 км в час, а также различные спортивные игры: бадминтон, теннис, пляжный волейбол и другие.

ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ СЕРДЦА

Предназначена для больных, страдающих постинфарктным кардиосклерозом, хронической ишемической болезнью сердца.

Таким людям очень полезно совершать 5-6-километровые прогулки босиком по морскому песку в течение 1,5–2 часов.

Дозированная ходьба и лечебная физическая гимнастика на берегу моря оказывают положительное действие на больных хронической ишемической болезнью сердца (сокращенно ИБС), постинфарктным кардиосклерозом, перенесших первичный или вторичный инфаркт. Эти физические нагрузки совместно с курсом массажа являются великолепными средствами реабилитации. Специальные упражнения и дозированная ходьба представляют собой незаменимый тренинг для нормального функционирования сердечной мышцы, способствуют развитию ее устойчивости к различным нагрузкам, оказывают регулирующее влияние на функцию внешнего дыхания, улучшают коронарное кровообращение.

Приведенные ниже упражнения рекомендуется выполнять регулярно или с перерывами на день-два, постепенно увеличивая при этом нагрузку. Уже через неделю, после того как вы начнете заниматься гимнастикой, каждое упражнение нужно будет повторять на 3–4 раза больше. Лечебной гимнастикой лучше заниматься утром, на свежем морском воздухе, стоя босиком на теплом песке или мелких камешках. Не рекомендуется делать упражнения ранее, чем через 1,5–2 часа после завтрака или за 1,5–2 часа до обеда.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Медленно, глубоко дышите в течение 15–20 секунд. Затем 1–2 минуты посвятите медленной ходьбе (приблизительно 59–60 шагов в минуту), отдохните 2–3 минуты и приступайте к выполнению основного комплекса упражнений.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите руки вперед до уровня плеч – вдох, одновременно отведите одну ногу в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это же упражнение, но только начиная с другой ноги. Выполните упражнение 6–8 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Начните с правой ноги, отведите ее вперед, затем назад (маховые движения). То же самое повторите, начиная с левой ноги. Дыхание произвольное. Выполните упражнение 6–8 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Глубоко вдохните, слегка наклонитесь в левую сторону (сопровождайте наклон движением правой руки, подняв ее вверх над головой). Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Затем то же самое движение проделайте в правую сторону, поднимая левую руку вверх. Повторите упражнение 5–6 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднимите руки в стороны и вверх (вдох), одновременно отведите правую ногу назад, скользя носком по песку. Вернитесь в исходное положение (выдох). То же самое упражнение повторите, отводя левую ногу назад. Выполните упражнение 6–8 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполните махи руками. Начните с правой руки – вдох, поменяйте руки – выдох. Сделайте 5–6 махов руками.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Исходное положение: ноги вместе. Заведите руки за спину и постарайтесь кончиками пальцев правой руки коснуться кончиков пальцев левой, задержите их в этом положении 10–15 секунд. Отдохните и повторите упражнение еще раз.

Пляж – это не только великолепное место утренних и вечерних прогулок, а также дневного времяпрепровождения под ярким, палящим солнцем, но и превосходная... спортивная площадка для бега (если, конечно, пляж при этом не напоминает вам свалку из пластиковых бутылок, банок из-под выпитого пива, разноцветной бумаги, полиэтиленовых пакетов).

Существует несколько разновидностей бега: обыкновенный легкий бег, с которого, как правило, многие начинают свою гимнастическую разминку; быстрый бег; так называемый бег «трусцой»; «прыгающий» бег; бег на месте и т. д. Пробежки очень полезны для нашего здоровья, так как при этом разрабатываются суставы, укрепляется сердечная мышца и, кроме того, бег благотворно влияет на активную работу внутренних органов.

Если хотите укрепить свои мышцы и сделать их более сильными, эластичными, занимайтесь гимнастикой, включающей в себя 10-15-минутные пробежки.

«50 МИНУТ БЕГА, ИЛИ КАК ПРИОБРЕСТИ ЗДОРОВЬЕ» (ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩАЯ ГИМНАСТИКА)

РАЗМИНКА

Любой комплекс физических упражнений нужно начинать с небольшой предварительной разминки. Это необходимо прежде всего для того, чтобы ваши «заснувшие» мышцы пробудились ото сна, приобрели эластичность и активно включились в дальнейшую работу, а также для того, чтобы исключить всякую возможность травмирования связок, суставов конечностей, позвонков шейного и крестцового отделов позвоночника и т. п.

1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки – на поясе. Выполните круговые вращения головой (сначала по часовой, а затем против часовой стрелки).

2. Ноги остаются в том же положении, руки сцеплены в замок на затылке. Поочередно наклоняйтесь сначала в правую, а затем в левую сторону. Сделайте по 10 таких наклонов в каждую сторону. Старайтесь держать спину прямо, не горбиться, локти рук должны быть направлены строго по направлению к полу (в противном случае упражнение будет малоэффективно).

3. Исходное положение: то же, что и при выполнении первого упражнения. Обе руки подняты вверх и соединены вместе. Сделайте наклон вперед, при этом постарайтесь не разъединять руки. Тело и вытянутые руки должны быть параллельны полу, а взгляд направлен вперед (смотрите прямо перед собой на вытянутые руки). Попытайтесь удержаться в этом положении как можно дольше.

4. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Поочередно поднимайте вверх согнутую в колене сначала правую, а затем левую ногу. Нужно сделать по 30–40 подъемов каждой ногой.

5. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. Слегка согните в колене правую ногу и поднимите ее вперед-влево, затем опустите в прежнее положение. Поднимите слегка согнутую левую ногу, вытягивая ее вперед-влево. Это упражнение напоминает движение «ножницы». Каждой ногой нужно сделать 30 таких подъемов.

6. Исходное положение: ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Наклонитесь и попытайтесь дотронуться руками до пола. Если вы достаточно гибки, постарайтесь коснуться лбом коленок (задержитесь в этом положении на 25–30 секунд). Затем, не выпрямляясь, постарайтесь перенести груз тела на правую ногу и коснуться левой рукой правой щиколотки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд (25–30). Поменяйте положение, ближе наклонитесь к левой ноге и коснитесь правой рукой левой щиколотки. Снова задержитесь в этом положении на 25–30 секунд. Медленно выпрямитесь.

Переходим к основному комплексу упражнений.

ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

УПРАЖНЕНИЕ 1

Начните упражнение с легкого бега на месте. Он должен занять не менее 10–15 минут.

Отдохните 1–2 минуты и переходите к следующему упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Прыжки на месте: 10 прыжков на правой ноге, 10 прыжков на левой и 10 – на обеих ногах (ноги вместе). При выполнении прыжков необходимо соблюдать следующее условие: стремитесь к тому, чтобы приземлиться на слегка согнутые в коленном суставе ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Легкий бег с высоким подниманием голени. Отличается от обыкновенного бега тем, что при каждом «шаге» нужно высоко подтягивать голень к ягодицам (чем выше, тем лучше). Бег должен занять не менее 10 минут.

Это упражнение способствует укреплению мышц голени, подколенных мышц, расположенных на задней поверхности бедра, ягодичных мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Легкий бег с высоким подниманием бедра: каждый «шаг» должен сопровождаться высоким подниманием поочередно сначала правой, а затем левой ноги. Оптимальный эффект данное упражнение принесет только в том случае, если вы при каждом» шаге» поднимете колено на максимально возможную для вас высоту. Бег должен занять не менее 10 минут.

Данное упражнение укрепит мускулы, расположенные на передней (квадрицепсы) и внутренней (приводящие мышцы) поверхности бедра, укрепит колени и связки, а также сухожилия, которые их поддерживают.

Отдохните 1–2 минуты и приступайте к следующему упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Это упражнение можно условно назвать «прыгающим» бегом. Он отличается от обыкновенного тем, что каждый «шаг» – это прыжок (подскок) вперед-вверх, вы некоторое время как будто бы парите в воздухе, после чего снова приземляетесь на опорную ногу. Затем – новый шаг и снова подскок вверх и т. д.

При выполнении данного упражнения желательно соблюдать следующие обязательные условия: делать широкие «шаги», приземляться не на прямую, а на полусогнутую опорную ногу. «Прыгающий» бег должен занять не более 8-10 минут.

Это упражнение очень полезно для всех групп мышц и суставов нижней половины тела, так как сделает их более упругими, крепкими, а ноги – более стройными.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Завершается весь комплекс упражнений легким 5-10-минутным бегом.

Чтобы восстановить дыхание, выполните следующее упражнение.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. На счет «раз» сделайте глубокий вдох и медленно поднимите руки вверх (вы должны почувствовать, как ваш организм наполняется свежим морским воздухом). На счет «два» выдохните и медленно опустите руки в стороны. Выполните упражнение 2–3 раза, и вы заметите, как постепенно учащенное дыхание станет спокойным и ровным.

Согласно данным Всероссийского центра изучения общественного мнения, каждый третий житель России столкнулся с проблемой лишнего веса. Рассмотрим основные причины появления лишних килограммов:

• переедание (потребление большего количество калорий, нежели их затрата);
• сидячий образ жизни:
• малоподвижность;
• нездоровое питание;
• нарушение обмена веществ;
• заболевание органов ЖКТ;
• плохая наследственность;
• различные травмы.

В большинстве случаев это не причины, это оправдания! Часто люди озвучивают, что хотели бы исправить свое положение, но у них нет времени для посещения тренировок, не позволяют финансовые возможности, не то здоровье и многое другое. Не зря в народе говорят: главное — желание!

Тренировки дома, возможно ли это?

На сегодняшний день в домашних условиях можно работать, получать высшее образование, приобретать различные навыки, а домашние тренировки вообще никого не удивляют и очень популярны уже давно. Существует огромное количество различных программ тренировок для похудения дома разных авторов и тренеров. Занятиям спортом в домашних условиях и различным упражнениям для похудения уделяют все больше внимания.
Женщины со всего мира занимаются фитнесом, йогой, аэробикой, стрейчингом, танцами разных стилей, стрип-пластикой и многим другим, и самый доступный способ — это тренировки для похудения дома. Однако универсальным способом избавления от лишнего веса , не занимающим много времени и подходящим абсолютно для всех, является гимнастика для похудения .

Гимнастика для похудения, что это?

Гимнастика для похудения – это комплекс различных упражнений, прорабатывающий абсолютно все мышцы нашего тела, позволяющий избавится от лишнего веса при регулярном их выполнении.

Главным плюсом такой гимнастики является возможность видоизменять программу в зависимости от физических возможностей человека. В среднем одна тренировка сжигает до 250 ккал. Что эквивалентно одному приему пищи (в диетическом рационе). В такую программу включены гимнастические упражнения для похудения ног, упражнения для похудения живота и боков, а как известно это самые проблемные зоны для любой женщины

Когда лучше заниматься гимнастикой?

Упражнения утренней гимнастики для похудения в домашних условиях рекомендованы к выполнению ежедневно. Если по каким-то причинам такой возможности нет, то не меньше трех-четырех раз в неделю.

Гимнастикой для похудения, как и всеми другими видами нагрузок, преподаватели и эксперты в области физической культуры советуют заниматься в один из двух периодов:

• утренний (до 14:00);
• вечерний (с 18:00 до 20:00).

В идеале лучше стараться заниматься и утром, и вечером. Это позволит сжигать до 500 ккал в сутки. Если дважды в день проводить тренировки не получается, тогда упражнения лучше проделывать в утреннее время.

Виды гимнастики для похудения

Современная литература и различные средства массовой информации предлагают несколько программ гимнастики для похудения:

• китайская;
• тибетская;
• дыхательная;
• кардиогимнастика;
• комплекс Воробьева;
• универсальная.

Чтобы подобрать для себя программу, нужно вкратце ознакомиться с каждой из них.

Китайская гимнастика для похудения

Основана на простых физических упражнениях, имитирующих повадки различных животных. Сложность выполнения – ниже среднего. При регулярных занятиях ускоряется обмен веществ, укрепляются мышцы, и поднимается настроение. В среднем в месяц уходит 2-3 килограмма .

Тибетская гимнастика

Основана на теории взаимодействия девятнадцати энергетических центров в теле человека. При занятии полностью контролируется дыхание человека, темп выполнения и их правильность. Средняя по сложности выполнения, достаточно эффективна. При регулярных занятиях теряется до четырех килограмм .

Основана на задержке дыхания во время выполнения различных упражнений и освоении различных техник. Состоит всего из трех упражнений: «волна», «лягушка» и «лотос». По принципу упражнения не сложны, но следует уделять должное внимание правильности выполнения. Ежемесячная потеря веса – 2-3 килограмма .

Кардиогимнастика

Одна из самых эффективных. По своему принципу она заменяет утренний бег. Основана на непрерывных кардиоупражнениях таких как: бег на месте, прыжки на скакалке и прочее. Сложность выполнения – высокая. Имеет ряд противопоказаний для людей с заболеваниями сердца и дыхательных путей. Потеря веса при регулярных тренировках – 4-5 килограмм .

Комплекс Воробьева

Старинная методика для офисных работников, выполняемая прямо на рабочем месте каждый час по 6 минут. Сложность выполнения – низкая. Противопоказаний нет. Ежемесячная потеря веса – до 1,5-2 килограммов .

Универсальная гимнастика

Универсальная гимнастика для похудения дома разработана таким образом, что в зависимости от количества избыточного веса, состояния здоровья и проблемных зон варьируются и виды нагрузок, количество повторений и сама техника упражнений. Во время занятий сжигаются калории (происходит сушка тела), а также прорабатываются мышцы отдельных частей тела :

• рук (бицепс, трицепс);
• живота (косых, верхних, нижних, боковых);
• верхних частей ног;
• таза;
• ягодиц;
• бедер (внешней и внутренней части);
• спины.

Например, если Ваш лишний вес – 6 кг и основная проблемная зона – бедра и ягодицы, то выполняются все упражнения программы, но количество повторений упражнения на проблемные зоны стараемся увеличить в два раза.

Программа упражнений в домашних условиях

Для выполнения упражнений нам понадобятся:

• удобная спортивная форма (лучше всего топ или майка и лосины, чтобы наблюдать прогресс);
• коврик для занятий или каремат;
• гантели весом (от 2 до 7 кг);
• хорошее настроение и любимая музыка.

Тренировка обязательно начинается со стандартной разминки:

• наклоны головы вперед, назад, вправо, влево;
• наклоны корпуса вперед, назад, вправо, влево;
• поочередное поднятие коленей;
• разминка голеностоп;
• вращение и мах руками.

После этого приступаем к основным упражнениям. Универсальная гимнастика имеет 3 уровня нагрузки. Первую неделю необходимо заниматься по программе первого уровня. Когда почувствуете, что легко выполняете упражнения, плавно переходите на следующие уровни.

1. Подъем корпуса

Уровень 1. Ложимся на спину, руки и ноги прямые. Поднимаем голову и смотрим на пальцы ног. Делаем 15 повторений.

Уровень 2. Ложимся на спину, сгибаем колени, стопы на полу. Вытягиваем прямые руки за голову. Садимся, одновременно выпрямляя ноги и тянясь руками вперед. От 15 до 20 повторений.

Уровень 3. Лежим на спине, руки вытянутые за головой, ноги прямые. Поднимаем корпус от 15 до 20 раз, тянясь руками вперед.

2. Лодочка

Уровень 1. Ложимся на живот, ладони кладем под бедра. Поднимаем голову и плечи, одновременно правую ногу, опускаемся, поднимаем с левой ногой. Выполняем по 10 раз.

Уровень 2. Поднимаем обе ноги. Повторение – 15-20 раз.

Уровень 3. Повторение – 25 — 30 раз.

3. Отведение ног в сторону

Уровень 1. Исходное положение, лежа на боку, опираемся головой на руку. Поднимаем ногу на 60 см и возвращаемся в исходное положение. Проделывать на левом и правом боку по 20 раз.

Уровень 2. Увеличиваем до 30-35 раз.

Уровень 3. Выполняем боковую планку. Повторения до 10 раз.

4. Отжимания

Отжимаемся в положении колени на полу, спина прямая 10 раз. На втором уровне 20 раз. На третьем уровне 20 раз, но на прямых ногах.

5. Подъемы ног из положения лежа

Ложимся на спину, ноги прямые, руки по швам. Сначала поднимаем правую ногу перпендикулярно полу, затем левую. Сначала по 20 раз. Затем по 40. А на третьем уровне сначала ногу подтягиваем к себе, сгибая, выпрямляем под прямым углом, снова подтягиваем к себе и в исходное положение. Делаем 30 повторений с каждой ногой.

6. Упражнение с гантелями

7. Кардиочасть

Чередование бега на месте и прыжков. Начинаем с трех минут. Увеличиваем по мере возможности.

Когда вы чувствуете, что нагрузка уже маленькая, то можете заниматься с утяжелителями, а еще лучше сменить упражнения и чередовать их с базовыми:

• Упражнения на
• эффективная на каждый день.

Чтобы увеличить эффект и добиться желаемого очень важно правильно питаться. Необходимо соблюдать основные правила:

• стараться употреблять вареную, запеченную и приготовленную на пару пищу;
• делать легкие перекусы (фрукты, овощи, орехи);
• потреблять меньше углеводов и жиров, больше белков;
• пить 2-2,5 л воды;
• последний прием пищи – за 3 часа до сна.

Как правильно питаться и составить меню для похудения вам помогут наши статьи:

• меню для похудения- .