Организм человека настолько совершенен, что зачастую может сам себя исцелять. И еда имеет первостепенное значение. Об этом еще говорил врач Герберт Шелдон , основатель .

Когда его проблемы с почками оказались практически необратимыми, врач решил полностью изменить питание и сам режим приема пищи. Он не только выздоровел к удивлению врачей-коллег, но и стал выглядеть моложе.

Выводы, которые он сделал, касаются всех, не только приверженцев раздельного питания. Они взяты за основу и доработаны современными диетологами.

Разбираемся, что такое режим, как его разработать, правильно питаться по времени в течение дня.

Почему важны распорядок и время приема пищи

Человек живет, подчиняясь биоритмам, как любая биологическая система. Академик И.П. Павлов на опытах доказал, как работает пищеварительная система, когда вырабатывается желудочный сок, что происходит до и во время приема пищи.

Эти опыты показали, что биологические ритмы необходимы организму для того, чтобы эффективно и с малыми затратами расходовать энергию.

Биоритмы человека синхронны биоритмам природы. Доказано, что в утренние часы метаболизм особенно активен, а в течение дня замедляется. А ритм желудочно-кишечного тракта очень зависим от режима питания.

Если принимать пищу в одно и то же время каждый день, она переваривается лучше, процесс расщепления макроэлементов проходит с наибольшей отдачей. Именно в этом первостепенное значение подбора оптимального режима здорового взрослого человека и ребенка.

Основные принципы организации оптимального рациона в течение дня

Независимо от пола, возраста и степени активности, питаться надо 3-4 раза в день, как минимум. Если делать это чаще, съедать тот же объем пищи, но в 5-6 приемов, это способствует ускорению метаболизма, сбросу веса.

Основные принципы организации питания таковы:

1. Утренняя еда не должна быть слишком объемной и насыщенной, в клеточках тканей тела к утру еще достаточно питательных веществ, полученных накануне. Кроме того, после еды организм переходит в состояние расслабления и сна, снижается активность и работа мозга, а впереди еще много дел.
2. также не должен перегружаться обильной пищей по тем же причинам, что и утром. Иначе организм бросит энергию на переваривание пищи.
3. должен быть плотным и разнообразным, так как предполагает отдых после активного дня и расслабление.
4. В течение дня объем калорий в разные периоды времени не имеет строгих ограничений. Все зависит от индивидуума, степени его физической загруженности, половых и возрастных отличий.

Внимание! Суточное распределение объема пищи и калорийности зависит от особенностей человека, его жизненных привычек и энергетических затрат. Расписания здорового питания офисного работника и шахтера заметно различаются. То же правило распространяется на рацион спортсмена и обычного человека.

Читайте подробнее и смотрите в статье по ссылке.

Особенности расписания: что и когда есть взрослым женщинам, мужчинам, детям

Вкусовые пристрастия мужчины и женщины, а также детей очень отличаются. Женщины и дети чувствительнее к сладкому, а мужчины – к горькому и соленому.

Прекрасный пол имеет меньший объем мышц, чем сильный, у которого высок уровень тестостерона. А у детей проходят активные процессы роста скелета и мышц, в отличие от взрослых.

От природы женщине дана такая особенность, как накапливать подкожный жир на животе, бедрах. Это необходимо для нормального вынашивания плода.

Но эта особенность требует и другого подхода к питанию, чтобы не столкнуться с проблемой лишних килограммов.

Режим питания для женщин таков:

1. Принимать пищу не менее 3 раз полноценно и иметь 2-3 перекуса. Подробно читайте по ссылке.
2. Вставать надо рано и ложиться спать не поздно. Молодой женщине до 30 лет спать надо не менее 8-9 часов, после 40 лет – не менее 8 часов, а после 50 – не менее 7 часов.
3. Углеводов и белков рекомендуется в меню примерно одинаковое количество.
4. Вредны для женской фигуры газировки, даже на сахарозаменителях, а также чипсы, каши быстрого приготовления, молочный шоколад.
5. Сладостей минимум и только в первой половине дня.

Мужчинам требуется больше калорий для поддержания мышечной массы. От природы им дано больше физической силы, а она требует затрат энергии.

Режим питания для мужчин должен учитывать такие правила:

1. Углеводов надо потреблять в несколько раз больше, чем женщины.
2. Питаться надо не менее 3 раз полноценно и 2-3 перекуса. Основное количество калорий можно употребить днем и на завтрак.
3. Белковая пища для поддержания мышечной массы должна быть на столе каждый день.
4. Для мужского здоровья и потенции нужны морепродукты, грибы, орехи, мед, инжир, финики, тыква.
5. Пиво вредно для мужчин в любом возрасте, оно снижает либидо.

Детское питание несколько отличается от взрослого. Режим дня и приема пищи зависит от возраста и заметно отличается. Чем младше ребенок, тем важнее иметь дневной сон и чаще питаться. Даже младшему школьнику желательно кушать 5 раз в день.

Примерный режим питания для детей до 8-9 лет таков:

1. Питаться надо в одно и то же время.
2. Завтрак, обед, полдник, ужин и легкий перекус на ночь – обязательный минимум.
3. Питание должно быть разнообразным, обязательно овощи и фрукты каждый день.
4. Спать надо не менее 11 часов, а последний прием пищи – за 2 часа до сна.
5. Обязательно нужна утренняя зарядка, а приступать к трапезе можно через 20 минут после зарядки. Желательно записать ребенка в спортивные секции. Физическая активность благотворно влияет на рост и развитие организма, умственную деятельность. Усвоение продуктов будет гораздо эффективнее.
6. Нельзя заставлять ребенка есть то, что он не хочет категорически. В этом случае даже самая полезная еда не будет приносить пользу. Но надо предлагать здоровую пищу, которая придется ему по вкусу.

Как составить план для здорового человека

Составление плана не сводится только к подсчету калорий и соотношению белков, жиров и углеводов. Важно также определиться с предпочтениями, чтобы питание приносило удовольствие. Основные принципы при составлении плана:

1. По рекомендации ВОЗ, 50% энергии должны приносить сложные углеводы (каши, макароны, картофель, хлеб).
2. При малоподвижном образе жизни достаточно 1 г белка на 1 кг веса в день. При активных физических нагрузках, как рекомендует авторитетный американский колледж спортивной медицины ACSM, – 1,4 или 1,6 г на 1 кг веса.
3. Углеводов должно быть до 60% от всего объема пищи, при активных нагрузках – 8-10 г на 1 кг веса в день.

План питания не должен быть строг. Даже диетологи рекомендуют 20% еды составлять из любимых продуктов, даже если они «вредны». И ничего не случится, если раз в месяц посетить ресторан и съесть пиццу.

Примерный план питания выглядит так:

Приемы пищи	В какое время дня правильно питаться, часы	Процент от суточной нормы калорий	Оптимальное распределение БЖУ в процентах от суточной нормы
Первый	7	30	Углеводы – 30. Белки – 20. Жиры – 30.
Второй	10	10	Углеводы – 20. Белки – 20. Жиры – 20.
Третий	13	30	Углеводы – 20. Белки – 20. Жиры – 20.
Четвертый	16	10	Углеводы – 10. Белки – 20. Жиры – 20.
Пятый	19	20	Углеводы – 10. Белки – 20. Жиры – 20.

Важно! Сладкие газировки и чипсы входят в ТОП-5 самых опасных для здоровья. Ожирение, диабет, гастрит, закупорка сосудов, злокачественные новообразования могут быть спровоцированы этими продуктами.

Александра Фомина, терапевт, профилактолог и нутрициолог

Советует объем порций – не более 200-250 мл. При этом дробное питание, как она считает, подходит не всем, и не у всех получается скинуть лишние кило при таком подходе. Худеющие должны иметь чувство голода перед трапезой – это обязательный атрибут. Уровень голода при 10-бальной системе должен быть в пределах 6-7.

Елена Морозова, медицинский психолог, специалист по питанию, руководитель клиники похудения

Денис Турчанинов, диетолог, заведующий кафедрой гигиены с курсом питания человека ОмГМУ

Считает, что наследственность в проблеме лишнего веса не имеет особое значение. Основная причина – нерациональная структура питания и малоподвижный образ жизни, а еще злоупотребление фаст-фудами.

Полезные жиры – это растительные масла нерафинированные. Их должно быть не менее 30% в день от общего объема пищи. Большую часть пищи он рекомендует употреблять в первой половине дня.

Полезное видео

Смотрите ролик о режиме дня для похудения:

Основные выводы

При составлении индивидуального режима питания нужно учитывать условия окружающей среды, рабочий график. Если ваше рабочее время выпадает на ночные часы, то важно знать особенности биоритмов в это время, чтобы предотвратить повышение веса, проблемы со здоровьем.

Нужно исключить приемы пищи, богатой жирами, и фаст-фуд, так как это способствует увеличению общего холестерина, отложению жировых масс. Вместо них нужно отдать предпочтению продуктам, богатым белками и углеводами, клетчаткой. Порция – примерно 250-300 г, это может быть индейка или нежирная рыба плюс различные овощи или салат, заправленный оливковым маслом.

Грамотно составленный и соблюдаемый режим питания принесет большую пользу организму. Пищеварительная система будет работать как часы. А от нее зависит иммунитет.

Питаться правильно – значит, обеспечить здоровье, красоту и долголетие.

Основы правильного распорядка питания для детей, мужчин и женщин немного отличаются. Поэтому даже в семье, где все «едят из одного котла», должны быть внесены корректировки для каждого члена семьи.

Это несложно и вполне выполнимо.

Правильный режим питания предполагает определение ряда показателей: времени приема пищи, количества приемов, интервалов между ними, а также распределение рациона.

Режим питания является достаточно обширным понятием, в его основе – несколько составляющих:

1. Кратность питания (количество).

2. Время приемов пищи и промежуточные интервалы.

3. Распределение рациона по химическому составу, калорийности, по продуктовому набору и массе.

4. Образ действий человека во время еды – его поведение.

Время приемов пищи

Основным критерием, определяющим данное время, является чувство голода. Его можно выявить по следующему признаку: при мысли о непривлекательной пище (к примеру, образе кусочка черствого черного хлеба) появляется слюна, в такой момент в пище по преимуществу нуждается язык, а не желудок.

Можно спутать чувство голода со следующими состояниями: «подводит» желудок, «сосет» под ложечкой, возникают спазмы. Всё это указывает на разгруженность органа после переполнения, на потребности желудка и пищевого центра аппетита (ряд структур головного мозга, которые координирует выбор, потребление пищи и начальные стадии пищеварительной переработки).

Следует отличать понятия голода и аппетита при организации правильного режима питания. Голод указывает на потребность в энергии, аппетит – на необходимость в удовольствии. Верным импульсом к еде должен быть голод, поскольку обманчивость аппетита приводит к избыточному весу.

Число приемов пищи

Считается, что четырехразовое питание является самым оптимальным для здорового человека. Его преимущества заключаются в равномерной нагрузке на пищеварительный тракт, в наиболее полных процессах обработки пищи, ее переваривании и усвоении, в поддержании постоянства внутренней среды.

Интервалы между приемами пищи

Оптимальными интервалами при правильном режиме питания считаются промежутки от 4 до 6 часов, они обеспечивают нормальную работу пищеварительной системы.

Большие перерывы между приемами пищи приводят к следующим последствиям:

1. Наблюдается перевозбуждение пищевого центра.

2. Выделяется большой объем желудочного сока, раздражающий слизистую оболочку желудка и приводящий к воспалительным процессам.

Минус коротких интервалов заключается в малом количестве времени для полноценного осуществления пищеварительных процессов. Это может спровоцировать расстройства секреторной и двигательной работы желудочно-кишечного тракта.

Регулярность приема пищи является исключительно важной. Потому что формируется условный рефлекс, пробуждающий чувство голода к определенному времени. Оно в свою очередь является причиной возбуждения пищевого центра и запуска рефлекторного выделения желудочного сока.

При выборе определенного режима питания необходимо его четко соблюдать, поскольку пищевые стрессы не оказывают благоприятного влияния на организм.

Распределение рациона

По химическому составу распределение пищевых веществ может быть следующим:
при условии тяжелого физического труда: 1 (белков): 1,3 (жиров): 5 (углеводов).
при малоподвижном или сидячем образе жизни: 1 (белков):1,1 (жиров):4,1 (углеводов)

По калорийности существует несколько разных точек зрения на вопрос распределения пищи:

1. Завтрак является максимальным - 40 – 50%, на обед и ужин остается приблизительно 25%. Это связано с более высокой жизнедеятельностью организма большинства людей в первой половине дня.

2. Пища распределяется фактически равномерно: на завтрак и ужин приходится 30%, на обед – 40%.

3. Ужин является максимальным, ему отводится 50%, на завтрак и обед – 25%.Связывают это с тем, что для оптимального усвоения пищи требуется необходимый объем крови и состояние полного покоя, которые присутствуют у спящего человека.

Если имеют место заболевания (язвенная болезнь, инфаркт миокарда, холецистит и др.), рекомендуют пяти – шестиразовое питание.

Поведение человека во время еды

Во время еды лучше всего концентрироваться именно на пище, а также пребывать в хорошем состоянии духа. Это означает, что нужно изолировать внешние раздражители, такие как книга, телевизор и пр. Поскольку сфокусированные мысли обеспечивают лучший результат – оптимальное пищеварение и усвоение. Отрицательные эмоции также пагубны для питания.

Важная составляющая поведения во время еды при организации правильного режима питания – тщательное пережевывание, когда кусочки пищи измельчаются до жидкого состояния, где отсутствуют какие-либо неоднородности.

С точки зрения физиологии, это исключительно важно, поскольку расщепление питательных веществ происходит лишь в растворенном состоянии, а не в виде комка, увеличивается коэффициент полезного действия пищеварительного тракта. Комочки тормозят процесс переваривания, вызывая риск гнилостного брожения. Кроме того, обильно обработанная слюной пища в жидком состоянии позволяет снизить количество потребляемых продуктов из-за возросшего процента усвоения. Также уменьшаются энергетические расходы организма благодаря более качественной предварительной обработке и меньшему объему пищи.

Чтобы вы обратили внимание на свой режим питания, стоит понять, что означает правильное питание и что такое режим. Учёные давно «ломают» над этим вопросом свои головы, разрабатывая различные диеты, режимы, системы для рационального приёма пищи. При этом всем ясно, что для обеспечения умственной и физической активности, ритмичной и эффективной работы пищеварения, организм должен поддерживать определенный режим приема пищи. Каким именно должен быть режим питания здорового человека, значение режима питания давайте-ка мы сегодня и рассмотрим на нашем сайте www.сайт.

К сожалению, режима питания подходящего всем - нет. Каждый человек, подстраивается под свой индивидуальный график приема пищи в зависимости от пола, возраста, характера труда, образа жизни и других факторов. Если он изо дня в день придерживается режима питания, то процессы переваривания и усвоения пищи протекают нормально. Этот режим настраивает организм на слюноотделение, отделение пищеварительных соков и обменные процессы на определенное время.

Но понятие режима питания это не только еда по часам, но и распределение количества калорий, продуктов питания по времени приема пищи, продолжительность самого приема пищи, временные интервалы между приемами еды и конечно же количество приемов пищи.

Жизненную энергию мы для себя берём из пищи, которую принимаем, а тратим её на то, чтобы поддержать температуру тела, на работу внутренних органов, мышц, на различные обменные процессы, происходящие в нашем организме. Примите к сведению некоторые правила рационального «режимного» питания:

1. Помните, что наши энергозатраты не должны превышать энергопоступлений, соответственно и в обратном направлении тоже.
2. Необходимо точно определить потребность в питательных веществах, качественный и количественный состав пищи.
3. Нужно давать организму время на переваривание, отдых.

Придерживаясь режима питания мы можем предупреждать переедание. Всегда важно помнить о том, что есть нужно ровно сколько, чтобы не быть голодными, и не более этого. Такой подход должен стать нормой приема пищи. Переедания, как известно, - ведет к ожирению, ухудшению самочувствия, развитию гастрита, язвы, панкреатита и инфаркта миокарда.

Энергия, поступающая в наш организм, берется из твёрдой пищи и жидкости. Физиологи настаивают, чтобы в этот список продуктов были включены рыба, мясо, яйца, растительные масла, фрукты, овощи, бобовые, злаковые. Иногда, некоторые из них исключаются, что бывает связано с прописанной диетой по причине какого-либо заболевания, или по религиозным постам. Также формирующим свой режим питания для разгрузки организма.

Учёными, при эксперименте, доказано, что самым оптимальным является трёх-четырёх разовое питание с промежутками около 4-5 часов. В этом случае у человека нет чувства голода, хорошее самочувствие, и усвояемость белка на уровне 80-85 %. Впрочем, может быть и большее количество кормежек (до 6 раз на день) при инфаркте миокарда, после операций, во время диет, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Распределение калорий по приемам пищи зависит от национальных особенностей, традиций питания народа. При питании три раза в сутки людям со средними затратами энергии нужно уделить особое внимание завтраку. Он должен быть сытным (25-30% всей калорийности за день). Такой завтрак – залог работоспособности организма. Обед – основное время приема пищи, а потому он тоже должен быть сытным (35-40% калорийности). В этом случае на ужин приходится - 15-20% дневной калорийности пищи.

Значение питания по четырехразовому режиму – в снижении нагрузки на желудок. При четырехразовом питании 10-15% рациона отделяют от обеда и завтрака и перераспределяют его на полдник или же второй завтрак. Снижение нагрузки на пищеварение снимает послеобеденную сонливость, повышает работоспособность после обеда. При этом важно, чтобы каждый прием пищи за счет тщательного пережевывания длился около 25 минут. За это время мозг и от меньшего количества пищи начнет посылать сигналы насыщения.

Рацион, необходимо составлять таким образом, чтобы наша работоспособность не уменьшалась, не ухудшалась сопротивляемость к различным болезням. Дисбаланс полезных веществ приводит к быстрой утомляемости, апатии, в следствии чего может развиться авитаминоз, гиповитаминоз, анемия, белково-энергетическая недостача.

Включая в повседневное меню разнообразные продукты мы обеспечиваем себя всеми нужными нам микроэлементами, витаминами, аминокислотами.

При употреблении мяса, кур, рыбы, яиц, творога и молочных продуктов, мы получаем необходимый белок (участвует в обмене веществ, обновлении клеток); протеин, участвующий в формировании и росте мышц. Кроме того в рыбе содержатся не только протеины, но и жирные кислоты, снижающие в теле воспалительные процессы, это Омега-3 и Омега-6.; Они в себе содержат витамины А, В, Е, различные жирные кислоты. С их помощью организм может всасывать жирорастворимые витамины и минеральные вещества из кишечника.

Клетчатка – нужна для того чтобы вывести из организма желчные кислоты, нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, предотвратить запоры, ускорить процесс удаления шлаков. Содержится в овощах - спарже, кабачках, цветной капусте, чесноке, пророщенных семенах; во фруктах - яблоках, винограде, груше, персиках, сливе, арбузе.

Для того чтобы не нарушился обмен белков и жиров, нам нужны углеводы. В тандеме с белками, они образуют ферменты, гормоны. Это хлеб с отрубями, овсяные хлопья, макароны из муки грубого помола, зеленые овощи, неочищенный рис, горький шоколад, грибы. Чтобы не получить ожирение, не переборщите с лишними калориями.

По поводу употребления жидкости. Для того чтобы организм очищался, пейте травяные отвары, те которые вам будут доставлять удовольствие. Полезные чаи, минеральную не газированную воду (газы могут пучить, появляется дискомфорт), натуральные соки. Относительно приёма питья во время пищи, якобы наносящий вред. Данный факт не доказан. Ещё в Древней Индии считалось, что если пить перед едой - снизится аппетит, во время еды – пищеварение улучшится, а если после еды - ослабнет. Вопрос, в каком количестве?

1

В результате анкетного опроса 514 детей от 7 до 18 лет, обучающихся в разных типах учебных заведений г. Ташкента (общеобразовательная школа, академический лицей и профессиональный колледж) определено, что режим питания у детей по кратности приема пищи был рациональным. Трех- и, значительно реже – четырехразовое горячее питание характерно лишь для 25% учащихся. Значительное количество детей предпочитают в своем рационе жареную, соленую, жирную, копченую и острую пищу. Постоянно и часто принимают биологически активные добавки к пище (БАД) 15% учащихся, а витамины – 39%, большинство из которых это дети подросткового возраста, занимающиеся каким-либо видом спорта.

кратность и привычки питания

витамины

биологически активные добавки к пище (БАД).

1. Баренбойм Г.М., Маленков А.Г. Биологически активные вещества. Новые принципы поиска. – М.: Наука, 1986. – 368 с.

2. Батурин А.К. Разработка системы оценки и характера питания населения России: автореф. дис. … д-ра мед. наук. – М., 1998. – 47 с.

3. Вржесинская О.А. Значение обогащенных пищевых продуктов и витаминно-минеральных комплексов в обеспечении организма детей витаминами и минеральными веществами // Вопросы детской диетологии. – 2008. – № 5. – С. 19-27.

4. Горелова Ж.Ю. и др. К вопросу о состоянии питания подростков // Современный подросток. – М., 2001. – С. 44-52.

5. Камилова Р.Т., Абдусаматова Б.Э., Исакова Л.И., Башарова Л.М. Гигиенические принципы организации здорового питания детей: метод. рекомендации. – Ташкент, 2015. – 30 с.

6. Лавриненко Г.В. Санитарно-гигиенический контроль за организацией питания в учреждениях для детей и подростков: метод. рекомендации. – Минск: БГМУ, 2005. – 24 с.

7. Лир Д.Н. Пищевое поведение детей школьного возраста // Актуальные проблемы питания: матер. науч.-практ. конф. – Пермь, 2008. – С. 106-108.

8. Спиричев В.Б., Шотнюк Л.Н., Позняковский В.М. Обогащение пищевых продуктов витаминами и минеральными веществами // Наука и технология. – Новосибирск, 2004. – 548 с.

9. Худайберганов А.С. К изучению витаминной полноценности некоторых продуктов питания Узбекистана с учетом условий их производства // Актуальные проблемы гигиены питания в Узбекистане: сб. науч. тр. – Ташкент, 1991. – С. 76-78.

10. Чернова Е.Г. Выявление факторов риска и принципы профилактики недостаточности питания у детей подросткового возраста 15-17 лет г. Чебоксары Чувашской Республики: автореф. дис. … канд. мед. наук. – М., 2008. – 24 с.

Правильный режим питания является составной частью общего распорядка дня ребенка. Режим питания детей должен гармонично сочетаться с режимом занятий, труда и отдыха. Для детского организма важное значение имеет правильное питание, способствующее гармоничному росту и развитию, высокой работоспособности, увеличению адаптационных возможностей, профилактике развития алиментарно-зависимых заболеваний, устойчивости к действию инфекций и других неблагоприятных факторов внешней среды.

Одним из факторов, оказывающих значительное негативное воздействие на состояние здоровья детей является неправильно организованное пищевое поведение и нерациональное питание, обусловленное низким уровнем знаний правил рационального питания: сбалансированный рацион; режим питания, включая кратность приема пищи в течение суток, определенные интервалы между приемами пищи и правильное распределение суточного рациона (этапы питания); продукты, богатые основными питательными веществами и необходимые для полноценного питания; напитки и питьевой режим. В связи с этим, пищевое поведение, в виде регулярного и рационального питания, необходимо формировать с раннего детства, т.к. оно характеризует не только отношение детей к своему здоровью, но и стремление к соблюдению принципов здорового образа жизни. Нарушение пищевого поведения, в виде переедания одних и недоедания других пищевых продуктов, бесконтрольный прием биологически активных добавок (БАД) к пище и витаминов, также могут вызвать различного рода отклонения в состоянии здоровья. По международным стандартам БАД - это природные (или идентичные природным) биологически активные вещества (БАВ), предназначенные для употребления одновременно с пищей или введения в состав пищевых продуктов. В рационе питания недостаток важнейших для обеспечения здоровья элементов является неизбежной закономерностью, что, в свою очередь, требует внесения корректив в привычные рационы, в виде дополнительного приема витаминов и микроэлементов. В связи с вышеизложенным, основной целью работы явилась сравнительная оценка соблюдения режима питания и пищевого поведения детей, занимающихся и не занимающихся спортом.

Материалы и методы исследования

Методом анкетного опроса изучена кратность и некоторые привычки питания, частота потребления БАД и витаминов. Опрошено 514 учащихся от 7 до 18 лет (237 девочек и 277 мальчиков), обучающихся в разных типах учебных заведений г. Ташкента (общеобразовательная школа, академический лицей и профессионально-технический колледж). В зависимости от уровня двигательной активности, все обследованные дети были разделены на 2 группы: 1-я группа - учащиеся-спортсмены и 2-я группа - дети, не занимающиеся спортом.

Статистичексая обработка полученного материала проведена с использованием пакета программ Excel, вычислены средние арифметические (М) и ошибки средних арифметических величин (m). Оценка достоверности сравниваемых величин велась с вычислением коэффициента t-Стьюдента.

Работа выполнена в рамках Государственного грантового проекта АДСС-15.17.1 «Разработка системы гигиенического нормирования условий и организации учебной деятельности, двигательной активности и питания с отслеживанием социального градиента и состояния здоровья детей Узбекистана, занимающихся физкультурой и спортом».

Результаты исследования и их обсуждение

Выявлено, что режим питания у всех обследованных детей был вполне рациональным: у 94,2% учащихся 1-ой группы и, в несколько в меньшей степени, у детей 2-ой группы (93,1%) общее число приемов пищи составляло от 3 до 5 раз в день. Но в среднем лишь 27,6% учащихся-спортсменов и 24% детей 2-ой группы потребляли горячие блюда 3-4 раза в день. Более чем у 60% опрошенных учащихся кратность приема горячей пищи составляла только 2 раза в день, как правило - это обед и ужин (табл. 1). Количество детей, у которых число приемов пищи составляло 1 раз в день, было несколько меньше в 1-ой группе, чем во 2-ой (9,9±2,09 против 16,4±2,18%). В данном случае различие между показателями сравниваемых групп носило достоверный характер (Р

Таблица 1

Кратность приема горячей пищи и некоторые привычки питания учащихся

	Показатель
количество приемов горячей пищи в день, %
предпочитаемая пища, % случаев
	копченая

Среди обследованных детей наблюдалась тенденция к не соблюдению правил здорового питания. Так, в среднем в 52,5% случаев учащиеся-спортсмены и дети, не занимающиеся спортом, предпочитают иметь в своем в рационе жареную пищу, в 10,8% - сладкую, в 9,3% - жирную, в 8,3% - копченую и в 7,7% случаев - острую пищу, а также в 9,8% случаев - соленья. Сравнительный анализ количества учащихся 1-ой и 2-ой групп показал, что дети, не занимающиеся спортом, в большей степени предпочитают пищу с высоким содержанием жиров, сахара, соли и острых приправ.

Более 65% старшеклассниц общеобразовательной школы, девочек лицея и колледжа пробовали придерживаться или придерживались различных диет, чтобы сбросить лишний вес. Причем количество таковых девочек во 2-ой группе было в 1,2 раза больше, чем среди сверстниц, занимающихся спортом. Около 4% учащихся придерживались диеты по рекомендациям врача. В подавляющем большинстве случаев диета назначалась при избыточной массе тела, анемии и аллергии, связанных с питанием, а также - после перенесенных заболеваний (инфекционный гепатит, болезни органов пищеварения или мочеполовой системы).

На вопрос анкеты «Как часто Вы употребляете витамины и биологически активные добавки к пище?» 24,8% детей ответили, что не употребляют витамины и 60,7% - не употребляют БАД (табл. 2). В тоже время, «постоянно» и «часто» принимают витамины - 39% опрошенных учащихся и БАД - 14,9%; остальные дети изредка потребляют названные препараты. Определено, что дети, занимающиеся спортом, в 1,1 раза чаще принимают витамины и в 1,2 раза чаще - БАД, но достоверных различий между количественным составом детей, занимающихся и не занимающихся спортом, потребляющих витамины и БАД, не выявлено.

Определено, что причины, формирующие потребление БАД и витаминов, среди опрошенных учащихся практически не различались. Так, основной целью их применения учащимися-спортсменами было «увеличить физическую работоспособность», «улучшить состояние здоровья», «улучшить работу органов дыхания» и «улучшить работу нервной системы». Учащиеся 2-ой группы употребляли БАД с той же целью как и их сверстники-спортсмены, а также для того чтобы нарастить мышечную массу тела (табл. 3).

Данные, полученные при анкетировании, свидетельствуют также о том, что витамины, в значительно большей степени, потребляли часто болеющие дети из числа учащихся, не занимающихся спортом. Нередко прием витаминов являлся дополнительным лечением к антибактериальной терапии, т.е. назначались врачом во время приема противовоспалительных лекарственных препаратов, как правило, при острых респираторных и кишечных инфекциях или обострениях какого-либо хронического заболевания.

Таблица 2

Частота потребления витаминов и биологически активных добавок к пище, %

Таблица 3

Причины потребления учащимися биологически активных добавок, %

	Показатель
цель потребления БАД
	снизить массу тела
	увеличить массу тела
	нарастить мышечную массу
	улучшить состояние здоровья
	увеличить физическую работоспособность
	улучшить функцию органов дыхания
	улучшить функцию сердечно-сосудистой системы
	улучшить функцию нервной системы
	выводить токсины
	другие причины
	не знаю, затрудняюсь ответить
	родители
	не знаю, затрудняюсь ответить

В связи с этим, немаловажным считали вопрос о том, кто назначал детям прием БАД и витаминов. Анализ ответов на данный вопрос свидетельствовал о том, что в 50% случаев потребление БАД и витаминов осуществлялось по рекомендациям врачей и почти 15% родителей самостоятельно выбирали БАД и витаминные комплексы для своих детей.

Анализ количественного состава детей по возрастным группам показал, что наиболее часто дети принимали витамины и БАД в 11-15 лет, т.е. в период интенсивного роста и развития организма.

Известно, что одним из свойств эффективности воздействия БАД и витаминных комплексов являются доза, кратность и длительность их приема. Анализ результатов опроса показал, что в подавляющем большинстве случаев дети, занимающиеся и не занимающиеся спортом, потребляли БАД и витамины под контролем родителей, причем в среднем 88% из них - только по предписанию врача, а около 6% - согласно инструкции к применению.

1. У 95% учащихся режим питания является рациональным, т.к. кратность приема пищи у них составляла от 3 до 5 раз в день, но горячее питание 3-4 раза в день было характерно в среднем для 25% учащихся. В связи с тем, что большое количество детей предпочитают в своем рационе жареную, соленую, жирную, копченую и острую пищу, то внимание родителей должно быть обращено на щадящий способ приготовления пищи (ограничение жареных и жирных блюд) и химический состав потребляемой пищи (ограничение соли, специй и сахара).

2. Почти 15% учащихся «постоянно» и «часто» принимают БАД, а 39% - витамины, причем учащиеся-спортсмены принимают их в 1,2 раза чаще, чем дети, не занимающиеся спортом. Наибольшее количество детей принимают БАД и витамины в подростковом возрасте, т.е. в период активного роста и гормональных изменений в организме. Из числа учащихся, потребляющих БАД и витаминные комплексы, большинство соблюдают дозировку, кратность и длительность приема.

3. Результаты исследований явились основанием для разработки методических рекомендаций по организации здорового питания детей школьного возраста.

Библиографическая ссылка

Камилова Р.Т., Абдусаматова Б.Э., Камилов Ж.А. КРАТНОСТЬ И ПРИВЫЧКИ ПИТАНИЯ ДЕТЕЙ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ И НЕ ЗАНИМАЮЩИХСЯ СПОРТОМ // Рациональное питание, пищевые добавки и биостимуляторы. – 2016. – № 2. – С. 51-55;
URL: http://journal-nutrition.ru/ru/article/view?id=35738 (дата обращения: 12.03.2019). Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»

Дальнейшее развитие представлений учащихся о роли режима питания для здоровья человека.

Знакомство учащихся с различными вариантами организации режима питания.

Формирование готовности соблюдать режим питания, формирование умения планировать свой день с учетом требований к режиму питания.

Основные понятия : режим питания, варианты режима питания, регулярность, «пищевая тарелка».

Формы реализации темы : самостоятельная работа, работа в группах, мини-проект, мини-лекция.

ИНФОРМАЦИОННАЯ СПРАВКА

Соблюдение режима - один из основных принципов правильного питания, важное условие сохранения здоровья. Так как пища покидает желудок примерно через каждые 4-5 часов, то и перерывы между приемами пищи не должны быть больше этого времени. Обычно для школьника необходимо 4 или 5 приемов пищи. При более частом приеме пищи может снижаться аппетит или развиваться ожирение. При 3-разовом питании в каждый прием приходится употреблять большее количество пищи, которая сложнее переваривается.

В таблице приведены примеры организации 4-кратного режима питания для школьников, обучающихся в первую и вторую смены.

5-кратное питание рекомендуется ослабленным детям, а также ученикам начальной школы и группы продленного дня. Кроме того, такое питание желательно организовать школьникам в летний каникулярный период, когда их энергозатраты значительно выше.

Режим питания школьника должен учитывать его образ жизни - интенсивность учебной нагрузки, занятия спортом, посещение кружков и курсов и т. д. - и от его распорядка дня. Однако важно стремиться к тому, чтобы у подростка вырабатывалась привычка есть в одно и то же время.

Современные школьники основное время проводят в школе, поэтому организация горячего питания в образовательном учреждении - важный фактор сохранения здоровья детей и подростков. Горячее питание - завтраки, обеды должны обеспечивать до 60% потребности подростков в энергии и питательных веществах.

Режим питания определяет не только число приемов пищи и интервал между ними, но и количество калорий на прием, качественную полноценность продуктов на отдельный прием, распределение рациона по приемам пищи в течение дня.

Распределение калорийности суточного рациона при разных режимах питания

Такое распределение, естественно, не догма и может меняться. Так, у детей с пониженным аппетитом целесообразно снизить калораж обеда, но повысить калораж завтрака и ужина.

Типовые режимы питания могут меняться в зависимости от образа жизни ребенка, организации его учебной, спортивной и т. д. нагрузок. Так, режим питания школьника-спортсмена отличается от режима, принятого для детей данной возрастной группы. Если занятия спортом проводятся утром, энергетическая ценность завтрака должна быть повышена до 35% от общей суточной калорийности рациона. При вечерних тренировках калорийность ужина повышается в 1,5-2 раза. В дни усиленных тренировок пища должна быть не объемной, но калорийной, богатой белками и углеводами. При этом необходимо избегать жирной пищи.

Для каждой возрастной группы школьников существуют определенные объемы пищи, которые позволяют обеспечить чувство насыщения. Так, объем порций для обеда подростка 12-13 лет составляет: суп - 300-350 г, каши - 200 г, гарнир на вторые блюда - 250-270 г, чай, кофе, компот, кисель - 200 г. На ужин первое блюдо - 300-350 г, второе блюдо - 200 г.

Важно обратить внимание учащихся на следующее:

Существуют различные варианты организации режима питания, позволяющие учитывать характер занятости человека, его образ жизни. Однако в любом случае режим должен обеспечивать регулярность питания.

Суточный рацион питания включает в себя определенное количество жидкости, которое человек должен получить в течение дня. Различные напитки являются одной из необходимых составляющих рациона. Однако при выборе важно учитывать их ценность для здоровья, отдавая предпочтение наиболее полезным напиткам.

ВАРИАНТЫ РЕАЛИЗАЦИИ ТЕМЫ:

Занятие «Режим питания»

Этапы:

Подготовка:

Учащимся предлагается выполнить самостоятельно задание на стр. 24-25 - «варианты режима питания».

1) Мини-лекция

Педагог или кто-то из учащихся предоставляет информацию о роли и значении режима питания для здоровья человека (в том числе - и о питьевом режиме). Подводятся итоги выполнения задания на стр. 24-25 и обсуждается правильный вариант ответа.

2) Работа в группах

Учащимся предлагается распределиться по группам из 4-5 человек. Каждая группа выполняет задания на стр. 26-27. Итоги выполнения обсуждаются.

Перед началом выполнения задания на стр. 26 педагогу следует напомнить учащимся правила раскраски схем (см. рабочую тетрадь «Две недели в лагере здоровья»). Та часть продукта, где обозначена фоновая штриховка - раскрашивается до конца. Часть продукта, где находятся специальные фигурки, обозначающие наличие витаминов и минеральных веществ, не раскрашивается. Этот сектор показывает приблизительное содержание в продукте воды.

В конце классного часа педагог предлагает каждой из групп выбрать тот или иной полезный напиток (соки, морс, молоко и т. д.). Задача группы - собрать интересный материал об этом напитке. На основании полученных данных в классе готовится стенгазета.

Задание «Мой режим питания» (стр. 25)

Задание выполняется в течение недели самостоятельно каждым из учащихся.

В конце недели подводятся итоги. Педагог сообщает оценки результатов заполнения таблицы: зеленый шар - показывает, что режим питания соответствует норме, красный шар - то, что режим питания должен быть изменен .

Учащимся предлагается обсудить следующие вопросы: почему и что может им помешать вовремя позавтракать, пообедать, поужинать и т. д? Что можно сделать, чтобы, несмотря на эту причину, не нарушать режим питания? Как они сами оценивают свой режим питания? Как можно изменить свой режим питания, чтобы он стал более рациональным? Меняется ли их режим питания в каникулы? Почему?

Наверное, лучшей диетой, какую бы цель она не преследовала, всегда будет не что иное, как правильное питание. Правильное питание никогда не заставить вас голодать, сидеть на сельдерее или пухнуть от воды. А если постараться, то можно включить в свой рацион даже что-нибудь очень вкусненькое.

Но интереснее всего то, что правильное питание превосходит по своей эффективности даже самые популярные диеты, ведь оно позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым, а при необходимости - сбросить лишний вес (кстати, килограммы, которые сброшены правильно, уже не появятся), и в то же время почти не ограничивать себя в любимых блюдах. Секрет же здорового питания состоит в его правилах, и именно с них мы начнем наш урок.

Основные правила здорового питания

Взять вот так вот и сходу подобрать для себя диету, которая подошла бы по всем параметрам, практически невозможно. Основная причина в том, что у каждого человека свой индивидуальный метаболизм, и та схема питания, которую с энтузиазмом и воодушевлением расхваливает один, может совершенно не подойти другому (а иногда может даже нанести вред).

Здесь-то и приходит на помощь правильное питание: во-первых, оно вообще не требует соблюдения каких бы то ни было диет, а во-вторых, позволяет человеку самостоятельно определяться со своим рационом. Задача состоит лишь в том, чтобы подойти к данному процессу грамотно, следуя нескольким универсальным правилам. Здесь же мы ответим на вопросы: когда есть, какими порциями есть и т.д.

Основы правильного питания состоят в следующем:

• Одно из главных условий правильного питания - кушать часто. По мнению большинства правильно питающихся людей, три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и парочка небольших перекусов в течение дня прекрасно избавляют от чувства голода. Плюс к этому они позволяют не переедать перед сном. Таким образом питаться нужно дробно, делая 2-3-часовые интервалы между всеми приемами пищи. Обмен веществ всегда будет в норме, а организму будет хватать энергии для полноценного функционирования.
• Порции должны быть небольшими. Питаясь 5-6 раз в день, вы не будете испытывать сильного чувства голода и переедать. Если же вы привыкли к большим порциям, для начала уменьшите порцию на 1/3, а затем - на половину. Прислушивайтесь к своим ощущениям, чтобы понять, какой вариант - ваш. Заметим, что многие сторонники правильного питания оптимальной считают порцию еды в 200 г. Но тут нужно помнить, что рацион должен быть разнообразным, питательным, хорошо усвояемым и содержать в себе нужное количество калорий (к примеру, 200 г орехов - чересчур сытно и много, а 200 г помидоров - низкокалорийно и мало и т.п.). Определяйте размер «своей» порции опытным путем, а также помните, что вставать из-за стола нужно чуть-чуть голодным.
• День обязательно должен начинаться с завтрака. В утренние часы метаболизм быстрее, нежели в дневные или вечерние, поэтому позавтракать можно и поплотнее. Для первого приема пищи подходят каши, омлет, вареные яйца с салатом из огурцов, помидоров и свежей зелени. Также можно есть на завтрак рисовую лапшу, дикий рис или пасту из твердых сортов пшеницы. Важное замечание: если вы неравнодушны к сладкому, старайтесь есть сладости утром.
• Последний прием пищи должен быть самым легким: некалорийным, быстроусвояемым, небольшим по объему. Некоторые диетологи вообще рекомендую вместо него выпивать стакан кефира за 1-1,5 часа до отхода ко сну.
• Меню лучше составлять преимущественно из легкой пищи. Жареное и жирное относятся к вредной пище, поэтому из рациона их вообще можно исключить, а сладкое - употреблять в строго ограниченных количествах.
• Основная часть повседневного рациона должна состоять из свежих фруктов и овощей. Идеальный вариант - это когда тарелка разделена на 4 части: 2 составляют овощи, 1 - гарнир (макароны, каши и т.п.) и 1 - белковые продукты (куриная грудка и т.п.).
• Если на выбор есть мясо и рыба, то предпочтение желательно отдавать последней.
• Из рациона следует исключить колбасу, чипсы, газировку и любые другие продукты, где есть усилители вкуса, консерванты и т.п. В такой еде совсем нет пользы, зато есть масса калорий и вредных элементов, негативно сказывающихся на обмене веществ.
• Соль нередко называют «белым ядом» или вовсе «белой смертью», однако человеческому организму она нужна, и полностью от нее отказываться не нужно. Но вот дневную норму полезно сократить максимум до 5 г.
• Никакой еды перед сном. Широко распространено мнение, что нельзя есть после 6 часов вечера, но современные диетологи все чаще указывают на то, что данная граница верна лишь отчасти. В это время стоит последний раз поесть, причем достаточно плотно, но отказываться от еды до утра не стоит, особенно если ко сну вы отходите позже 23 часов. За 2-3 часа перед сном рекомендуется легко перекусить.
• О пользе воды мы уже сказали достаточно, но еще раз напомним, что правильное питание предполагает наличие в рационе от 1,5 до 2,5 л воды в сутки.

Таковы основные правила здорового питания. Не стоит думать, что - прерогатива людей со стальной волей. На самом деле жить и питаться здорОво может каждый. Основная трудность заключается в том, что требуется преодолеть некий барьер - (связанных с питанием и не только) и привить полезные. Просто попробуйте в течение 3-4 недель питаться так, как рекомендуют специалисты, и вы уже не сможете вернуться в прежнее русло.

Ну а теперь пора переходить к самому интересному - из чего же должно состоять меню человека, желающего питаться правильно? Начать стоит с рассмотрения самого обычного здорового рациона.

Здоровое меню на каждый день

Рассмотренные выше правила здорового питания очень просты, но с непривычки может быть сложно их освоить. Так, могут появляться затруднения с тем, что приготовить на обед, что перекусить, какие продукты можно сочетать, а какие - не стоит и т.д.

Чтобы подобные затруднения не стали для вас проблемой, предлагаем вам замечательный вариант меню на неделю (на выбор представлено несколько блюд, так что сделать рацион разнообразным не составит труда). Как и принято, рассмотрим завтрак, обед, ужин и перекусы.

• Каша (рисовая, гречневая или овсяная) на нежирном молоке
• Кефир с фруктами или творог с зеленью
• Яичница с помидорами или два отварных яйца
• Сырники, запеченные в духовке

• Каша (тыквенная с рисом)
• Охлажденный томатный суп, а также тушеная в сметане печень
• Лодочки из кабачков с сыром и мясом, приготовленные в духовой печи
• Салат из капусты и биточки из рыбы
• Луковый суп, листья салата и кусочек индейки, тушеной в томатном соусе
• Тушеные овощи и рыбный рулет со специями и чесноком
• Постный суп (без картошки), салат из помидоров, зеленого лука и петрушки и кусочек отварного мяса

• Запеканка из творога с небольшим количеством джема
• Овощное рагу с приправами
• Сладкий салат из яблок и тертой моркови с добавлением ложки меда
• Фруктовое ассорти (например, грейпфрут, апельсин и клюква)
• Греческий салат с небольшим количеством сыра тофу
• Шашлычки из морепродуктов (креветки, морские гребешки и шляпки шампиньонов, сбрызнутые маслом и соусом, подсоленные и запеченные в духовой печи - все это нанизывается на смоченные в воде тонкие палочки или шпажки)

Перекусы:

• Стакан натурального йогурта, кефира или молока
• 30-40 г сухофруктов или орехов
• Немного ягод, кусок дыни или арбуза, несколько слив, груша или яблоко (можно запеченное)

Помните, что это лишь пример здорового меню на каждый день, и при желании вы можете составить собственное. Фантазируйте, экспериментируйте, меняйте блюда местами и добавляйте новые, руководствуясь личными предпочтениями и бюджетом. Кушайте то, что вам нравится, придерживаясь правил, о которых мы говорили выше. И, конечно же, не забывайте о физических упражнениях и употреблении воды.

Здоровое питание для похудения

Любой рецепт, рассчитанный на похудение, всегда будет базироваться на том, что исключает жареную, жирную и тяжелую пищу, но содержит продукты с большим процентом витаминов и микроэлементов

Вот несколько вкуснейших блюд, помогающих насытиться и в то же время снижающих вес:

Тыквенный салат:

• 100 г тыквы
• 100 г моркови
• 100 г яблок
• Немного лимонного сока.

Все составляющие, помимо сока, натираются на крупной терке, слоями выкладываются на тарелку, поливаются лимонным соком и сразу же съедаются. Этот салат можно кушать не только в сыром, но и в запеченном в духовке (в течение 20-30 мин) виде. Но запеченное блюдо нужно посыпать корицей и еще раз хорошенько перемешать.

Томатный суп с творогом:

• 150 г творога
• 0,5 л томатного сока
• Немного растительного масла
• Немного лимонного сока
• Немного петрушки и укропа
• 1/3 чайной ложки сахара
• Немного черного перца и тмина
• Немного соли

Все ингредиенты, кроме зелени, смешиваются блендером. Полученная масса посыпается порезанной зеленью.

Куриные рулетики:

• 2-3 куриных грудки (филе)
• 100 г брокколи
• 2 яйца
• Немного соли, трав и специй

Сначала мелко нарезается брокколи, а затем взбивается с яйцами и специями. Полученная масса выливается на плоскую тарелку и запекается в течение 1-2 минут в микроволновке. Далее отбивается филе. На следующем этапе порциями нарезается омлет, выкладывается на грудки и сворачивается в плотные рулетики. Рулетики перевязываются ниткой и кладутся в пакет для запекания, сбрызгиваются растительным маслом и посыпаются солью, специями и травами. До готовности доводятся в течение 25 минут в духовой печи.

Если представленные блюда по какой-то причине вам не по вкусу, вы можете найти огромное количество подобных в интернете. Суть в том, чтобы продукты были полезны, содержали нужные элементы и витамины, были нежирными и легкими для желудка. Остальное - дело техники.

Среди вариантов здорового питания можно также выделить специальные варианты для мужчин, женщин, детей и спортсменов. Далее - понемногу о каждом из них.

Здоровое питание для мужчин

По своей природе мужчины относятся к добытчикам и охотникам. В отличие от слабого пола, которому природа отвела роль хранительниц очага и матерей, сильный пол характеризуется несколько иным обменом веществ, немного большей массой тела и большим ежедневным расходом энергии. Все это говорит о том, что и правила питания будут в чем-то отличаться.

Мужской рацион должен быть составлен особым образом. Во-первых, изначально у мужчины большая мышечная масса, поэтому ему нужен белок, который будет поддерживать организм. Если дамы вполне могут провести несколько дней на кашках, фруктах и салатах, то мужчинам желательно кушать мясо. Если же мужчина - вегетарианец, в организм должно поступать больше растительного белка, содержащегося в орехах, грибах, картофеле, кисломолочных продуктах, бобовых (кроме чечевицы и фасоли, стимулирующих выработку женских гормонов) и т.д. А во-вторых, мужской организм должен регулярно вырабатывать тестостерон.

Исходя из этого, в мужском меню всегда должны иметься:

• Пыльца (в качестве БАД)
• Алкоголь (по желанию и в ограниченных количествах: например, аперитив в виде рюмки коньяка)
• Печень, малина, финики, инжир, лимоны, яблоки и прочие продукты, содержащие цинк
• Тыквенные семечки и орехи, и прочие продукты, содержащие селен
• Отруби, рыба, яичный желток и другие продукты, содержащие фосфор
• Фрукты и ягоды, содержащие гликоген (гликоген защищает от инсультов, инфарктов и рака простаты)
• Продукты, содержащие витамин E

Не будет лишним сказать, что мужчинам по возможности лучше избегать пива, растворимого кофе и сои, т.к. данные продукты служат стимуляторами производства организмом женских гормонов. Если полностью исключить их не получается, можно просто сократить их количество.

И еще одно: суточная норма калорий для мужчин зависит от активности их образа жизни, и может варьироваться от 2400 до 3300 калорий. Если мужчина занят физическим трудом или тренируется, нужно приближаться в верхнему порогу, а если работает в офисе или много сидит за компьютером, то можно придерживаться и нижнего.

И в качестве примера здорового мужского питания мы предлагаем такой вариант:

• Завтрак: тарелка каши и кусочек отварного мяса плюс чашечка чая или кофе (не растворимого, а свежесваренного)
• Перекус между завтраком и обедом: стакан сока и тост с кусочком сыра
• Обед: тарелка супа (без картошки), немного отварной или запеченной рыбы, порция салата из овощей, порция макарон (твердые сорта пшеницы) или тушеных грибов
• Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов и несладкий натуральный сок
• Ужин: пачка творога (200 г) с зеленью

Здоровое питание для женщин

Суточная норма калорий для женщин может разниться от 1700 до 2000 калорий, причем верхний порог рекомендован исключительно спортсменкам. Это говорит о том, что кушать милым дамам следует меньше, чем мужчинам, но вот само меню может быть гораздо богаче. Также нужно помнить, что у женщин есть и свои «женские» продукты, содержащие микроэлементы, требующиеся конкретно женщинам.

Речь идет главным образом о кальции. Вообще им требуется снабжать организм всегда, но после 50 лет это становится жизненной необходимостью. Нюанс в том, что кальций выводится их женского организма вследствие всевозможных недомоганий и беременности, да и просто с возрастом. По этой причине его необходимо восстанавливать, а это значит, что нужно в обязательном порядке кушать:

• Листовую зелень
• Миндаль
• Молочные продукты
• Сыр (включая тофу)

Не менее важным элементом является железо. Ни одна женщина не может оставаться полностью здоровой без него, но каждый месяц этот элемент (около его 100 мг) теряется во время менструации. Другая сложность состоит в том, что усвоению железа серьезно мешает гормон эстроген. Все это указывает на необходимость регулярного пополнения запасов железа женщинами. Этому способствуют:

• Печень
• Сухофрукты (урюк, курага, груши, яблоки)
• Тыквенные семечки
• Настои шиповника
• Какао

Третий в списке - витамин C. Он благотворно сказывается на деятельности иммунной и нервной систем, помогает организму вырабатывать коллаген, а также служит отличным антиоксидантом. Чтобы не испытывать недостатка витамина C, нужно употреблять в пищу:

• Желтый и зеленый перец
• Облепиху
• Клубнику
• Шиповник
• Любые цитрусовые

• Фасоль
• Зеленый горошек
• Чечевица
• Персики
• Авокадо
• Помидоры
• Свекла
• Белокочанная капуста
• Брокколи
• Листовая зелень (петрушка, салат, шпинат)
• Орехи

Помимо прочего, дамы должны включить в свой рацион сою, пророщенные зерна и клюквенный сок. А вот таким может быть меню красавицы на один из дней:

• Завтрак: омлет (3 белка и 1 желток), помидор, стаканчик свежевыжатого сока или чашечка свежесваренного кофе.
• Перекус между завтраком и обедом: несколько слив и немного миндаля.
• Обед: зеленый супчик с брокколи, салат из овощей с фасолью, стакан чая.
• Перекус между обедом и ужином: яблоко (можно запечь с изюмом, черносливом и курагой)
• Ужин: отварные креветки с салатом из авокадо, сыром тофу и пряностями.

Здоровое питание для детей

Составление правильного рациона для ребенка - дело очень серьезное, ведь растущий и развивающийся организм нуждается в большом количестве калорий, а именно:

• Дети до 3 лет - 1500 калорий
• Дети 3-5 лет - 1800 калорий
• Дети 5-8 лет - 2400 калорий
• Дети 8-16 лет - 2500-3000 калорий

Согласитесь: объем немалый. Практически любой ребенок всегда много двигается, бегает и играет, а значит, тратит много энергии - для ее восполнения нужны углеводы. Для роста и укрепления костей нужен кальций. Для набора мышечной массы нужен белок. Для развития мозга и мыслительной деятельности требуются витамины и микроэлементы.

Интересно и то, что детский обмен веществ точен, как швейцарские часы, из-за чего сладости не наносят урона здоровью, а холестерин, вредный для взрослых, помогает формировать клеточные мембраны. Но все же это не значит, что детям можно есть все подряд и как попало - они тоже должны питаться по системе, а основывается она на следующих принципах:

• Лучше, если ребенок будет питаться в конкретном режиме. Однако всегда нужно ориентироваться на его ощущения: хочет кушать - накормите, не хочет - не заставляйте есть.
• Не пренебрегайте перекусами. Для этого подходят фрукты, крекеры, йогурты и т.п. Порции должны быть небольшими, чтобы не перебить аппетит.
• В одном из приемов пищи обязательно должен быть белок. Это могут быть котлетки, куриная грудка, гороховая или овсяная кашка, творог и т.п.
• Детское меню непременно должно включать молочные продукты.
• Сладости кушать можно, но в небольших количествах, например, пару конфет или пирожное на десерт. А лучшими и полезными сладостями считаются ягоды, сладкие фрукты, сухофрукты и мед.
• Ребенок должен пить много воды - это позволит его организму всегда быть здоровым и иметь хороший иммунитет.

В дополнение ко всему развивающийся организм должен получать надлежащее количество витаминов и микроэлементов, и в особенности серу, железо, кальций, магний, фосфор, йод и цинк, непосредственно влияющий на умственную деятельность, а также витамины B, C и E.

Детское дневное меню может быть таким:

• Завтрак: оладьи и яблочное пюре плюс компот или яблочный сок.
• Перекус между завтраком и обедом: сухофрукты, размоченные во фруктовом соке, детское печенье или банан.
• Обед: супчик на курином бульоне, несколько тефтель и овощной салат плюс компот.
• Перекус между обедом и ужином: бутерброд с сыром.
• Ужин: Рисовая или овсяная кашка, стакан киселя, кефира или молока.

Здоровое питание для спортсменов

Спорт и правильное и здоровое питание - две неразделимые вещи. Но если речь и идет о действительно крепком здоровье и высоких спортивных достижениях, то просто правильным питанием здесь не обойтись. В действительности все обстоит иначе, и вот почему:

• При занятиях спортом активно растут мышцы, что требует внушительного количества белков, причем из разных источников. Таким образом, одного только творога или орехов не хватит - нужны и яйца, и рыба, и мясо, и другие белковые продукты (кстати, именно для снабжения организма спортсменов белком и создано спортивное питание).
• При спортивных нагрузках организм теряет колоссальное количество энергии, а она в свою очередь обеспечивается углеводами. Но простые углеводы, такие как сладости, мед или сахар, не принесут особой пользы. Нужно внедрять в рацион сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, фрукты и крупы. За 1-2 часа до занятий обязательно нужно скушать что-нибудь углеводное.
• Углеводная пауза рекомендована и через 30 минут после начала тренировки. Нежирный молочный коктейль, энергетический батончик или банан отлично взбодрят и придадут сил. Спустя 1,5 часа после нагрузки нужно полноценно покушать. А вместе с углеводами хорошо бы «заправиться» и белком, т.к. в это время он усваивается лучше всего.
• Многих пугает слов «жир», но в рационе спортсмена он должен быть всегда. Необходимое количество жира можно получить из семян льна, морской рыбы, морепродуктов, орехов и растительных масел.
• ¼ суточного меню спортсмена - это всегда овощи и фрукты. Вместе со сложными углеводами они снабжают организм клетчаткой и витаминами.

Конечно же, особенности здорового рациона зависят от вида спорта, которым занимается человек. Так, для тяжелоатлета будет один вариант, для гимнастки - второй, для боксера - третий и т.д. Однако те, кто пока не хочет или не готов погружаться в подробности спортивных диетических норм и правил, могут выстраивать свое меню примерно так:

• Завтрак: овсяная каша и пара вареных яиц.
• Перекус между завтраком и обедом: молочный коктейль.
• Обед: кусок мяса или рыбы и винегрет.
• Перекус между обедом и ужином: пачка творога.
• Ужин: полпачки творога и рисовая каша с мясом.
• За 1,5 часа до отхода ко сну: стакана молока или кефира.

Такова примерная организация режима питания мужчин, женщин, детей и спортсменов. В принципе, следуя этим простым правилам, уже можно быть уверенным в том, что вы питаетесь так, как нужно. И если вас не беспокоят такие вещи как ожирение, недобор веса, нарушенный обмен веществ, недостаток витаминов и микроэлементов или нечто подобное, то данных рекомендаций вполне хватит, чтобы вести здоровый образ жизни. В любых же других случаях лучшим выходом будет обратиться к специалисту, например, к диетологу, который поможет подобрать правильный режим или предложит хорошую диету.

И, раз уж речь зашла о диетах, мы не упустим возможность представить вам некоторые популярные диеты. Информация, которую вы найдете ниже, носит исключительно ознакомительный характер (мы приведем лишь краткие описания диет), и для более детального ознакомления вам потребуется воспользоваться вспомогательными источниками.

Популярные диеты

Прежде чем приступить непосредственно к описанию диет, имеет смысл сказать, что большинство из них вполне могут быть успешно реализованы в домашних условиях, и не требуют огромных затрат или каких-то особенных знаний и навыков. На чем остановить свой выбор - решать только вам.

Сегодня можно встретить множество диет, среди которых монодиеты, белковые, маложирные, низкокалорийные и другие. Не все из них могут похвастаться эффективностью, а некоторые могут даже ухудшить здоровье. Поэтому обязательно нужно все изучить и получить консультацию профессионала.

Не стоит и спешить с переходом на какую-либо диету, т.к. резкие изменения в рационе могут отрицательно сказаться на самочувствии и настроении. Но если подойти к выбору диеты и ее соблюдению грамотно, результаты могут быть поистине поразительными.

На какие же диеты следует обратить внимание? Приводим небольшой список таковых и их краткие характеристики.

Кефирная диета

Относится к монодиетам, отличается строгостью и не рекомендуется для длительного применения. Способствует похудению и предполагает исключительно употребление кефира. Улучшает микрофлору кишечника и ЖКТ, выводит шлаки и приносит пользу организму в целом.

Кефирная диета может быть нескольких вариантов: первый - употребление только кефира, второй - употребление кефира, сладких овощей и фруктов, и третий - подневное чередование употребления кефира и обычных продуктов. Продолжительность диеты: около недели. Повторно применять диету можно не ранее чем через 1-2 месяца.

Кремлевская диета

Диета, рассчитанная на быстрое похудение. Основывается на минимальном употреблении продуктов, содержащих углеводы, что провоцирует использование организмом собственных ресурсов, хранящихся в жировых отложениях. Не исключает употребление пищи, содержащей белок.

Основное правило диеты - полное исключение сахара в любом его виде. Допускается присутствие в меню низкоуглеводных овощей, сыров, яиц, мяса и рыбы. При желании можно найти специальные таблицы для расчета баллов и очков, отражающих прогресс, т.к. в сутки можно употреблять определенное количество очков (всем продуктам соответствует свое их количество).

Гречневая диета

Еще одна жесткая, но эффективная монодиета. По отзывам, позволяет сбросить до 10 кг всего за 7 дней. Основывается на употреблении гречки, очищающей организм и придающей чувство сытости, а также благотворно воздействующей на состояние кожи. Гречка употребляется без соли, но можно добавлять немного нежирного кефира. Есть ее можно в любых количествах.

В менее строгом варианте допускается употребление нежирного йогурта и фруктов, но результат будет не так ощутим. В дополнение к диете рекомендуются поливитамины, а после ее применения нужно придерживаться щадящего режима питания.

Безуглеводная диета

Принцип этой диеты состоит в ограничении поступления вместе с пищей крахмала и сахара. Главное правило: ежедневное потребление допустимых 250 калорий в виде углеводов. Интересно то, что диета не предполагает контроля употребления творога, сыра, мяса, рыбы и птицы, а также то, что нужно есть ягоды, корнеплоды, цитрусы и овощи.

Нельзя есть фрукты (кроме цитрусовых), сахар, морковь, картофель, мучное, молочные продукты, крупы, кукурузу и жиросодержащие продукты, а также пить алкоголь и сладкие напитки. Запрещено есть за 2-3 часа до сна, пить 30 минут после еды и жарить на любом масле, кроме оливкового.

Яблочная диета

Не отличается особой строгостью, зато популярна из-за своей эффективности. Суть диеты в употреблении яблок - ценных фруктов, корректирующих и нормализующих обмен веществ, помогающих сбрасывать лишние килограммы, полезных при атеросклерозе, гипертонии и проблемах с кишечником. Основное правило - делать 1-2 разгрузочных яблочных дня в неделю.

Может применяться в нескольких вариантах: первый - только яблоки и вода, второй - только яблоки, третий - яблоки и кефир, и четвертый - яблоки, зеленый чай и сухарики из черного хлеба (последний вариант рассчитан на 6 дней). Яблочная диета очень эффективна при отказе от курения.

Диета Дюкана

Девиз диеты Дюкана довольно необычен: ешь, сколько хочется, - и будешь худеть. Но кушать, конечно, можно лишь определенную пищу. Диета состоит из 4 этапов: первый - «Атака» (3-4 дня), второй - «Круиз» (зависит от веса и может составлять несколько недель), третий - «Закрепление» (зависит от количества сброшенных кило, и может составлять до 2 месяцев) и четвертый - «Стабилизация» (чем дольше, тем лучше).

Рацион зависит от этапа: начиная с белковой пищи и продуктов, содержащих глюкозу и углеводы, человек постепенно добавляет овощи, сыр, крупы, макароны и даже немного сладостей. Также есть определенные нормы питья воды, употребления овсяных отрубей. Любая готовка предполагает тепловую обработку.

Японская диета

Рассчитана на период от 13 дней до 13 недель, что зависит от объема лишнего веса. Для диеты характерны сбалансированность и длительный эффект, вплоть до нескольких лет. Помогает сбросить лишний вес, включает в себя разнообразный рацион. Основное правило: плавный переход на диетическое питание и обратно. Построена на ускорении и оптимизации метаболизма.

В пищу следует принимать белковые продукты. Ограничивается употребление углеводов и жиров. Можно кушать овощи, яйца, мясо, рыбу; пить соки, минеральную и кипяченую воду. Предполагает наличие в меню черного кофе, а потому подходит не всем. Один из минусов: диета не сбалансирована и потребности организма в питательных веществах не учитываются.

Диета Магги

Еще одна белковая диета. Часто называется яичной или творожно-яичной. Но помимо яиц и творога, включает в свой рацион немало продуктов, в том числе фрукты, овощи и даже мясо. Рассчитана на, а меню меняется каждую неделю. Помогает изменить пищевые привычки и отличается устойчивым эффектом.

Перед применением желательно убедиться в отсутствии аллергии, т.к. в меню есть цитрусовые. Запрещены к употреблению бананы, инжир, виноград, финики, манго, масло и жиросодержащие продукты, сахар и майонез, а также курение и употребление алкоголя в любом его виде.

Диета Малышевой

Является целой системой питания. Основана на минимизации количества потребления продуктов, содержащих жиры и поваренную соль, отказе от мучных изделий, картофеля, сладкой выпечки, чистого сахара, риса, моркови, свеклы и любого алкоголя. В меню присутствует овсянка, простокваша, обезжиренные йогурты, курица, яйца, рыба, нежирный кефир, фрукты.

Диета не допускает голодания. Предполагает частое порционное питание, учет калорий, общение человека со своим телом в процессе еды и изменение образа жизни, исходя из требований диеты. Рассчитана на 2-3 месяца, оказывает мягкое воздействие на организм и дает длительный эффект.

Среди других диет также можно назвать лечебное голодание, сыроедение, сухоедение и вегетарианство. Есть и дополнительные принципы питания, например, раздельное питание, абсолютизация оптимальности и другие (обо всем этом вы можете почитать в нашей статье « »).

Говоря проще, для разбега есть простор, и любой человек может подобрать для себя такую диету, которая будет ему по душе и не доставит серьезного дискомфорта. Но, опять же, повторимся: перед тем как «садиться» на диету, в обязательном порядке нужно посетить диетолога и пройти обследование на состояние своего здоровья, иначе даже самая расхваленная диета может привести к отнюдь неутешительным последствиям.

На этом мы подводим урок основной части нашего курса, но не прощаемся, т.к. специально для вас мы подготовили несколько приложений, которые ответят на оставшиеся у вас вопросы, если таковые имеются. Желаем вам всегда быть здоровыми и красивыми, а питаться только тем, что нравится, и, конечно же, полезно.

;

Понятие режима питания достаточно широкое и включает в себя следующие составляющие:

1. Число приемов пищи или кратность питания.
2. Время приемов пищи и интервалы между ними.
3. Распределение рациона по энергетической ценности (калорийности), химическому составу, по массе и продуктовому набору на отдельные приемы пищи.
4. Образ действий человека или его поведение во время еды.

Количество приемов пищи и интервалы между ними

Древнейшие люди в связи с неудачами на охоте питались приблизительно три – четыре раза в неделю.

Древние греки, как и древние римляне, придерживались двухразового питания.

По мере течения времени количество приемов пищи возросло. Впервые завтрак появился у знатных дам, которые принимали шоколад в постели.

Практика питания домов отдыха, санаториев, пионерских лагерей применяет четырехразовое питание.

Свернуть

Разные системы и программы питания могут предлагать двух -, трех – и четырехразовое питание.

Немного о рациональном питании

В данном случае мы рассмотрим рациональное питание, которое основывается на принципах сбалансированности и теории калорийности.

Слово «рациональное» в переводе с латинского языка означает наука, разум, также существуют такие значения, как учет, подсчет, счет. Рациональное питание является научно обоснованным, точно рассчитанным снабжением человека пищей, усиливает устойчивость организма к воздействию токсических веществ и инфекциям.

Принципы, на которых базируется рациональное питание:

1. Своевременность поступления в организм человека веществ, которые нужны, чтобы компенсировать энергетические затраты человека. Для контроля восполнения энергии, необходимы знания уровня энергозатрат и энергетической ценности рациона питания.
2. Качественная полноценность продуктов, когда в организм поступают в достаточном количестве основные пищевые ингредиенты – белки, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества.
3. Оптимальное соотношение базовых пищевых веществ – вышеперечисленных.

Четырехразовое питание для здорового человека считается наиболее рациональным.

Правильный режим питания: количество приемов пищи

Кратность питания или количество приемов пищи воздействует на обмен веществ в организме. Факторы, которые необходимо учитывать при определении кратности приемов пищи:

• возраст;
• трудовая деятельность (умственный, физический труд);
• состояние организма человека;
• распорядок рабочего дня.

Преимущества многократной еды (четырехразового питания):

Наиболее полная обработка пищи.

Лучшее переваривание пищи.

Наиболее высокое усвоение питательных веществ.

Поддержание постоянства внутренней среды за счет своевременного поступления жизненно необходимых веществ в организм.

Обеспечение лучшего оттока желчи.

Недостатки двухразового питания с большим интервалом между приемами пищи (до 7 часов и более)

Редкие приемы пищи являются причиной повышения уровня холестерина в крови, содействуют накоплению жировых отложений в организме, снижению активной работы щитовидной железы и тканевых ферментов.

В большинстве случаев человек сразу съедает большое количество пищи, в итоге переполняет желудок, растягивает его стенки, ограничивает подвижность, а, значит, ухудшает перемешивание содержимого и его обработку соками, процесс эвакуации пищи из желудка протекает медленно.

Растяжение органа может неблагоприятно повлиять на работу сердца. Переполненный желудок поднимает диафрагму, осложняя сердечную деятельность.

В первые часы пищеварения большая пищевая нагрузка тормозит работу желудочных желез, снижает выделение сока и удлиняет период пищеварения. Хроническое переедание приводит к ожирению.

Кроме того, прием большого объема пищи может спровоцировать сильное сокращение мускулатуры желчных путей и значительные болевые ощущения в этой области.

Помимо этого, из-за того, что избыточное количество крови наполняет внутренние органы, становится хуже функциональное состояние крови головного мозга. Поэтому снижается работоспособность, появляется слабость и сонливость.

Также редкие приемы пищи, когда перерывы между ними достигают 8- 10 часов, ухудшают ритмическую деятельность кишечника, приводя к запорам.

Правильный режим питания: интервалы между приемами пищи

Продолжительность интервалов обусловлена периодом времени, которого достаточно для переваривания, всасывания и усвоения питательных веществ.

Большие перерывы в еде способны спровоцировать:

• перевозбуждение пищевого центра;
• выделение большого объема желудочного сока, который оказывает раздражающее воздействие на слизистую оболочку пустого желудка и может привести к воспалительным явлениям. При возникновении спазматических сокращений сосудов желудка возможно повреждение органа.

Интенсивность синтеза пищеварительных соков значительно снижается в первые часы после трапезы, ко 2-му часу восстанавливается, к 4-му часу становится максимальной. По этой причине есть раньше, чем через два часа после предыдущего приема пищи не является целесообразным.

Во время коротких интервалов недостаточно времени для полного процесса пищеварения и усвоения питательных веществ к следующему приему. Это может стать причиной расстройства двигательной и секреторной работы пищеварительного канала.

Кроме того, важен следующий фактор. Здоровый желудок представляет собой мышечный мешок, способный растягиваться и сокращаться. Однако у него отсутствует способность захватить пищу, перевернуть и обработать соками, если нет ее определенного объема. Поэтому утверждение «есть чаще и понемногу» при отсутствии патологий пищеварительного тракта не является верным.

Наиболее оптимальными интервалами между приемами пищи для взрослого здорового человека являются четырех – шестичасовые промежутки. Помимо этого, пищеварительным железам необходим отдых в течение 6 – 10 часов за сутки, когда происходит восстановление способности органов пищеварения к нормальной работе на следующие сутки.

Температурный режим пищи

Для того чтобы процесс пищеварения осуществлялся должным образом, важен температурный режим пищи. Температура горячей пищи должна быть не выше 50 – 60 градусов, холодной – не ниже 10 градусов.

Регулярность и нарушения режима питания

Регулярность приема пищи в одно и то же время исключительно важна. Формируется условный рефлекс возбуждения аппетита на фактор времени. К определенному времени возникает чувство голода, которое возбуждает пищевой центр и запускает рефлекторное выделение желудочного сока. Четкий, организованный, правильный режим питания является наиболее выгодным для пищеварения и всасывания. В большинстве случаев два – три дня являются достаточным периодом, что организм адаптировался к режиму питания. В некоторых ситуациях сложно четко соблюдать режим, возможны некоторые отклонения от привычных часов приема пищи – оптимальные – в пределах 30 минут.

При нарушениях режима питания условный рефлекс начинает угасать. Пища поступает в желудок, который не подготовлен к пищеварению. Это влияет на пищевой центр – снижается аппетит и плохо усваивается пищевая масса. Нерегулярное и беспорядочное питание извращает физиологические ритмы пищеварительных желез, снижает усвояемость и в некоторых случаях провоцирует развитие болезней – гастритов, холециститов и т.д.

Если выбор сделан в пользу того или иного режима питания человека , необходимо строго соблюдать его, так как резкие изменения в питании, пищевые стрессы – не безразличны для организма.

Понятие «режим питания» включает: количество приемов пищи в течение суток (кратность питания); распределение суточного рациона по его энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на отдельные приемы пищи; время приемов пищи в течение суток; интервалы между приемами пищи; время, затрачиваемое на прием пищи.

Правильный режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи и течение обмена веществ, хорошее самочувствие. Для здоровых людей рекомендовано 3-4-разовое питание с 4-5-часовыми промежутками, 4-разовое питание наиболее благоприятствует умственной и физической работе. Между небольшими приемами пищи интервалы могут составлять 2-3 ч. Принимать пищу ранее чем через 2 ч после предыдущей еды нецелесообразно. Еда в промежутках между основными приемами пищи «перебивает» аппетит и нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения. При быстрой еде пища плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к излишней нагрузке на желудок, ухудшению переваривания и усвоения пищи. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что способствует перееданию.

Продолжительность еды во время обеда - не менее 30 мин. В первый час после приема обильной пищи возникает сонливость, снижается работоспособность. Поэтому во время перерыва в работе потребляемая пища не должна превышать 35 % энергоценности и массы суточного рациона, не включать трудноперевариваемые блюда (жирное мясо, бобовые и др.). В ужине не должно быть продуктов, обременяющих секреторную и двигательную функции пищеварительных органов, вызывающих повышенное газообразование, метеоризм и ночную секрецию желудка (жареные блюда, продукты, богатые жиром, грубой клетчаткой, экстрактивными веществами, поваренной солью). Последний прием пищи следует осуществлять не позже чем за 1,5-2 ч до сна. Он должен составлять 5- 10 % суточной энергоценности рациона и включать такие продукты, как молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки, хлебобулочные изделия.

Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие и обильные приемы пищи, беспорядочная еда) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению болезней органов пищеварения, в частности гастритов. Обильная еда на ночь усиливает возможность (служит фактором риска) возникновения инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни и других заболеваний.

В рассмотренные основные требования к режиму питания можно вносить изменения с учетом характера и времени (сменная работа) труда, климата, индивидуальных особенностей человека. При высокой температуре воздуха аппетит снижается, секреция пищеварительных желез угнетается, двигательная функция желудочно-кишечного тракта нарушается. В этих условиях можно увеличить энергоценность завтрака и ужина, а энергоценность обеда сократить до 25-30 % от суточной. Установлено, что потребность в приеме пищи связана с индивидуальными особенностями суточного биоритма функций организма. У большинства людей увеличение уровня этих функций наблюдается в первую половину дня («утренний тип»). Эти люди нормально воспринимают плотный завтрак. У других людей утром уровень функций организма понижен, он повышается во вторую половину дня. Для них плотный завтрак и ужин должны быть сдвинуты на более поздние часы.

У больных людей режим питания может изменяться в зависимости от характера заболевания и вида лечебных процедур. Для лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждений установлено, как минимум, 4-разовое питание. Такой же режим желателен в санаториях-профилакториях. Прием пищи 5-6 раз в день необходим при обострении язвенной болезни, холецистите, инфаркте миокарда, недостаточности кровообращения, состоянии после резекции желудка, в послеоперационный период и т. д. При частом, дробном питании необходимо более равномерное распределение энергоценности рациона на завтрак, обед и ужин. При 4-разовом питании легкий 2-й ужин желательней полдника, так как ночной перерыв между приемами пищи не должен превышать 10-11 ч.

При 5-разовом питании дополнительно включают 2-й завтрак или полдник, при 6-разовом - оба этих приема пищи. Некоторые больные могут получать небольшое количество пищи и ночью (в случае «голодных» ночных болей при язвенной болезни). Больные, у которых к вечеру повышается температура и ухудшается самочувствие, должны получать не менее 70 % суточной энергоценности в утренне-дневные часы. При жаркой погоде можно на 5-10 % увеличить энергоценность ужина за счет обеда.

Распределение энергетической ценности суточных рационов (%) по приемам пищи в больничных учреждениях

Особенности режима питания в санаториях связаны с питьем минеральных вод и бальнеологическими (минеральные и морские ванны) процедурами. Бальнеологические и грязевые процедуры лучше переносятся через 2-3 ч после еды, несколько хуже - натощак и хуже всего - после еды, особенно массивной (после обеда хуже, чем после завтрака). Таким образом, желателен интервал между едой и приемом процедур или уменьшение объема пищи, съеденной до процедур. Поэтому на бальнеологических курортах 1-й завтрак до приема процедур должен быть легким - 5-10 % энергоценности рациона (чай, булочка), а 2-й составлять 20-25 % энергоценности рациона. Режим питания в санаториях может быть как 4-разовым, так и 5-6-разовым. Это зависит от профиля санатория и местных условий. Например, в санаториях для больных с заболеваниями органов пищеварения следует организовать 5-6 приемов пищи.

Жизнь без стрессов и занятия активными видами спорта являются важными условиями для тех, кто ставит перед собой цель похудеть, а также иметь крепкое здоровье, сильный иммунитет и прекрасный внешний вид. Однако наиболее важную роль в борьбе с ненавистными килограммами многие спортсмены и диетологи отводят именно правильному питанию и соблюдению режима дня .

Не секрет, что с помощью правильной диеты мы можем наладить работоспособность всех процессов в организме, повысить иммунитет, нормализовать вес, избавиться от некоторых заболеваний, выглядеть моложе и улучшить самочувствие в целом. Для того, чтобы достичь таких результатов, разберем подробнее для чего нужен правильно организованный режим питания и как его соблюдать.

Почему важен правильный режим питания дня

С курсов биологии нам известно, что организм человека подобен механизму часов – все в нем работает по слаженной системе, и работа одних органов напрямую зависит от качества работы других. Согласно биоритмам организма человека, около 5:00 часов утра, он начинает подготавливаться к пробуждению: повышается уровень кортизола и адреналина в крови. Увеличивается содержание гемоглобина и сахара, учащается пульс, повышается артериальное давление, учащается дыхание. После пробуждения очень важно (между 7-9 часами утра) плотно позавтракать с преобладанием быстрых и сложных углеводов, чтобы зарядить организм энергией на весь день.

До 12 часов проявляется высокая работоспособность, хорошо работает кратковременная память, информация в это время усваивается максимально. К 13 часам дня активность головного мозга снижается, мы теряем внимание и концентрацию. Самое время подкрепиться, дав новую волну энергии своему организму. Ближе к вечеру, активность всей системы начинает медленно готовиться ко сну, орган за органом постепенно снижают свою активность, именно в этот период дня важно не нагружать свой организм тяжелой пищей, лучше поужинать легким салатом и фруктовыми или овощными соками. Этим мы поможем своему телу и органам без тяжелых последствий подготовиться ко сну и максимально восстановиться за ночь.

Но, к сожалению, реалии таковы, что в суете и заботах мы убегаем из дома не , на работе или учебе ограничиваемся лишь перекусами с кофе или чаем, а вечером, сидя дома за столом, съедаем за троих и отнюдь не самую легкую и полезную пищу. Вместо того, чтобы готовиться ко сну, организм с низким КПД (поскольку по биологическим часам он уже готовится ко сну) вынужден перерабатывать в избытке тяжелую пищу. В итоге имеем тяжесть и вздутие в животе, неспокойный сон, отёки, разбитое состояние с утра и, помимо всего прочего, конечно же, лишний вес!

Какие продукты необходимо употреблять, чтобы максимально извлечь из них пользу для нашего организма, и какие принципы в употреблении пищи необходимо соблюдать, чтобы избежать неприятных проблем, связанных с дискомфортом в животе? Об этом речь пойдет ниже.

Главное условие правильного режима питания – это его сбалансированность. Основным принципом такого питания является распределение калорийности в течении всего дня, а также количество приемов пищи. Необходимая потребность калорий рассчитывается из расчета возраста, веса и физической активности за день. Чем интенсивнее человек занимается спортом, тем больше ему необходимо калорий. И, напротив, если вы целый день сидите за компьютером в офисе, а дома также проводите остаток дня в сидячем или горизонтальном положении, то не спешите налегать на бутерброды с салом и плюшки с чаем, иначе лишний вес вам гарантирован.

Важно понимать, что калории калориям рознь. Не стоит набирать суточную норму калорий из жирных и вредных блюд, это может привести к негативным последствиям, таким как появление холестериновых бляшек, которые в последствии могут привести к инфаркту, инсульту или склерозу. Если вовремя не бороться с жировыми отложениями, то можно столкнуться с такими проблемами как варикоз, гипертония и холецистит.

Еда – наше оружие, с помощью которого мы можем предотвратить появление многих заболеваний, укрепить иммунитет и улучшить самочувствие. В этом нам может помочь правильно сбалансированный режим питания.

Сбалансированный режим питания подразумевает под собой соблюдение процентных соотношений белков, жиров, углеводов и калорийность таких блюд. Так, например, правильный режим питания мужчин для набора мышечной массы подразумевает соблюдение процентного соотношения б/ж/у – 20/30/50, и потребление более 3000 калорий в день, в то время, как при потере жировых отложений, так называемой сушке, - 50/20/30, и соответствующее уменьшение употребляемых калорий.

Ниже приведем еще несколько основных принципов правильного режима питания:

• питаться 5-6 раз, включая основные приемы пищи и перекусы;
• постепенно отказаться от мучных, кондитерских изделий, сладких газированных напитков, а также фаст-фуда;
• ни в коем случае нельзя пропускать завтрак. Он должен быть плотным и самым калорийным по сравнению с другими приемами пищи. Состоять такой прием пищи должен в основном из медленных и быстрых углеводов. Однако не стоит забывать и о белках;
• перерывы между приемами пищи не должны превышать 3,5-5 часов;
• перекусы лучше заполнять свежими фруктами или небольшим количеством орехов;
• ужин должен быть легким, с преобладанием большого количества зелени, свежих овощей и клетчатки;
• кушать много свежих овощей, богатых клетчаткой;
• не пропускать приемы пищи;
• не голодать;
• не кушать за 4 часа до сна;
• ежедневно пить 2 литра чистой воды.

Придерживаясь основных принципов правильного питания, мы приобретаем большое количество плюсов:

• 1. в правильно сбалансированном и подобранном рационом вместе с пищей в организм поступают все необходимые питательные вещества и витамины. В следствии этого отпадает необходимость принимать дополнительные витамины в форме таблеток, а также различные БАДы;
• 2. в связи с исключением излишне жирных продуктов предотвращается накопление холестериновых бляшек, ведущих к развитию тромбов в сосудах и атеросклерозу;
• 3. с правильно составленным режимом дня, рационом питания и умеренными физическими нагрузками (не меньше трех раз в неделю) уменьшается уровень отложенных жировых запасов в организме, он перенаправляет избыток жировых отложений в энергию. Благодаря этому, вы всегда будете полны зарядом сил и обладать прекрасным самочувствием;
• 4. клетки организма омолаживаются, кожа выглядит подтянутой, уходят лишние килограммы и объемы, всегда приподнятое настроение, а организм полон энергии.

Данные принципы и плюсы также соблюдаются в режиме , поэтому нет необходимости разделяться на кухне на два фронта.

Режима правильного питания для женщин в целях уменьшения процентного соотношения жировой массы тела

Для правильного составления меню, нужно определиться с нормой употребляемых калорий за день. В этом нам поможет формула Маффина-Джеора.

Сперва рассчитаем основной обмен (ОО) . Узнаем сколько потребляет организм на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя:

10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст - 161

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2

Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375

Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55

Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725

Очень высокая активность (занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе): ОО x 1.9

Для примера возьмем данные девушки рост 165 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, средняя активность (спорт 3-5 раз в неделю)

ОО = 10*55кг + 6,25*165 - 5*25 - 161 =1295 ккал

Расход калорий: ОО *1,2 = 1295*1,55 = 2007 ккал .

Для того, чтобы лучше понять рацион, предоставляем вам примерный план режима правильного питания на неделю. Вы убедитесь, что даже из самого простого меню можно сделать поистине вкусный и полезный прием пищи.

Понедельник:

Завтрак : овсяные хлопья 70 г, отваренные на воде, яблоко или любой другой ваш любимый фрукт, 20 г миндаля.

Перекус : творожная запеканка с ягодами (220 г творога, 1 яйцо, небольшое количество ягод, молоко 50 мл, добавить мед по вкусу, все смешать и запечь в духовке).

Обед : гречневая каша на воде 50 г, куриное филе 100 г, 150 г овощного салата.

Перекус : кефир 1% 100 г.

Ужин : тилапия 80 г, любимые овощи.

Вторник:

Завтрак : творог 120 г, мед (1 ч.л.), грейпфрут.

Перекус : 15 г миндаля, 10 г арахиса, яблоко.

Обед : куриное филе 150 г, лапша гречневая 60 г, овощи 100 г.

Перекус : творог 100 г.

Ужин : отварное куриное филе 120 г, овощи.

Среда:

Завтрак : омлет с курицей (яйцо, куриное филе 50 г, помидоры черри, обжарить на сковороде с небольшим количеством масла), хлебцы «молодцы» 2 шт., творог 60 г.

Перекус : миндаль 20 г, банан.

Обед : отварной бурый рис 60 г, отварная тилапия 100 г, тушеные овощи 150 г.

Перекус : кефир 1% 200 мл.

Ужин : запечённое куриное филе 120 г, овощи 150 г.

Четверг:

Завтрак : овсяные хлопья 70 г, яйцо, свежие фрукты.

Перекус : арахис 20 г, миндаль 20 г, яблоко.

Обед : гречневая каша 80 г, куриное филе 150 г, овощи 100 г.

Перекус : любимые фрукты.

Ужин : запечённый тунец 100 г с травами, яичница с овощами 200 г, сербская брынза 30 г.

Пятница:

Завтрак : омлет (1 яйцо, молоко 50мл, сербская брынза 40г), хлебцы «молодцы» 2 шт., творожная запеканка 100 г.

Перекус : творог 120 г, банан.

Обед : лапша гречневая 70 г, тилапия 100г, любимые овощи в любом виде 150 г.

Перекус : лепешка из тунца (смешать яйцо куриное, тунец 80 г, творог 30 г, добавить овсяные отруби 30 г, запечь на сковороде, сверху посыпать нежирным сыром).

Ужин : жареное без масла в панировке из овсяных отрубей куриное филе 120 г, тушеные овощи 150 г.

Суббота:

Завтрак : творог 220 г + гранула 30 г, любимые фрукты в небольшом количестве.

Перекус : кефир или яблоко.

Обед : отварная форель/семга/лосось 100г, свежие овощи 150 г.

Перекус : сырники (творог 170 г, 1 яйцо, пшеничные отруби 20 г).

Ужин : отварная картошка 160 г, любимые грибы 100 г, брынза.

Воскресенье:

Завтрак : блинчик из овсяной муки (овсяные отруби 50 г, 1 яйцо, 10 г воды смешать и вылить на сковородку, обжаривать как блинчики), нежирная сметана 30 г, свежие ягоды.

Перекус : хлебцы «молодцы» 3шт., 20 г нежирного сыра, творог 40 г.

Обед : белый рис 70 г, 2 отварных яйца, тилапия или куриное филе 90 г, свежих овощей 100 г.

Перекус : креветки 50 г, овощи.

Ужин : макароны 70 г, куриное филе 100г, 150 г овощи, сыр «Фета».

Все описанные ингредиенты легко взаимозаменяемы, однако стоит помнить и придерживаться основного правила такого режима питания – соблюдать баланс по микро - макро и нутре-элементам.

Пробуйте, экспериментируйте, и будьте здоровы!