Общеизвестно, что нельзя похудеть в какой-либо одной части тела, а только целиком, поэтому упражнения для похудения – это прежде всего кардиотренировки: бег, степ-аэробика, быстрая ходьба, велосипед или велотренажер, танцевальные направления фитнеса.

Кардиотренировка – это тренировка сердечной мышцы, она направлена на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека, повышение выносливости организма. Отличительной чертой этих тренировок является высокая интенсивность и непрерывность движения при минимуме нагрузки.

В течение первых двадцати минут аэробной тренировки расходуются углеводы и гликоген, и только после начинается процесс сжигания жиров.

Поэтому кардиотренировка, чтобы принести результат, должна продолжаться не менее 30-45 минут, но не превышать 60 минут, поскольку спустя это время начинается распад мышечной ткани, то есть перерабатывается уже не жир, а мышцы.

На сегодняшний день выяснено, что самый эффективный способ похудеть – это правильное сочетание кардиотренировок и комплекса силовых упражнений. Во время аэробной тренировки сжигается больше калорий, чем в течение силовой тренировки той же продолжительности. Но: силовые тренировки повышают уровень метаболизма (обмена веществ) в период отдыха.

На аэробике жиры сжигаются только во время тренировки, а после ее окончания останавливается и процесс сжигания жиров. При выполнении силовых упражнений процесс сжигания жиров продолжается (благодаря ускоренному метаболизму) и после тренировки, примерно в течение 6 часов. Поэтому для достижения максимального эффекта первой должна идти силовая тренировка, а потом аэробная.

Объясняется это просто: после кардио сил на упражнения с гантелями и штангой уже не останется, поскольку будет израсходован запас гликогена – основного энергетического топлива для силового тренинга. А если начать с силовых упражнений и во время них израсходовать все углеводы в виде гликогена и глюкозы, последующая аэробная тренировка станет сжигать непосредственно жиры с первых минут.

Сегодня у каждого человека есть возможность определить для себя наиболее подходящий для него вид кардио-тренинга. Тренажерные залы фитнес-клубов предлагают самое разнообразное оборудование для кардиотренировок: беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, разного рода степперы.

Бег, ходьба, езда на велосипеде как самостоятельные занятия не требуют комментариев. Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно делать кардиоупражнения в домашних условиях.
Возможный комплекс упражнений:

• Бег на месте, с высоким поднятием бедер.
• Бег вверх по лестнице в течение 10 минут.
• Выпады вперед со сменой ног в прыжке.
• Пионерские прыжки – встать прямо, ноги вместе, руки по швам, в прыжке расставить ноги на ширину плеч, одновременно сделать руками хлопок над головой; в следующем прыжке вернуться в исходное положение.
• Прыжки через скакалку, со сменой ритма и темпа прыжков (прыгать следует на носках, пружинисто, высоко не подпрыгивать).
• Прыжки вперед-назад, из стороны в сторону и т.д.

Силовой тренинг

Во время выполнения силового комплекса в первую очередь следует уделять внимание упражнениям для укрепления мышц спины и ног. Помимо улучшения осанки и фигуры, это поможет в дальнейшем легче справляться с аэробной частью тренировки, а также обезопасит от возможных травм.

Правила силовых тренировок

• В течение одной тренировки выполняются упражнения на одну или близлежащие группы мышц.
• Используются гантели и прочие отягощения такого веса, чтобы за один подход получалось сделать не больше 10-12 повторений.
• Обычно силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 10(12)-16(20) повторов. К примеру, можно начать с 10 повторов и постепенно увеличить их количество до 16-ти. Когда 16 повторов станут даваться с легкостью, нужно переходить к большему весу, с которым снова начинать выполнять упражнение с десяти повторов.

Основные упражнения для похудения

Во время приседаний работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, а также множество различных мелких мышц.

• Встать прямо, руки вытянуть вперед. Грудь расправить, спину держать прямо.
• Отодвинуть бедра назад и согнуть ноги в коленях, будто пытаясь сесть на стул.
• Присесть так низко, насколько возможно.
• Напрячь ягодичные мышцы и вернуться в исходную позицию.

Через пару недель можно начать приседания с весом.

Приседания со штангой на плечах

• Взять гриф штанги хватом сверху, расстояние между кистями чуть шире плеч.
• Напрячь и выпрямить спину, снять штангу со стойки и положить на плечи.
• Поставить ноги чуть шире плеч, стопы немного развернуть наружу, голову приподнять.
• Медленно приседать, пока бедро не будет параллельно полу.
• Широкое расположение стоп увеличивает нагрузку на внутренние части бедер.
• Узкое расположение стоп переносит нагрузку на внешние части бедер.

Разведение рук в положении лежа на скамье – упражнение для грудных мышц

• Лечь на узкую скамью, взять гантели нейтральным хватом и поднять их над грудью.
• Сделать вдох и начать медленно разводить руки в стороны, пока локти не будут на уровне плеч.
• Вернуть руки в прежнее положение и сделать выдох.
• Локти должны быть немного согнуты и зафиксированы, с прямыми руками выполнять упражнение нельзя.

Отжимания с гантелями

• Взять в руки гантели, принять положение упор лежа, ладони направлены друг к другу.
• Оставив верхнюю часть руки неподвижной, согнуть одну руку и поднять гантель к плечу.
• Медленно опустить гантель в исходное положение и повторить упражнение другой рукой.

Продолжительность и частота тренировок

Оптимальная частота занятий для начинающих – 2-3 раза в неделю: 30 минут – силовая тренировка и 30 минут – кардиотренировка. В дальнейшем можно увеличить продолжительность тренировки до полутора часов – по 40 минут на каждый блок соответственно.

Можно начать только с кардиотренировок, занимаясь в неделю два-три раза по 45 мин, а затем постепенно вводить в тренировку силовые упражнения. В начале любой тренировки непременно следует делать разминку, а в конце – растяжку всех прорабатываемых мышц.

На сегодняшний день проблема избыточного веса очень актуальна для многих людей. Современный ритм жизни оставляет свой отпечаток на телах в виде лишних килограммов.

Каждый день тысячи мужчин и женщин начинают борьбу с ненавистными объемами. Зачастую похудение начинается с диет, которые не всегда оказываются эффективными.

Причина, по которой вес стоит на месте, даже при соблюдении диеты, очевидна не всем. Главная цель при похудении заключается не в том, чтобы голодать.

Очень важно правильно питаться и выполнять правильные упражнения.

Комплекс самых эффективных упражнений для похудения

Кардио упражнения являются наиболее эффективными для быстрого жиросжигания. Локальное похудение тела, то есть похудение конкретных зон (ягодицы, живот, руки, ноги) довольно длительный процесс.

Кардио же дает более качественное снижение массы тела – глобальное, то есть похудение всего тела.

Так что же такое кардиотренировки? Это такие виды нагрузок, при которых увеличивается частота сердечных сокращений.

К подобным видам нагрузок относятся:

Стоит помнить, что умеренные нагрузки укрепляют сердечную мышцу, а чрезмерные могут нанести вред здоровью. Не стоит перенапрягать свой организм, достаточно небольшого учащения сердцебиения для того, чтобы запустить процессы сжигания подкожного жира.

Локальное похудение (конкретных частей тела)

Окончание тренировки или заминка

Обычно тренировка заканчивается растяжкой. Делается это для того, чтобы улучшить гибкость организма и помочь восстановиться уставшим мышцам.

Сначала нужно встать прямо и медленно наклонять корпус вперед максимально низко, а затем задержаться в этом положении на несколько секунд. Выпрямившись, прогнуть спину назад и повторить упражнение еще несколько раз.

Следующее упражнение делается сидя на полу.

Ноги максимально разводятся в стороны, а затем выполняются наклоны к каждой ноге по очереди. Наклоны выполняются не спеша, очень плавно и аккуратно, чтобы не повредить спину.

После этого заканчиваем упражнение растяжкой на жгут и шпагат.

Женские упражнения для упругих ягодиц и для похудения в бёдрах смотрите в видео.

Рекомендации по правильному питанию для более эффективного похудения

Наиболее эффективное похудение достигается при комплексном подходе, что значит выполнение физических упражнений и соблюдение специальной диеты.

Стоит обратить внимание, что диета не подразумевает необходимость морить себя голодом. Напротив, голодать вредно.

Принимать пищу стоит маленькими порциями по мере наступления голода, главное, не переедать. Крайне желательно разделить свой рацион на пять-шесть приемов пищи: три основных и перекусы.

Основные приемы пищи должны состоять из мяса, рыбы, морепродуктов, овощей, риса и гречки. Перекусы могут быть в виде нежирного йогурта, обезжиренного творога или фруктов.

Чтобы сжигание жира протекало более стремительно, следует отказаться от быстрых углеводов, то есть мучных изделий, в том числе и хлеба, сахара и напитков, его содержащих, макарон, картофеля, сладостей.

Помните: главный принцип диеты – больше белков и меньше углеводов.

Белки необходимы для роста мышц, а углеводы откладываются на теле в виде жира.

Отказываясь от продуктов, содержащих углеводы, вы ускоряете процессы сжигания жира, запущенные физическими упражнениями.

Соблюдая правильный режим питания и физических нагрузок, вы будете стремительно избавляться от нежелательных объемов и ненавистных килограммов.

Упражнения для похудения живота и бёдер можно посмотреть в видео.




Вконтакте

По результатам опроса, проведенного среди женщин от 20 до 45 лет, оказалось, что 90% из них не довольны своей фигурой. Ежедневные стрессы, нервное напряжение, малоподвижный образ жизни, сидячая работа, отсутствие физических нагрузок приводят к тому, что организм начинает накапливать лишние килограммы.

Результат - лишний вес, дискомфорт, хроническая усталость, неуверенность в себе, проблемы со здоровьем. И чем раньше будут предприняты меры по избавлению от лишнего жира, тем скорее можно будет увидеть результат.

Отсутствие времени на посещение тренажерного зала - не повод отчаиваться! Похудение в домашних условиях считается не менее действенным. Тренировки должны быть регулярными, не менее 4 раз в неделю, а упражнения для похудения нужно выполнять максимально осознанно и качественно. Дома рекомендуют заниматься в утренние часы. Это даст возможность "включить" мышцы, заставит их работать на протяжении всего дня даже во время обычной ходьбы.

Домашние упражнения для похудения

Базовое упражнение, задействующее мышцы ягодиц, спины, ног и даже живота - приседание. Правильность выполнения приседаний крайне важна. Спина должна быть ровной. В самой нижней точке колени должны находиться над ступнями.





От исходного положения стоп зависит нагрузка на конкретную группу мышц. Приседания с широкой расстановкой ног будут способствовать похудению бедер с внутренней стороны. Привести в тонус ягодицы можно во время приседаний, поставив ноги на ширине плеч. Выпады помогут подкачать переднюю, заднюю поверхность бедра и зрительно "округлить" попу. Техника выполнения проста: одна нога отводится максимально назад, во время приседания вся нагрузка перенесена на переднюю ногу. Нужно стремиться к тому, чтобы в нижней точке бедро было параллельно полу.

Во избежание привыкания следует менять очередность упражнений, увеличивать количество подходов. Для эффективного сжигания жира число повторов каждого упражнения должно быть не менее 30. Легкая боль в мышцах является нормой после каждой тренировки. Если этого не происходит, нужно увеличить нагрузку, добавив вес.

Упражнения для похудения ног

Бедра являются проблемной зоной большинства женщин. Придать ножкам стройности поможет легкая утренняя пробежка, гарантирующая интенсивное сжигание жира. Насыщение организма кислородом способно значительно ускорить обмен веществ.

Упражнения для похудения ног

Самым продуктивным упражнением для похудения считается подъем ног, лежа на боку, животе или спине. Нагрузка в этом случае направлена на боковую, заднюю, переднюю поверхность бедра. Во время подъема ног стоя, в работу включаются и мышцы ягодиц. Выполнять упражнения следует медленно, на выдохе мышцы должны напрягаться.

Упражнения для похудения боков

Уменьшить объем талии можно при помощи обруча или хула-хупа. Этот спортивный снаряд помогает увеличить кровообращение в проблемной зоне, что будет способствовать похудению.

Простое, но самое продуктивное упражнение для похудения боков - наклоны вперед, назад или в стороны. Аналогичное упражнение, известное из школьной программы - мельница, также является очень эффективным.

Формируем талию с боков

Упражнения для похудения живота

Похудеть конкретно в зоне живота невозможно. Посвящать тренировку беспрерывному прокачиванию пресса просто бессмысленно. Жир все равно будет уходить равномерно со всех участков тела, а чрезмерная нагрузка на пресс может привести к увеличению объемов мышц в этой области. Упражнения для живота следует выполнять в конце тренировки.

7 упражнений для живота

Для достижения результата достаточно трех базовых упражнений:

лежа на спине, отрывать лопатки от пола (не зажимая шею);

лежа на спине, прямые ноги поднимать до угла в 90%;

"ножницы" - лежа на спине, поочередное сводить левый локоть с правым коленом и наоборот.

Эти упражнения дадут возможность эффективно прокачать верхние, нижние, косые мышцы пресса.