История йоги уходит корнями в глубокую древность – за 5000 лет накопился огромный пласт знаний, повествующий об этой уникальной системе духовно-физического развития человека. Ребята, которые только начинает практиковать йогу , очень часто задаются вопросами: Что почитать? Какой должна быть литература для начинающих йогов? Где найти подходящие книги и диски по йоге? Есть ли видео-лекции, посвященные литературе для начинающих? Этот раздел ставит перед собой цель дать ответ на эти вопросы.

Конечно, йога-литература для начинающих практиков, которые только встают на Путь саморазвития, и книги про йогу для продвинутых практиков будут отличаться – доступностью информации, терминологией, глубиной пояснения техник. Однако даже на начальном этапе познания и личной практики рекомендуется читать книги по йоге не только в доступном и популярном изложении, но и более глубокую духовную йога-литературу. Изучение первоисточников, древних трактатов, жизнеописаний великий йогинов, буддийских сутр, наставлений великих Учителей на первый взгляд может показаться нелегким испытанием, а читать подобные книги по йоге будет трудно и непонятно. Необходимо запастись терпением! Снова и снова читать и обдумывать их. Ведь именно древние книги про йогу несут в себе самую суть Учения, истинные Знания и мощную энергию, которые открываются искателю и помогают двигаться на Пути самосовершенствования и глубокого постижения мира.

Выбирая для себя первый список йога-литературы, стоит задуматься, какую информацию вы хотите «загрузить в себя» – ведь именно она станет основой для дальнейшего развития в йоге. Существует мнение, что изучение древних писаний помогает вспомнить прошлый кармический опыт в качестве йогина, ощутить связь с прошлыми Учителями, познать единство со всеми живыми существами и природой. Поэтому пусть Ваши настольные книги по йоге не только помогут в развитии тела, но укрепят связь с душой и постепенно приведут к здравому образу жизни.

1. Узнать об основах йоги можно в этих книгах:

Хатха Йога Прадипика. Сватмарама – считается одним из самых древних из классических и авторитетных текстов по йоге дошедших до наших дней. Наиболее распространённый вариант издается с комментариями основателя бихарской школы йоги Свами Сатьянанды Сарасвати и его ученицы Свами Муктибодхананды Сарасвати.

Текст написан в очень доступной и понятной форме – доступной каждому начинающему практику. Для многих Хатха Йога Прадипика станет откровением и введением в хатха-йогу поскольку содержит в себе не только теоретическую составляющую, но и подробные практические советы для йогинов и йогинь по асанам – физическим упражнения, пранаямам – дыхательным техникам, шаткармам – очистительным методикам физического и тонкого тела, Мудрам и Бандхам – энергетическим жестам и замкам, а также очень подробно расписана самая важная ступень йоги – Самадхи.

Йога-сутры Патанджали – является основным классическим текстом по филосфии йоги и наставлениями по ступеням хатха-йоги, которые передал Гуру Патанджали. Существует различные мнения относительно датировки данного текста, от II до IV века до нашей эры.

Сердце йоги. Совершенствование индивидуальной практики. Дешикачар.

Это наставление по хатха-йоге написано сыном известного Гуру Кришнамачарьи, который в свою очередь был учителем у двух самых известных основателей йога-школ современности Б.К.С. Айенгара и Паттабхи Джойса. В тексте подробно и в доступной форме описана философия йоги и ее ступени, важные мировоззренческие понятия такие Карма. Даны подробные практические руководства к асанами – физическим упражнениям, дыхательным техникам – Пранаямам и многом другом.

Также приведены Йога-сутры Патандажали.

Данный текст подойдет как для начинающих, так и для опытных практиков.

Древние тантрические техники йоги и крийи. Бихарская школа йоги. Три тома.

Бихарская школа йоги была основана Свами Сатьянандой Сарасвати и на текущий момент является очень популярной в мире. В этом тексте, который разделен на три тома, можно найти подробные руководства по хатха-йоге, бхакти йоге, джняна йоге и крийя-йоге.

Бихапрская школа йоги предлагает отточенную тысячилетиями поступательную систему освоения йоги, наиболее эффективную и безопасную методику. При этом серьезный акцент делается на практической составляющей и использовании йоги в повседневной жизни. Это наиболее емкое и полное описание древнего учения по крийя-йоги, построенного таким образом, чтобы максимально полно познакомить читателя с различными методиками, последовательно и в порядке возрастания сложности, как при обучении под непосредственным руководством опытного наставника.

Данное пособие в трех томах нацелено на развитие у занимающегося состояния идеального здоровья тела, спокойствия ума и психологической устойчивости, глубокой интеллектуальной ясности и более высокого духовного знания. Книги будут полезны, только начавшим погружаться в йогу, так и для опытным йогинам и йогиням.

2. Узнать больше о хатха-йоге можно в следующих пособиях:

Азбука асан. Клуб OUM.RU

Данное руководство составлено клубом йоги oum.ru и включает в себя

Подробное описание наиболее известных в мире йогических упражнений. Все асаны структурированы в алфавитном порядке, указана их отстройка, эффекты и противопоказания. В конце книги приведены несколько последовательностей выполнения – комплексов йоги.

Азбука асан подойдет для занимающихся с различным опытом в практике йоги.

Прояснение йоги (Йога Дипика). Б.К.С. Айенгар.

Практическое руководство по хатха-йоге от ученика Кришнамачарьи - Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгара. Включает себя подробное наставление по ступеням йоги и более 200 иллюстраций асан – йогических упражнений. Разобраны 14 пранаям и различные крийи, банхи и муды.

Подойдет как начинающим, так и опытным практикам.

3. Изучение древних писаний:

Махабхарата.

Один из древнейших эпосов, дошедших до наших дней записанный мудрецом Вьясадевой. Повествует о противостоянии двух родственных кланов Пандавов и Кауравов. Включает с себя 18 томов, один из которых называется Бхагават Гита – Песть Бога, в ней Кришна, воплощение Бога Вишну, дает наставление великому воину Арджуне, о глубоких йогических и мировоззренческих понятиях которые нужно знать каждому.

Существует мнение, согласно которому величайшая битва описанная в этом тексте происходила на территории современной России и СНГ более 5 тысяч лет назад и ознаменовала собой начало темной эпохи – Кали-Юги.

Рамаяна - еще одна хорошая книга для начинающих йогов.

История о Раме и его подвигах, записанная великим мудрецом Вальмики.

Рама, седьмое воплощение Вишну, ставший чакравартином - правитель всей планеты, борется с могучим демоном Раваной обретшим великие мистические способности – Сиддхи. Доподлинно неизвестно, когда происходили эти события, но существует мнение согласно которому сюжет развивается на нашей планете более 500 тысяч лет назад. Существует свидетельства существования моста Рамы из Индии в Шри-Ланку, в данный момент он находится под водой, но был сухопутным вплоть до XV века н.э. Этот мост был построен по приказу Рамы для того чтобы переправить свое многочисленное войско и вступить в сражение с демоном Раваной, который украл у него невесту.

Йога Васиштха – важнейших ведический текст, дошедший до наших дней, в нем описаны беседы мудреца Васиштхи и других мудрецов с чакравартином Рамой, который задает мировоззренческие вопросы. Следует понимать, что основная цель которую преследует Васиштха заключается в том, чтобы убедить Раму выполнять свой долг воина-кшатрия, и к тексту нужно относиться осторожно. Поэтому данный эпос подойдет больше для опытных практиков.

4. Начать изучать Дхарму – Учение Будды можно с этих книг:

Путеводитель по Буддизму. Иллюстрированная энциклопедия. Е. Леонтьева.

Яркое иллюстрированное руководство по Учению Будды.

Потрясающее издание, в котором автор простым и доступным языком знакомит читателей с основами учения Будды, историей его развития, раскрывает основные понятия буддизма, а также наполняет свой рассказ интереснейшими красочными иллюстрациями. Книга станет замечательным подарком для ваших близких и друзей, которых вы хотели бы деликатно и ненавязчиво познакомить с духовной традицией буддизма. Это очень яркое и интересное издание для детей и взрослых – лучший выбор для начала взаимодействия с Великим Учением Будды Шакьямуни.

«Буддизм» Корниенко А.В . В данной книге повествуется жизнь и деяния Сиддхартхи Гаутамы, о становлении его Учения о Дхарме. Дается описание различных направлений современного буддизма. Дается список и описание священных писаний, дошедших до наших дней.

Сангхаракшита «Благородный восьмеричный путь Будды»

Арья Аштанга Марга, или как принято говорит сейчас, благородный восьмеричный путь – это универсальный Путь саморазвития, который передал Будда своим ученикам. В данной книге очень подробно и ясно расписаны все 8 ступеней.

5. Узнать о медитациях и ретритах можно из этих книг:

Медитация випассаны. Искусство жить осознанно

Практическое руководство по медитации Випассана от Гунаратана Хенепола Бханте. В простой и доступной форме объясняется суть медитации, мотивация к ней и многое другое. Данная книга подойдет как начинающим так и опытным ребятам желающим на практике познакомиться с медитацией.

Откровения тибетских отшельников

Это уникальное практическое пособие, собрание наставлений величайших мастеров Тибета различных буддистских традиций, открывающее детали, тонкости, а также подводные камни ретрита - уединения с целью духовного самосовершенствования. Бесценная мудрость, накопленная через опыт личных практик, позволяет реально оценить собственные силы начинающим, а тем, кто уже готов к проведению ретрита придаст сил и вдохновения, позволит избежать ошибок в практике. По мимо этого книга раскрывает жизненные пути великих затворников, суть проводимых ими ритуалов, и их невероятные достижения.

6. Начать изучение сутр о Дхарме из первоисточников можно в этих книгах:

Джатаки - Истории прошлых воплощений Будды и его учеников. В просто и доступной каждому форме описаны важные мировоззренческие понятия на примере различных поучительных жизненных ситуаций. Джатаки рекомендованы всем тем, кто стремится к саморазвитию.

Саддхармапундарика-сутра. Сутра о Цветке Лотоса Чудесной Дхармы (Сутра Лотоса)

В конце жизни Будды произошло событие, которое происходит крайне редко в различных вселенных – была передана квинтэссенция Дхармы. Будда поведал Богам, Бодхисаттвам, своим ученикам и другим живым существам суть своего Учения. Данная книга рекомендуется к прочтению всем, кто твердо решил посвятить свою жизнь несению света Знаний о Дхарме и опытным практикам йоги.

Вималакирти нирдеша сутра - Одно из важнейших писаний в Учении Будды, повествует о мудром мирянине Вималкирти и его наставлениях. Бодхисаттва Вималакирти учил Богов и людей и был очень почитаем во времена Будды за свою несравненную мудрость которая приносила благо многим живым существам. Знания и мудрость описанная в данной книге не может сравниться ни с одной драгоценностью на нашей планете, ибо ведет к самому ценному – достижению состояния Будды.

Бодхичарья Аватара (Путь Бодхисаттвы). Шантидева.

Великие учителя Тибета – повествование о двух выдающихся йогинах Тибета, Гуру Марпе и его преданном ученике Миларепе, который также в последствии стал величайшим Учителем нашего мира. Мила был невероятно реализованной личностью, который достиг очень больших результатов как в практике медитации, так и в понимании Дхармы Будды.

Книга подойдет любому занимающемуся с различным уровнем подготовки.

Книга Автобиография Йога. Парамаханса Йогананда

Это книга о великих учителях своего времени: Бабаджи, Лахири Махасае, Шри Юктешваре, Парамаханса Йогананде и других - написанная с искренностью ребенка и безмерной мудростью она с самых первых строк преображает читателя проводя его через мир мистиков, йогов, магов. Становясь невольным свидетелем пути маленького йога, получаешь уникальную возможность соприкоснуться с жизнями великих святых, а через взлеты и падения главного героя, Мукунды Лал Гхоша, расширить свое представление о мире и его законах. Начиная с простых истин, доступных ребенку, взрослея вместе автором, читателя словно подготавливают к тем невероятным духовным возможностям людей, открытых к восприятию Божественного. Искренность, стойкость, самоотверженность главного героя, его трепетное уважение к великим учителям, его любовь ко всем живым существам вдохновляют к познанию Божественной части самого себя.

Знаменитые Йогини - В данной книге собраны очень редкие и очень яркие жизнеописания женщин-практиков буддизма. Героини этих историй – великие души, Бодхисаттвы, избравшие женское тело для служения миру. Воплощения великой материнской силы Любви и Всепринятия существуют во всех известных нам духовных учениях. Такие жизнеописания помогают понять устройство Вселенной и место наших душ в ней не на уровне ума, а на уровне энергии, даря Свет и уверенность в следовании выбранному Пути.

Супруга Лотосорожденного

Эта книга содержит описание жизни знаменитой женщины-йогини Еше Цогель (Еше Цогьял). Она известна как ученица великого учителя и сиддхи Падмасамбхавы. Книга описывает различные периоды жизни Еше Цогель, начиная с того времени, когда она была принцессой, а в завершении книги йогиня предстает перед нами как одна из главных учениц и помощниц Гуру Ринпоче (Падмасамбхавы). Книга служит глубоким вдохновением для всех практиков йоги и других систем самосовершенствования, особенно интересна она будет для женщин, так как является реальной иллюстрацией, что в женском теле можно принести много блага живым существам и достичь очень многого на духовном Пути, если иметь искреннюю веру в Гуру, прикладывать усилия к развитию и развивать терпение.

Чтение подобной литературы позволит расширить Вам представление о йоге и перевести её из ранга увлекательной физкультуры в новую систему мировоззрения. Осваивая книгу за книгой и соприкасаясь со знаниями об Истине, Вы и сами со временем станете проводником «чистой энергии» – в Вашей жизни появятся новые привычки, интересы, люди. Регулярно практиковать, читать йога-книги, слушать лекции опытных преподавателей – это и есть первые шаги в йоге. Пропуская накопленные веками знания через личную практику, можно достичь удивительных результатов: обрести здоровое тело и дух, по-новому посмотреть на мир и научиться «жить в ладу с совестью и природой».

Йога - практика не только физическая. Однажды придя на занятие по йоге, многие постепенно начинают интересоваться книгами о самопознании, гармонии и мудрости. Чтобы поиск правильной литературы не превратился в сложный квест, мы попросили нашего тренера, ведущего преподавателя по дживамукти-йоге в России Анну Лунегову составить список книг о йоге, которые вдохновили и изменили ее саму.

«При выборе литературы пристальное внимание стоит обратить на классические йоговские тексты. Хотя написаны они были много тысячелетий назад, актуальность их возрастает с каждым днем. Также важно понимать, чьи комментарии к этим текстам у вас в руках, так как интерпретация бывает разной, - говорит Анна. - Поэтому мой список книг именно такой».

1. «Йога Сутры Патанджали» с комментариями Шри Шайлендры Шармы

«Йога Сутры» Патанджали - главный канонический текст Йоги Даршана, одной из систем ортодоксальной индийской философии. Текст состоит из коротких и емких изречений - сутр, каждая из которых описывает цель йоги и ведущий к ее достижению путь. Комментарии к тексту составил выдающийся реализованный йогин Шри Шайлендра Шарма, благодаря чему этот труд становиться еще более значимым.

«Сутры - это теоремы, которые имеют конкретное практическое применение, - отмечает Шайлендра Шарма. - По-настоящему прийти к их пониманию можно, только сделав их частью своей практики».

2. «Хатха Йога Прадипика» с комментариями Шри Шайлендры Шармы

«Хатха Йога Прадипика» - самый загадочный из известных трудов по йоге, детально и последовательно описывающий древние техники достижения самореализации.

Структура текста и некоторые формы слов на санскрите позволяют отнести эту работу к XIV-XV вв., но впервые она была опубликована только в середине XIX в. в переводе брамина Брахмананды. Тем не менее, множество техник, описываемых в «Хатха Йога Прадипике», долгое время трактовалось искаженно из-за того, что первоначальный перевод текста был не совсем точен. Для устранения неверных интерпретаций древней йогической практики Шри Шайлендра Шарма написал к труду комментарии, которые сделали его продвинутым йогическим текстом. Бесценным, если ваши устремления в йоге искренни.

3. «По правую руку Бога». Шри Шайлендра Шарма

«По правую руку Бога» - книга, в которой собраны вопросы учеников Шайлендры Шармы и ответы на них за последние 10 лет. Книга касается самых разных вопросов, выходящих далеко за пределы йогических техник. Поэтому этот текст будет интересен не только тем, кто практикует йогу, но и тем, кто стремится обрести новый взгляд на происходящее в окружающем мире.

4. «Слияние с Шивой». Садгуру Шивайя Субрамуниясвами

«Слияние с Шивой» - метафизика современного индуизма. Эта книга в значительной степени прояснит понимание наиболее значительных вопросов, относящихся к древней индийской духовной традиции. Книга рассказывает о направлениях йоги, влияющих на открытия новых перспектив - йогу жизни, джняна-йогу, йогу познания истинной сущности человека и йогу взаимосвязей - и помогает найти новые цели и горизонты, к достижению которых хочется стремиться.

«Советую «брать» этот текст по одной главе в день. Читая книгу вечером, очень интересно отмечать, как события дня сопутствовали тому, что написано в тексте», - отмечает Анна Лунегова.

5. «Автобиография Йога». Парамаханса Йогананда

Автор книги, выдающийся йогин Парамаханса Йогананда, который вывез практику йоги на Запад, описывает не только свой жизненный путь, но и этапы становления крийя-йоги. В частности, он рассказывает о гималайском святом Бабаджи, который ввел сам термин «крийя-йога» и передал знания о ней. Значительная часть книги посвящена беседам Йогананды с ведущими духовными фигурами, такими как Тереза Ньюмен, индуистская святая Шри Анандамойи Ма, Мохандас Ганди, Рабиндранат Тагор, получивший Нобелевскую премию физик Сэр Ч. В. Раман, знаменитый американский ботаник Лютер Бёрбанк, которому, собственно, и посвящена книга.

«Автобиография Йога» изменила жизни сотен тысяч людей, ведь каждый, кто обращается к ней в момент духовных поисков, неизменно черпает силы и вдохновение.

«Когда мои взаимоотношения с Индией только формировались, я была в Варанаси и попала в дом, где жил и практиковал Лахири Махасайя, тот, кому Бабаджи передал знания крийя-йоги. Именно там произошло мое слияние с Индией, - говорит Анна Лунегова. - Читая эту книгу много мистических моментов попадает в поле восприятия, что вдохновляет на познание».

6. «Дживамукти Йога». Шэрон Гэннон и Дэвид Лайф

Эта книга интересна и важна как тем, кто только начинает осваивать йогу, так и практикам со значительным стажем любого направления йоги. «Дживамукти Йога» написана доступно и просто, но при этом содержит все необходимые научные обоснования и методические рекомендации по основным разделам йоги. Здесь описаны методы очищения (крийи), дыхательные упражнения (пранаяма), работа со звуком (нада) и медитация (дхьяна). Много внимания уделяется принципам построения последовательностей асан (винъяса-краме), а также морально-этическому базису йоги (яма, нияма, ишварапранидхана). Рассказывается здесь и об известных учителях йоги, их жизни и жизни их наставников, а также о связи современной йоги с культурой, наукой и искусством.

«Особенно важно, что в книге есть грамотно выстроенные последовательности занятий, которыми может воспользоваться любой, кто практикует йогу», - отмечает Анна Лунегова.

7. «Бхагавад Гита» с комментариями Шри Шайлендры Шармы

«Бхагавад Гита» переводится как «песнь бога». Это одна из глав великого индийского эпоса «Махабхарата». Книга состоит из 18 глав, в каждой из которых сконцентрированы базовые положения основных направлений индийской мудрости. Каждая глава описывает один вид йоги.

Нужно помнить, что комментариев (в том числе на санскрите) к «Бхагавад Гите» многие тысячи, если не десятки тысяч. Шри Шайлендра Шарма будучи реализованным йогином составил собственные комментарии к этому труду.

«Эту книгу стоит перечитывать снова и снова. Ее мудрость бездонна. А комментарии Шри Шайлендры Шармы очень практично разъясняют этот текст с йогической, а не религиозной точки зрения», - отмечает Анна Лунегова.

8. «Бхагавад Гита» с комментариями Парамаханса Йогананды

Считается, что в «Бхагавад Гита» заключена бесконечная мудрость всех священных писаний мира. Этот труд буквально переворачивает сознание и открывает новые грани восприятия окружающего пространства. А комментарии Парамахансы Йогананды, автора знаменитой «Автобиографии йога», раскрывают глубинный смысл этой книги для личной практики и сознания.

9. «Sweeping the Dust». Ruth Lauer-Manenti (на английском)

«У автора этой книги, ведущего преподавателя дживамукти-йоги Рус Лойер-Маненти есть уникальная способность - разъяснять самые сложные и непонятные сутры через жизненные истории. Книга легко читается, и вы все время находите в ней что-то личное», - отмечает Анна Лунегова.

10. «Шипы и розы». Шри Шайлендра Шарма

Эта книга содержит высказывания и изречения Гуруджи Шри Шайлендры Шармы, записанные его учениками в разное время. Она будет интересна всем, кто стремится не только разобраться непосредственно в практике йоги, но и по-другому взглянуть на окружающую действительность.

«Для меня это настоящая квинтэссенция мыслей, четко и ясно выраженных и попадающих прямо в цель, - говорит Анна Лунегова. - Всего пару слов из «Шипов и роз» заставляют понять и прочувствовать различные аспекты жизни совершенно по-новому».

11. «Об истине, жизни, поведении». Лев Толстой

Это произведение причисляют к наиболее значительным философским трудам русского классика. Здесь собраны мысли и высказывания самого писателя, а также яркие и глубокие суждения мыслителей мира, органично связанные между собой и позволяющие сформировать собственное видение мира и человека в нем.

«В этом труде как и в «Слиянии с Шивой» одна глава посвящена одной теме и объединяет высказывания разных мудрецов. В ней интересно искать и находить ответы на определенные вопросы», - говорит Анна Лунегова.

Фото: sivanaspirit/instagram.com

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как .

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

• улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
• эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
• обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
• гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
• подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
2. Делайте небольшие паузы между позами.
3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
6. Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

• Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
• Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
• Выполните в другую сторону, поменяв руки.
• Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

• Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
• Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
• Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
• Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

• Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
• Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
• Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку.Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4. Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

• Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
• Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
• Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5. Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

• Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
• Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
• Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6. Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка».

• Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
• Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
• Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
• Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

• Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
• Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
• Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
• Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

• Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
• Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
• Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

• Сядьте, выпрямите спину и ноги.
• Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
• Возьмитесь левой рукой за правое колено.
• На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
• При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
• Повторите в другую сторону.

9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

• Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
• Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
• Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
• Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
• Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10. Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
• Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
• Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.

Подростковый возраст… Такой мятежный, такой бунтарский. Организм подростка в процессе гормональной перестройки часто находится в эмоциональном дисбалансе, что выливается в конфликты с родителями, учителями, сверстниками, а, главное, во внутренние конфликты с самим собой. Маленькие девочки и мальчики вот-вот превратятся в статных парней и прекрасных девушек. Их скелет, осанка формируются, вторичные половые признаки уже не скрыть. Подростки активно ищут себя, учатся взаимодействию с окружающим не всегда дружелюбным миром, обрастают комплексами, самоутверждаются. В этот непростой переходный период хочется помочь своему подросшему ребенку найти себя в бурном потоке обрушившейся на него взрослой жизни. Йога может стать одним из эффективных инструментов в решении многих сложностей подросткового периода. Ведь кто, как ни йога, наилучшим образом справляется с выравниванием психоэмоционального состояния и нормализацией физиологических функций организма?

Именно помогут вашему подростку иметь трезвый ум, стать осознанней, терпимей, более ответственным. Такой раздел йоги, как йога-баланс учит равновесию не только физическому, но и психологическому, предельной концентрации внимания и самодисциплине.

Также, нормализуя обменные процессы, многие йога-асаны помогают тем самым наладить и кожно-жировой обмен, дисбаланс которого часто является серьезной причиной для огорчения в переходном возрасте, проявляясь в различного рода неэстетичных высыпаниях на коже. Кроме того, подростковый возраст с грузом задач и комплексов, навалившихся на подросшего молодого человека или девушку, – это период повышенных рисков для развития сколиоза и прочих нарушений опорно-двигательного аппарата. При этом большинство йога-асан направлены на развитие гибкости позвоночника и формирование правильной осанки.

– это еще и развитие гибкости и растяжки. В подростковом возрасте, когда опорно-двигательный аппарат еще находится в стадии формирования, это сделать куда проще, чем позже в зрелом. Ведь не зря на спортивную гимнастику, балет детишек отдают в раннем возрасте. На подростковом этапе взросления гибкое растянутое тело имеет огромное значение и в формировании самооценки, особенно для девочек. Умея управлять своим телом, обладая хорошей растяжкой, подростки двигаются более грациозно, они уверенней в себе, имеют признание среди сверстников и в целом более успешнее. Развивая с помощью йоги гибкость тела, подросток получает и более гибкий ум, учится адекватно реагировать и находить выход из различных жизненных ситуаций.

Среди часто возникаю опасения: а не опасны ли силовые элементы йоги для еще не сформировавшегося до конца опорно-двигательного аппарата подростка? Ведь различного рода перевернутые позы, балансы на голове, руках – это серьезная работа с весом собственного тела, оказывающая немалую нагрузку на позвоночник. В этой связи можно довериться рекомендациям еще советской спортивной медицины, которая для возраста 12-16 лет рекомендует избегать упражнений с утяжелителями и строить тренировку подростка на упражнениях с собственным весом. Вот вам и ответ. Йога по большей части работает именно с собственным весом. Так что нет и не может быть никаких опасений по поводу ее негативного влияния на формирование опорно-двигательный аппарат подростка, если, конечно, нет прямых противопоказаний из-за особенностей состояния здоровья вашего ребенка.

Еще один стереотип, бытующий среди родителей, – навязывать своему ребенку . Якобы такие динамичные, а порой и экстремальные практики как каратэ, самбо, скалолазание, футбол и т.п. помогают «выбить дурь», «согнать спесь», «выпустить пар». Йога же вызывает опасение своей статичностью. Некоторые родители попросту переживают, что для их подростка занятия йогой будут слишком скучны. Однако так говорят те, кто ни разу не дал своему ребенку шанс попробовать волшебное воздействие йога-тренировки на себе. Вопреки бытующему мнению о статичности и низкой эффективности йоги для физического развития, эта практика заставляет активно работать практически все группы мышц, успокаивающе влияя при этом на ум. Здоровый, уравновешенный и физически развитый ребенок без страхов и комплексов, с острым восприятием действительности и при этом способный к самоконтролю: разве не это мечта любого родителя? А что касается статичности йоги, то всегда для практик можно выбрать ее динамичный раздел.

Поэтому, уважаемые родители, если вы на самом деле хотите помочь своему ребенку наиболее комфортно пережить переходный возраст и уберечь самих себя от стрессов и потрясений, предложите подростку йогу.. Совершенно неожиданно для себя вы можете найти в ней ключ к корректировке физических и эмоциональных качеств своего ребенка и верного помощника в формировании гармоничного, дисциплинированного и успешного человека.

Йога – одна из самых древних духовных и физических практик, тесно связана с буддизмом и индуизмом. Представители восточного и западного мира находят в этой практике пользу для своего духа и тела уже много веков, и с каждым днем популярность занятий на планете только растет.

«Новая книга по йоге. Поэтапное руководство»

Г. Рабинович, Л. Лайделл, Н. Рабинович

Одно из самых известных изданий в мире по теме йоги. «Поэтапное руководство» прекрасно подходит для новичков. Книга рассказывает об основах йоги и связанных с ней религиозных учениях. Большое внимание уделено асанам (позам йоги) и особенностям их выполнения.

В книге всё разложено «по полочкам»: любому читателю будет понятна информация о частоте занятий, их времени, особенностях и очерёдности поз. В пособии есть специальные разделы для беременных и пожилых.

«Анатомия хатха-йоги»

Дэвид Коултер

class="img-responsive">Книга рассказывает о хатха-йоге – наиболее известном направлении на Западе. Популярность ответвления объясняется его простотой и универсальностью.

В хатха-йоге каждое упражнение делает упор на определённые органы и части тела. Поэтому книга поможет подобрать набор нужных и наиболее полезных конкретному человеку асан.

«2100 асан: вся йога в одной книге»

Даниэл Лассерда

class="img-responsive">Если основные асаны изучены, можно приступить к более сложным ответвлениям. Книга «2100 асан: вся йога в одной книге» открывает читателю новые горизонты и рассказывает о порядке выполнения сложных и необычных асан. Если с «позой лотоса» справится и новичок, то стойка на голове – это удел более опытных йогинов.

Книга предлагает огромный выбор упражнений на конкретные органы или части тела.

Пособие позволит избежать распространённых ошибок. Особенно это важно для травмоопасных поз, которые нужно выполнять только обученному человеку.

«Йога для офисных работников»

Татьяна Громаковская

class="img-responsive">Книга адресована людям, заинтересованным в практической пользе йоги и быстром достижении целей.

Автор учла, что далеко не все занимающиеся практиками интересуются буддизмом и индуизмом. В пособии не рассказывается о религиозных аспектах учения, а представлены только упражнения и их описание. Предлагаемые в книге асаны достаточно просты и подойдут даже начинающему «йогину». Для правильного их выполнения не обязательно быть гибким и выносливым человеком. Но простота упражнений не снижает их эффективность.

«Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан»

Татьяна Игнатьева

class="img-responsive">Йога – не только асаны, а ещё и правильное питание, дыхание и мышление. Получение пользы от занятий возможно только при соблюдении определённых диет и медитаций, ведь именно сочетание физической и духовной практик даёт наилучшие результаты.

Неподготовленному человеку может показаться, что цигун – это бессмысленная потеря времени. Но правильное дыхание и релаксация играют важную роль в усвоении йоги, чему в книге уделено серьёзное внимание.

Книга адресована читателям, интересующимся всеми аспектами йоги.

«Полная иллюстрированная книга йоги»

Свами Вишнудевананда

class="img-responsive">Свами Вишнудевананда входит в число самых известных в мире йогинов. Его книга – прекрасное пособие для изучения основ. Наглядность материала и простота текста не позволят новичку запутаться в сложной системе.

Значимых умолчаний в книге нет. Никаких «верхушек» и поверхностных сведений. Только точная и ёмкая информация, представленная в интересной и понятной форме.

В книге Свами Вишнудевананда делал упор именно на классическую йогу. По его мнению, в странах западного полушария йога стала модным течением, не соответствующим истинному восточному учению. Но автор не игнорирует популярную в США и Европе хатха-йогу. Он показывает её в классическом виде, без навязанных стереотипов.

«100 дней для здоровья, долголетия. Практическое руководство по даосской йоге и цигун»

Эрик Юдлав

class="img-responsive">Йога отличается большим количеством ответвлений: хатха-йога, раджа-йога, карма-йога и десятки других. Развито это учение и в Китае и имеет там свои особенности. Практическое руководство Эрика Юдлава подходит читателям, интересующимся даосизмом и китайскими ответвлениями йоги.

Даосская йога делает упор на мягкие и плавные движения при выполнении асан, поэтому отлично подходит для успокоения и релаксации. Направление принесёт пользу пожилым людям с больными суставами.

«Тибетская книга йоги»

Геше Майкл Роуч

class="img-responsive">Тибетская янтра-йога пока не очень популярна на Западе, но постепенно набирает обороты. Направление связано с работой человека над умом и душой, а упор делается не на позы, а на движения.

Упражнения для тела отходят на второй план и выполняются исключительно в совокупности с медитациями. Тяжёлых физических нагрузок янтра-йога не предусматривает, поэтому подходит для людей любых возрастов.

«Уроки по йоге Патанджали»

Кришнамачарья Эккирала Кулапати

class="img-responsive">В аннотации к книге написано, что «йога – не философия, которую нужно понять». Пособие посвящено конкретным правилам Патанджали и подходит людям, не желающим читать абстрактные философские размышления.

Йога укрепляет здоровье, очищает организм, ускоряет метаболизм и улучшает настроение. Но только в том случае, если правильно ей заниматься. В случае игнорирования правил человек может получить серьёзные травмы. Чёткое выполнение всех указаний из пособия повышает шансы в достижении поставленных целей.