Вы тренируетесь дома? Планируете заниматься в домашних условиях, но не знаете что приобрести и в каком количестве?

Тогда этот пост для вас!

В этом посте я расскажу о том, какой спортивный инвентарь необходим для домашних тренировок, как для моих учениц, так и для посетителей, которые используют программы тренировок из моего блога.

Я, как и многие, начинала заниматься дома и в первое время была растеряна, что мне нужно для занятий. В тот момент у меня не было конкретной программы и я просто пошла в магазин и купила разборные гантели и разборный гриф с блинами. Выкинула кучу денег, но так и не смогла использовать этот набор. Причина этому неудобство, нужно тратить очень много времени на разбор гантелей, потому что невозможно полноценно тренироваться с одним весом! Каждая группа мышц и различные упражнения требуют различного веса. Если занимаешься с разборными гантелями, то нужно тратить достаточно времени на разбор гантелей или же сбор, что уже ухудшает качество тренировки. Если тренинг интенсивный и требует выстрой смены весов и перехода к другому упражнению без отдыха, то есть время только попить и записать кол-во повторений и вес для упражнения в подходе. Но а когда нужно заниматься сменой весов, то качество тренировки теряется. К тому же интерес к тренировки теряется, потому что такие многочисленные смены блинов на грифе и рукоятках просто утомляют!

Чтобы ваш тренинг вас не утомлял и вы проводили тренировки максимально эффективно, я даю вам несколько рекомендаций по выбору спортивного инвентаря для домашних тренировок: что, почему, какой и в каком количестве!

СПИСОК САМОГО НЕОБХОДИМОГО ИНВЕНТАРЯ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК

ГИМНАСТИЧЕСКИЙ КОВРИК

Выбирайте коврик, который не скользит на любом полу, имеет не специальную поверхность или прорезинен.

ФИТБОЛ-ГИМНАСТИЧЕСКИЙ МЯЧ.

Великолепный инвентарь для домашних тренировок, который помогает разнообразить упражнения на мышцы кора, брюшного пресса, спины, и любых частей тела. Используется для развития баланса, а также для безопасности выполнения большинства упражнений, если у вас слабая спина или присутствует проблема с позвоночником. Для меня это необходимый элемент большинства тренировок на пресс.

Гимнастический мяч представлен на рынке чаще всего в 3 размерах-55, 65 и 75 см диаметром. Выбор размера влияет на удобство выполнения упражнений. У меня имеется фитбол 45 см диаметром, но я его приобретала на выставке в комплекте для йоги. Этот размер очень редко встречается в продаже.

55 см диаметр удобен для выполнения упражнений подъёма фитбола при любом росте.

А вот выполнение упражнений НА фитболе будет удобен только при правильно выборе размера мяча.

Если ваш рост ниже 165, то выбирайте фитбол 65 см диаметром.

Если ваш рост выше 165, то вам будет значительно удобнее выполнять упражнения на фитболе диаметром 75 см.

Очень важно обратить внимание на поверхность мяча, она не должна быть глянцевой и скользкой, а быть матовой или ребристой, чтобы ваша одежда не скользилаво время выполнения упражнений.

Мне нравятся мячи 2 производителей Reebok и Torres.

Reebok делает акцент на яркую и качественную продукцию, которая прослужит вам очень долго! Мой инвентарь от Рибок до сих пор в идеальном состоянии.

МЕДИЦИНСКИЙ МЯЧ

Медицинский мяч тоже очень часто входит в мою программу, как для работы с мышцами кора, пресса, мышц спины, а также во многих плиометрических упражнениях на жиросжигание. Медицинский мяч можно заменить гантелями или гирей, но если вы хотите иметь полноценный набор для тренинга приобретите 1 мяч. Я считаю, самый универсальный мяч для любого уровня подготовки должен быть весом 2-3 кг.

При выборе медицинского мяча следует уделить внимание поверхности. Она должна быть прорезиненной и не скользкой, чтобы вам было удобно держать в руках, опираться на полу, с минимальным скольжением, тем самым повышая комфорт в процессе тренировок.

-1 шт-1 кг.

В следующих публикациях я опишу какой должна быть обувь для тренировок, одежда, поддерживающие бра, а также дополнительная электроника, помогающая нам на пути к стройно, здоровой и красивой фигуре!

Красивой спортивной фигурой обладать может каждый. Главное, правильно питаться и регулярно посещать спортивный зал. Но что делать если на зал нет времени, денег или он расположен далеко?

Выход есть – дома можно устроить личный спортивный зал, ничуть не уступающий по эффективности профессиональному.

Спортивные снаряды для дома:

Правильно подобранный спортивный инвентарь не только разнообразит любую тренировку упражнениями, в которых задействованы практически все группы мышц, но и сделает ее более эффективной.

Гантели

Первое место по продажам спортивного инвентаря занимают гантели. Упражнения с ними славятся своей простотой и, что немаловажно, эффективностью. С помощью гантелей можно прорабатывать любую мышечную группу. Еще одно их преимущество над остальными спортивными снарядам – их хранение не требует много места, в отличие от той же штанги или груши для бокса.

Гантели бывают неразборными, то есть литыми, и разборными или составными. Для домашнего тренинга рекомендованы составные гантели, так как они предполагают регулирование тренировочных весов путем добавления или, наоборот, снятия блинов на гриф гантели. Новичкам следует обратить внимание на набор сменных блинов от 0.5 до 5кг.

Гири

Идеальным снарядом для домашнего спортзала являются гири. Покупка всего одной или даже двух гирь позволит заниматься упражнениями, нагружающими мышцы предплечья, мышцы ног и кора.

Занятия с гирями способствуют развитию силы, выносливости, улучшению дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Благодаря небольшим размерам гири очень удобно хранить.

Штанга

При выборе штанги, в первую очередь ориентируйтесь на гриф. Его советуют выбирать прямой, длиной 1.8м и диаметром 2.5см.

Этот нюанс позволит в дальнейшем избежать вмятин на полу и уменьшит уровень шума при использовании. Покрытие не должно проминаться при нажатии, отламываться или крошиться.

Новичкам лучше всего купить пару блинов по 5 кг и парочку комплектов по 10. Недостающие блины всегда можно докупить позже.

Скамья для жима лежа

Наклонная скамья, конечно, улучшает спортивные показатели, однако считать ее жизненно необходимым спортивным снарядом для домашних тренировок не стоит. Скамья скорее является дополнительным спортивным инвентарем.

Ширина предпочтительна стандартных размеров – 23-25 см. Это позволит выполнять упражнения максимально свободно. Длину снаряда подбирать стоит, ориентируясь на индивидуальные размеры спортсмена и имеющейся площади домашнего спортзала.

Высота скамьи должна быть около 40-45 см. Так, при случайном падении гантели или того же блина от штанги, пол не особо пострадает. При выборе наполнителя для наклонной скамьи стоит остановиться на твердом. Это избавит спортсмена от лишней нагрузки на позвоночник и не позволит ему проваливаться во время тренировок.

Турник

Прекрасным базовым упражнением со своим собственным весом, которое стимулирует интенсивный рост мышц и позволяет увеличить силу разных мышечных групп, являются подтягивания на турнике.

Естественно, что для этого упражнения понадобится турник. Домашние турники бывают нескольких видов: дверные – спортивный снаряд устанавливается в распор дверного проема; настенные – они делятся на подвиды: с широким хватом и без широкого хвата; навесные - крепятся на потолок или на шведских стенках или других спортивных комплексах.

Помимо упражнений на подтягивания и мышц пресса (подъем ног в висе), на турнике можно крепить дополнительные снаряды и выполнять другие упражнения. Так, использовать перекладину турника можно в качестве основы для крепления ремней TRX, боксерской груши или колец.

Брусья

Выполнение упражнений на брусьях прекрасно стимулирует рост и увеличение силовых показателей трицепса, а также грудных и плечевых мышечных групп. Помимо этого, хранение брусьев не требует много места.

Брусья можно крепить болтами к стене (настенные брусья), крепить на стойке (брусья на стойке) и на шведскую стенку или любой другой спортивный комплекс (навесные брусья).

Груша для бокса

Груш для бокса в домашних условиях насчитывается несколько видов. Бывают традиционные груши-мешки, небольшие груши-капли, отдельно стоящие груши и груши, которые закреплены с двух сторон.

Главным условием для всех груш является ее надежное и неподвижное крепление, а еще парочка снарядных перчаток и бинтов.

Степ платформа

Нехитрые упражнения-шаги на степ-платформе дают нагрузку на такие проблемные зоны как мышцы живота, бедер и ягодиц. А еще занятия на этом спортивном агрегате являются чудесной профилактикой артрита, стереопороза, приводят в норму вестибулярный аппарат, укрепляют сердечно сосудистую систему и помогают сбросить лишний вес.

После упражнений со спуском и подъемом на степ-платформу, ее можно просто задвинуть под кровать.

Скакалка

Упражнения со скакалкой помогут «поставить» правильно дыхание, разовьют стойкость и выносливость, а еще укрепят мышцы ягодиц и бедер. Помимо этого, скакалка - идеальное средство для борьбы с лишним весом.

Но не в каждой квартире можно заняться прыжками, не опасаясь возможного ущерба окружающей обстановке или толпы разъяренных соседей снизу.

Хула-хуп

Все мы знакомы с хула-хупом еще с детства – это обычный обруч, который крутят на талии и вообще на всем, чем только могут крутить. Упражнения с хула-хупом эффективно способствуют не только похудению, но и нагружают мышечные группы спины, плеч, рук, ягодиц и бедер.

Эти домашние спортивные снаряды бывают следующими:

• обычный обруч – полая внутри пластиковая или железная конструкция с диаметром в 95см;

складной обруч – умеет складываться вдвое или даже вчетверо;

утяжеленный обруч – вес снаряда доходит до 2кг, тем самым дает нагрузку бедра и талию;

массажный обруч – оснащен массажными присосками, прилипающими и отлипающими от кожи во время вращения;

обруч с магнитами;

обруч со встроенным счетчиком калорий

Эспандеры

Этот спортивный снаряд тренирует мышцы предплечья, груди и кистей. Для эффективного воздействия на волокна этих мышечных групп необходимо использовать упражнение, основанное на многоповторном отказном тренинге.

Эспандер – это то, что нужно для домашнего спортзала в обязательном порядке. Занятия с ним не только улучшают состояние мышц, но и полностью исключат риск возникновения травмоопасных ситуаций.

Что нужно для занятий фитнесом дома?

К домашним видам кардио тренажеров относят беговые дорожки, велотренажеры, степперы, эллиптические тренажеры и тренажеры для гребли.

К наиболее компактным относятся степперы и гребные тренажеры. Однако тренировать на них возможно лишь ограниченные мышечные группы.

Популярные беговая дорожка и велотренажер - это то, что нужно для домашнего фитнеса. Только беговая дорожка, как правило, слишком шумная и доставит массу неудобств соседям снизу. Велотренажеры с вертикальной посадкой в этом плане гораздо удобнее.

Эллиптические тренажеры или эллипсы позволяют нагрузить практически все группы мышц. Однако по размеру они почти в 2 раза больше того же велотренажера.

Упражнения со своим весом

Спортивное оборудование для дома – это, конечно, хорошо, но тренировки с собственным весом – лучше. Они доступны и просты.

Приседать, отжиматься, подтягиваться, делать пресс и прочие упражнения со своим весом можно в любое время и в любом удобном для Вас месте. Результат будет ничуть не хуже занятий в профессионально оборудованном спортивном зале.

Style Итог

Если Вы твердо решили заняться формированием красивой фигуры, вовсе не обязательно приобретать за сумасшедшие деньги годовой абонемент в модный спортзал. Несколько спортивных снарядов и тренажеров с легкостью превратят один из уголков Вашего дома в личный домашний спортзал. А регулярные упражнения с собственным весом помогут добиться идеальных параметров фигуры.

Чтобы стать обладательницей красивой фигуры, нужно не только следить за питанием, но и не забывать про физические нагрузки. Трех тренировок в неделю хватит для поддержания тела в тонусе. Причем совершенно неважно, где будет проходить ваш тренинг: в дорогом фитнес-клубе или любимой квартире. Главное, желание и минимальный набор инвентаря.

Любой тренажер для домашнего фитнеса можно приобрести в спортивном магазине, только большинство агрегатов стоят недешево, а в условиях квартиры используются минимально. Если говорить о востребованных снарядах, то многие предпочитают фитбол, хула-хуп и гантели.

Существует и еще предмет для домашних тренировок, о котором многие слышали, но покупать опасаются лишь потому, что не знают, как с ним заниматься.Это бодибар.

На самом деле этот инвентарь просто находка для тех, кто занимается в домашних условиях, так как стоит недорого, места занимает минимум, а эффект просто потрясающий, конечно, при условии систематических тренировок.

Бодибар – какой он?

Если вы видели многие спортивные снаряды, но что-такое бодибар не знаете, то придется вас немного огорчить, ничего сверхъестественного в этом инвентаре нет. Если говорить простыми словами, то это обычная палка, чаще всего изготовленная из стали и прорезиненная сверху.

Благодаря такой обработке выполнять упражнения со снарядом легко и безопасно: он не скользит и не падает.

«Палки» для занятий отличаются по весу, который можно определить, поглядев на набалдашник, располагающийся на конце каждого снаряда. Кстати, они различаются по цветам в зависимости от тяжести. Определенный цвет – конкретный вес, это поможет вам выбрать необходимый инвентарь.

Так сколько же весит бодибар?

Этот показатель варьируется от 1,5 кг до 12 кг. При выборе ориентируйтесь на собственные силы. Тем, кто давно не занимался никакой физической активностью, лучше всего приобретать самую легкую «палку» , если вы частый посетитель фитнес-клуба, то берите снаряд 3–6 кг, ну, а любителям штанг подойдет самый тяжелый снаряд.

По длине бодибары бывают тоже разные и изменяются в пределах 90–120 см. Если задумались, как нужно выбирать бодибар по этому критерию, то все просто – чем выше рост, тем длиннее снаряд.

Стальная «палка» может стать отличным помощником при домашних тренировках.

Выполняя упражнения с бодибаром у себя дома, вы сможете:

• Накачать попку;
• Сделать красивыми руки;
• Поработать над мышцами спины и многое другое.

А если вы еще не знаете, как правильно заниматься с этим снарядом, то самое время уделить внимание и этому вопросу.

Делаем красивую спинку

С помощью «палки» в домашних условиях можно проработать все тело, но пойдем по порядку. Начнем с упражнений с бодибаром для спины.

Итак, займите исходную позицию – спину выпрямите, ноги расставьте на ширину плеч и немного согните в коленках. В этом положении важно, чтобы колени не «вылетали» вперед носков.

Возьмите в руки спортивный инвентарь так, чтобы ваши ладони находились на одном расстоянии с двух концов. Теперь слегка наклоните корпус вперед. Конечности с инвентарем должны оказаться впереди корпуса в свободном полете.

Когда займете нужную позицию, можно начинать упражнение: медленно наклоняйтесь вперед, пока «палка» не окажется на одном уровне со щиколотками. При этом следите, чтобы спина была ровной, а попка оттопырена (будто копчик смотрит в потолок). Затем не спеша возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10–12 раз, сделав 3 подхода.

Для выполнения следующего упражнения вам необходимо лечь на пол, на живот. Ноги держите прямо и немного раздвиньте, в руки возьмите спортивный снаряд. Поместите его за шею, при этом ладони расположите с внешней стороны, локти прижмите к туловищу. Теперь постарайтесь оторвать грудь от пола на максимальную высоту, затем опуститесь обратно. При выполнении упражнения не совершайте резких движений, все делайте плавно, без рывков. Сколько сделать повторений – решайте сами.

Прорабатываем руки и плечи

Спину потренировали, теперь можно переходить к упражнениям с бодибаром для рук. Для этого возьмите снаряд руками, расставив их чуть шире плеч, ладони разверните на себя.

Далее, сгибайте локтевые суставы, прижимая «палку» к груди. Выполняя упражнение, следите, чтобы локти были направленны строго в пол. Затем поднимите свой утяжелитель вверх над головой, при этом полностью выпрямив руки.

Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и опустите инвентарь до уровня груди.

Проделайте 10–15 повторений.

Следующий вариант проработки бицепсов будет выглядеть так: встаньте прямо, бодидар возьмите руками, при этом ладони расположите от себя, локти плотно прижмите к туловищу. Сгибайте конечности до тех пор, пока снаряд не коснется груди, затем вернитесь в исходное положение. Не забывайте следить за техникой выполнения: при работе не выгибайте спину и держите корпус неподвижно.

Все усилия выполняйте бицепсами.

Чтобы задействовать трицепсы,сделайте следующее упражнение: встаньте ровно, ноги поставьте произвольно, «палку» возьмите в руки на ширину плеч. Опустите конечности со снарядом вниз, а потом медленно поднимайте, пока утяжелитель не окажется на уровне груди.

Задержитесь в верхней точке на 10–15 секунд и опустите руки вниз. Повторите 12–15 раз.

Включаем в работу ягодицы и ноги

Если вы хотите стать обладательницей привлекательных ягодиц, то совет один – делайте приседания с бодибаром. Поставьте ноги на ширину плеч, в руки возьмите спортивный снаряд и расположите его у себя за головой (положите на плечи). Теперь из этой исходной позиции постарайтесь присесть как можно глубже.

Следите за техникой: спину держите прямо, допускается минимальный наклон вперед.

Чтобы натренировать попку, можно сделать еще и выпады. Кстати, такие упражнения с бодибаром для ягодиц считаются очень эффективными, особенно для прекрасных женщин.

Итак, встаньте в исходную позицию – ноги вместе, спортивный инвентарь расположен на плечах, а ваши ладошки придерживают его концы. Делайте шаг вперед то правой, то левой ногой. При этом колено каждой нижней конечности должно образовывать прямой угол.

Сделайте 30 повторений, по 15 на каждую ножку.

Выполняя приседания и выпады, вы автоматически включаете в работу мышцы ног, а с использованием каких-либо утяжелителей эффект от тренировки увеличивается в разы. Получается, что мышцы нижних конечностей пребывают в тонусе и не нуждаются в дополнительной нагрузке.

Правда, мышцы внутреннего бедра все-таки необходимо прорабатывать отдельно, так как в других упражнениях они принимают минимальное участие.

Чтобы прокачать внутреннее бедро , лягте на пол,на любой удобный бок. Ногу, которая у вас оказалась сверху, согните в коленном суставе и поставьте перед собой. Возьмите «палку» и расположите один ее конец на нижней ноге, а другой край придерживайте ладонью. Получится этакий рычаг. Теперь поднимайте ногу со снарядом вверх, при этом держите колено прямым. В верхней точке задержите конечность и слегка подпружиньтеей. Затем опустите ножку, но пола не касайтесь.

Сделайте 10–15 повторений на каждую конечность.

Как видите, существует много эффективных упражнений с бодибаром для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-клубе.

С этим инвентарем получится и подкачать пресс , для этого возьмите утяжелитель в руки или расположите на плечах, а далее выполняйте привычные подъемы корпуса.

При систематических тренировках со спортивным снарядом вы сможете создать красивую и подтянутую фигуру. Главное, не лениться и верить в успех!

Старше одного года

Можно ли эффективно заниматься фитнесом, не используя тренажеры? Конечно! Такие снаряды как роллер, эспандер,кор-платформа, аквагантели и фитбол не менее эффективны.

Могли бы вы подумать, что самые простые приспособления, снаряды для фитнеса, могут нагрузить мышцы ничуть не меньше тренажеров? Тем не менее, это так. Используя снаряды, вы можете полноценно заниматься, становясь красивыми, здоровыми и сильными.

1. Роллер для пилатеса

Это специальный валик из пенопласта (длина - 1 м, диаметр - 20 см). Особенность: роллер используют для глубокой проработки «мертвых» мышц спины и мышц-стабилизаторов, которые при обычных упражнениях остаются практически незадействованными. Упражнения на нем - очень эффективный фитнес. Способствуют исправлению осанки, активному сжиганию жира на ягодицах, бедрах и животе. Также вы сможете проработать самые мелкие мышцы ног (даже ступней), пресса и спины.

Важно! Результат получасовых занятий на роллере - это 200 дополнительно потраченных килокалорий!

Действия:

1. лягте на спину, удобно поставьте стопы на роллер и приподнимайте бедра.

2. расположитесь на роллере вдоль снаряда. 20 раз выполните жимы с гантелями.

2. Кор-платформа

Это снаряд, который состоит из двух соединенных пружиной платформ. Сопротивление пружины регулируется, что позволяет влиять на уровень задаваемой нагрузки. Особенность: на снаряде прорабатываются не только те группы мышц, на которые нацелено конкретное упражнение, но также и те, которые удерживают тело в равновесии. Можно прокачать глубокие мышцы-стабилизаторы, мышцы бедер, ягодиц, широчайшую мышцу спины, грудные мышцы, косую, поперечную мышцы живота. Но упражнения с этим снарядом не рекомендуется выполнять новичкам: нагрузка такова, что можно нанести травму неподготовленной мускулатуре.

Важно! Тренируясь на кот-платформе всего лишь час, вы избавитесь дополнительно от 290 до 350 килокалорий при увеличении энергозатрат на 30-40%.

Действия:

1. Одну ногу расположите на полу, а другую — на кор-платформе. Начните выполнение выпадов.

2. Лягте на снаряд и выполняйте подъем туловища.

3. Эспандер (эксертьюб)

Представляет собой длинную трубчатую резинку, оснащенную рукоятками на концах. Особенность: главный эффект от эспандера заключается в том, что мускулатура начинает работать в новом режиме. Это влияет на более эффективную проработку большого количества мелких мышц, развитие мышечной выносливости, улучшение рельефности и тонуса тела в целом.

Важно! Тренируйтесь с эспандером и вы потратите дополнительно 200-250 килокалорий.

Действия:

1. Возьмите концы ленты в руки, наступив одной ногой на середину снаряда. Затем 20-30 раз поднимите руки вверх, полностью выпрямив их. Делайте так, пока не почувствуете жжение в мышцах.

4. Аквагантели

Это снаряд, нагружающий мышцы в воде. Особенность: материал снаряда уникальный, позволяет обеспечить чрезвычайно сильную нагрузку при занятиях в воде. Вы сможете прокачать трицепсы, большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы, широчайшую мышцу спины.

Важно! 15 минут работы - и 300 килокалорий как не бывало!

Действия:

1. Сводите и разводите руки в воде (по 20 раз в 3-х подходах).

5. Фитбол

Изначально снаряд разрабатывался с целью реабилитации больных людей, перенесших травму позвоночника. Особенность: напрягаются мышцы ягодиц, пресса, спины, внутренней поверхности бедер без давления на позвоночник. Особенно сильная нагрузка приходится на глубокие мышечные ткани, хорошо прорабатываются проблемные женские зоны.

Важно! Занимаясь с помощью надувного мяча, вы избавитесь от 200-250 лишних килокалорий.

Действия:

1. Лягте на фитбол вниз лицом, упершись руками в пол. Поставьте носок левой ноги на пол, согнутую правую ногу поднимайте так, чтобы ее пятка «смотрела» в потолок. Сделайте так 20 раз.

Вконтакте